1樓：曲真真
哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些***，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃乙個香蕉或乙個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。
晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！
另外，哥們你臥推160是公斤麼，一般臥推都按公斤說的啊。。
還有什麼疑問可以加~
2樓：海就在前面
你說你體重 67kg 臥推至少160？
請報下重量單位，我們臥推一般都是按公斤計算的。
如果你說的是160斤，也就是80kg 這個比較靠譜。
你的情況我也遇到過。
這種情況屬於運動過量。
以後可以減少每週運動次數和每次運動時間。
看你的身體 建議每週健身房3次，其餘時間可以跳繩或跑步，每次控制在45分鐘以內。
每組之間休息不超過一分鐘，儘量抓緊時間完成動作，不要邊聊邊練。
還有就是休息也要得到保證。
3樓：85的憂憤
怎麼說你呢 還是看看醫生吧。
關於自己的健身計劃希望高手給些建設性的意見~
4樓：網友
首先，我和您一樣是健身愛好運動者 非專業人士。
根據我自己的親身體會 您這樣的計劃已經很好了。由於你不能提供您的實際體重身高 我無法估量您的運動量的大小。
其次 您如果按照以上的計劃堅持下去 練成有肌肉有力量的身體只是時間的問題 在此 我只想明確一點：堅持 只有持之以恆的堅持下去 才會有效果 如果您荒廢三天不鍛鍊，那您的鍛鍊效果將會減成20%
最後 祝您早日健身成功。
針對本人實際情況求乙個合適的健身計劃。。。
5樓：網友
週一，胸：槓鈴平臥推胸3-5組，上斜槓鈴臥推3-4組，啞鈴飛鳥3-4組，組合器 夾胸3-4組。
週二，三頭：仰臥曲杆臂曲伸5組，組合器直杆下壓3-5組，組合器反手直杆下壓3組，伏身啞鈴臂曲伸3組。
週三，三角肌：作姿槓鈴頸前推舉3-5組，作姿啞鈴肩上推舉3-5組，啞鈴直立飛鳥3-4組，伏身啞鈴飛鳥3-4組。
周檔信四，腿：槓鈴深蹲5組，腿舉5組，作姿前踢3-5組，作姿勾腿3-5組。小腿：
直立提踵3-4組，作姿提踵3-4組（所有腿部動作膝關節不能超過腳尖且運動時膝關節與腳尖始終是空祥一條直線）
週五，背：頸前直杆下拉5組，作姿划船3-5組，伏身單臂啞鈴划船3-4組，組合器直杆下拉3-4組。
週六，二頭：行虧輪槓鈴直立彎舉5組，歇板曲杆彎舉3-5組，啞鈴斧試彎舉3-4組，45度彎舉3-4組。
每週一三五進行有氧鍛鍊，器械儘量使用有氧自行車或多功能訓練器（也叫橢圓儀或太空漫步器械）
6樓：遺失心的符號
可以靠跳舞來減少肚子上的肉，或者去游泳及跑步，在吃晚飯15分鐘後，去散步。
求乙份有水平詳細的針對性健身計劃
7樓：網友
你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃：
第一天（推舉類）：
槓鈴臥推15個+站姿啞鈴推舉15個+仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈；每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。
完成後跳繩20~30分鐘。
第二天（提拉類）：
引體向上10個（注意正手寬握，不要晃悠身體借力）如果力量不足可以做下拉器寬握下拉15個+直腿槓鈴硬拉15個+槓鈴二頭彎舉15個為一迴圈，同樣4個迴圈，休息間隔也同第一天。
完成後跑步30~40分鐘。
第三天（腿腹練習）：
槓鈴深蹲15個+腿前屈伸15個+靜態支撐1分鐘為乙個迴圈，4個迴圈，休息同上。
第三天無有氧訓練。
這樣3天乙個迴圈，每個迴圈間可休息1~2天。
重量需要你自己掌握，初期健身每組15個的重量可以幫助新人找到訓練感覺，體會動作要領，同時也可以兼顧肌肉耐力訓練，所以初學者一般會找乙個可以做到15次的重量進行練習，千萬不要貪重！
如何鑑定是否動作規範，我有一套方法可供借鑑：
1：做動作時身體不搖晃。
2：除去練習肩膀的動作外，其他動作不聳肩，不翻腕。
3：動作時觀察主要發力肌肉，感受到它在收縮。
再說下飲食上要注意少食多餐，儘量把3頓飯的量分到5~6頓上吃，並減少精細碳水攝入（如高糖食物），增加肉和蛋的攝入，這樣有助於增長肌肉的同時最大限度的抑制脂肪增長。
請健美人士幫忙制定乙份健身計劃
8樓：世界盃南非戰
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
以上僅作為參考，希望對你有所幫助，訓練時要根據自身情況調整。
求一份個人健身計劃，求一份具體的健身計劃
這是在家就可以鍛鍊的計劃。我每天都練一遍。不需要任何器械。建議傍晚做 跳繩 500下。跳完後 休息5分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝...
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