1樓：徒手雷音
簡單器具在家也能高效健身！
2樓：稽巨集
跟著劉耕巨集跳操一小時，然後做歐陽春曉和韓小四。買個啞鈴，每天舉啞鈴半小時增肌。
在家怎麼健身
3樓：東北小瘋哥
多做有氧運動，慢跑或快走 每次40分鐘以上！
之後，做力量練習，拉背、推胸 都有相應的器械。用啞鈴也可以。
飲食 以牛肉、蔬菜、蛋白 、水果 為主。晚餐要少吃。
每餐 都要吃7分飽 ，這不單是** 也是養生的關鍵。
4樓：匿名使用者
要練出肌肉，我想你是想練出線條比較明顯的體型吧，首先，降脂，脂肪在外，肌肉顯現不出來，所以先降脂，在健身房常見的是跑步，通常是在1小時左右。我推薦的是選擇自己喜歡的一種有氧運動，比如籃球，足球，每天運動在2小時左右，每天只吃3頓，多吃飯和蔬菜，少吃肉。在健身房可以跟著練得好的練，在這裡也說不清。
在家的話，俯臥撐，仰臥起坐，有條件上引體向上，還有蛙跳或者深蹲。基本組數都要控制在5~6組，做到力竭，中間休息時間不能超過1分鐘，當然這些無氧訓練時要在有氧運動之後的。
5樓：徒手雷音
簡單器具在家也能高效健身！
自己在家怎麼健身？
6樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃。
7樓：健身好
早上起來一般先拉伸一下，稍微活動活動，平時上班時間只有晚上有空，吃好晚飯一小時後再運動，先做拉伸，再做有氧運動，跑步，跳操等，最後再原地踏步十分鐘 ，只有每天堅持了才有效果，專業的健身要去學校培訓或者到健身房請健身教練輔導你。
8樓：匿名使用者
每天先跳繩500個，先放鬆一下。
肌肉，然後再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。後面再慢慢新增到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然後再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛鍊手臂肌肉，剛開始每天180個就可以，分三組，每組60個。
如果想鍛鍊腹肌的話，還要堅持每天做300個仰臥起坐，每組100個，分三組，剛開始可以減少一點。注：俯臥撐、啞鈴、仰臥起坐可以穿插鍛鍊。
最後，只要認真做好這幾項就可以了，一定要注意剛開始的時候，要根據情況，不要一下子做太多，容易受傷的。還有就是長期堅持下去，這個很重要，我自己也是這樣，堅持到現在已經有三四個月了，身體肌肉很明顯，而且身體也很健康。花的錢也很少，個人感覺比去健康房要好很多。
當然要貴在堅持，祝福你！！！
9樓：南山_姜老師
肩部1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
10樓：匿名使用者
在家裡健身比較簡單，你可以每天做100個俯臥撐，100個卷腹，100個平板，然後你可以買一些啞鈴，網上有，**也不高，回家後可以做臥推，可以做平舉，還可以做飛鳥，基本有啞鈴就可以健身！
11樓：小快樂他爸爸
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。在這裡，我給大家介紹一下健身的方法。
01跳500次繩每一天，先放鬆肌肉，使得自己身體健康。
02然後做120個俯臥撐，先用30個，每天做四組。然後慢慢補充到60就夠了，三天組，一共有180個俯臥撐，俯臥撐對胸部比較有用。
03然後購買一對體重可以自由行使手臂的肌肉，只需180每天可分為三組，每組60個。
04如果要鍛鍊腹肌，也要堅持每天做300個仰臥起坐，每組各100個，分為三組，一開始可以減少一點，慢慢來。
12樓：符雙玉鄂心
多做仰臥起坐，和俯臥撐吧，方便又實用的東西，隨時都可以做的。
13樓：陽剛郎軍
給分我就說，我就是在家自己練的，不帶跑步的，啞鈴得不要，臂力棒的不要，而且我胸肌，腹肌，背肌都有了。
14樓：asfa亞體協教練培訓
不是很建議自己練的，怕會把你自己給練傷了的。
15樓：東
需要科學的訓練比如平板撐啊。
16樓：america丶豹
有一對啞鈴就行了 不會就問我。
17樓：匿名使用者
俯臥撐，效果最好最快最實際的方式，蛙跳也可以。
18樓：吊一甩縱四海
每天早上跑跑步啊 買個啞鈴或者臂力器 每天早上起來先來100個俯臥撐。長期堅持就有肌肉了。
19樓：匿名使用者
訊息漸進，貴在堅持！
20樓：匿名使用者
在家健身的10種訓練選單棒式。
在家怎麼健身
21樓：匿名使用者
堅持做俯臥撐。 身體一定能很好。
好的健身資料地址：
22樓：徒手雷音
簡單器具在家也能高效健身！
23樓：火火日月
在家一點器械也沒有的話可以做做深蹲，仰臥起坐，俯臥撐等等。但是如果有一副啞鈴的話，配合相關動作基本可以鍛鍊到身上每一塊肌肉。
24樓：徐青山**
買個健身操的碟片，一邊看電視一邊聽**，又可以健身。。
還有就是。
在家如何健身
25樓：教練
啞鈴增肌。
運動計劃。1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
有健身疑問可以找本教練解答。
26樓：徒手雷音
簡單器具在家也能高效健身！
27樓：生命嶼運動
175才54公斤，嚴重偏瘦啊！要到75公斤以上才行啊！還不要肥肉的那種，每天如果能堅持，做什麼運動不重要，每個人並不是沒有時間，而是不曾堅持。
只要每天睡前和起床前做一兩組俯臥撐（每組10-30下）就ok了，也就10-20分鐘內就能完成的，我就這樣堅持的，看我的頭像你就知道了，還是好幾年前照的了。
28樓：匿名使用者
首先不要熬夜，看看你提問的時間，你早上是不是不用早起， 你沒有充足的睡眠當然不行了你不常運動，建議你適當的進行慢跑增強心肺功能早睡早起，按時吃飯，2周之內就能改善。
你的體質下降與你得睡眠有直接關係。
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