1樓：稀里啊糊塗
每組8~12個 做4~5組 每組間歇不要超過1分鐘！
2樓：網友
大重量，多組數。
1. upper chest day:
incline barbell bench press: 3 sets of 4-6 reps
incline dumbbell bench press: 3 sets of 8 reps
incline dumbbell flyes: 3 sets of 8-12 reps
pushups*: 3 sets of 12 reps
the lowering portion of the exercise should take 5-10 sec
2. middle chest day:
flat barbell bench press: 3 sets of 4-6 reps
flat dumbbell bench press: 3 sets of 8 reps
flat dumbbell flyes: 3 sets of 8-12 reps
pushups*: 3 sets of 12 reps
the lowering portion of the exercise should take 5-10 seconds.
3. lower chest day:
decline barbell bench press: 3 sets of 4-6 reps
decline dumbbell bench press: 3 sets of 8 reps
decline dumbbell flyes: 3 sets of 8-12 reps
pushups*: 3 sets of 12 reps
the lowering portion of the exercise should take 5-10 seconds.
4. barbell strength day:
flat barbell bench press: 3 sets of 4-6 reps
incline barbell bench press: 3 sets of 4-6 reps
decline barbell bench press: 3 sets of 4-6 reps
dips - chest version: 3 sets of 8-12 reps
重量自己掌握吧，這個迴圈應該足夠用了。
我想把自己的胸肌和二頭肌練出來·怎樣快些？
3樓：祭全貴癸
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）笑態都可以有效地練胸大肌。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引跡公升豎體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用姿大充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣快速練胸肌和肱二頭肌！
怎麼鍛鍊胸大肌和肱二頭肌？做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。肱二頭肌主拉， 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，...
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，二頭肌，啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
初期鍛鍊者，最好用可自由組合的啞鈴，來讓自己適應不同的重斜板啞鈴飛鳥，一組8 10個，做4組 練胸部平板啞鈴推舉，一組15個左右，做4組，練胸部俯臥撐，撐在啞鈴上，讓身體儘量到底，可以練到胸肌邊緣啞鈴交替彎舉，一組12 14個，做到肌無力，做4組建議買根臂力棒，再買個小分量的槓鈴，練的效果好就好多了...
怎樣鍛鍊練內側胸肌，怎麼練胸肌的內側？
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器 對於女性來講胸部呢 當然是豐滿一點好，胸不巨，何以聚天下 所以...