1樓：峰何以笙簫默
長跑訓練的方法：
1.長慢跑：每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。
跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。
2.快長跑：每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做（因為有三天時間休息，可望週日回覆體力），方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行），重複五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
2樓：襲擊學校
長跑時很消耗體力的，在訓練前你要做一些準備工作（比如熱身運動，拉伸腿），每天堅持素質練習特別重要。最重要的是將自己的腿拉伸，因為在跑的時候需要將腿邁開 在開始時先提高耐力，學會邁大步，學會調整自己的呼吸（從開始時保持呼吸頻率平穩）。拋屍腳掌緩衝著地。
最後慢慢提高自己的速度。 現開始慢慢的跑，儘量多跑，堅持幾天。慢慢的速度稍微加快一點，也要多跑，不要快速跑不然一會兒就沒勁了，慢慢的長跑能力就能提高了。
跑的時候呼吸要勻，累了就多做深呼吸！ 望，謝謝。
如何訓練長跑呢
怎樣訓練長跑
長跑的訓練方法
長跑怎麼練
長跑怎麼練
長跑訓練方法
如何練長跑
3樓：諶呉
不建議 樓主用跑步機，最好還是到操場練習，因為不管是氣氛還是環境，家中和操場還是有很大的差距的。
你才高二 ，如果不是體育生的話，這個計劃會耽誤你學習時間 只供參考訓練時間都是傍晚 五六點的樣子。
週一 20圈勻速跑，要有節奏。
週三 10圈勻速，10圈變速。
週六 3000米一個 和10圈勻速。
4樓：茉莉無香
跑步機不可以代替運動場。
速度是步長（跨一步的長度）和步頻（跨步的頻率）的結合，你在家可以調節跑步機的速度練習步頻但是步長解決不了。制定計劃要根據你現在的身體狀況。
一般的訓練包括：1、柔韌性的訓練，簡單的說就是做到跑的動作姿勢的合理性。
2、耐力訓練，根據你選擇的專案距離而決定。跑10000米和1000米是有較大。
區別的。3、訓練頻率：至少每週3練。
5樓：狼俠曉智
看你的敘述俺們可是同行！俺就用親身經驗來個現身說法吧！（現醜了）俺覺的（個人觀點）要像馬拉松長跑運動員那樣就必須要有很好的肺活量！
再就是堅持，把這些讓它成為你的習慣！切記：貴在堅持！
6樓：洪善堡劉強
這個關鍵在於堅持，我在野戰部隊當兵八年長跑要做到兩步一呼三步一吸兩臂前後自然擺動。最忌諱的就是一陣一陣的衝刺。平時可在洗臉盆中練習憋氣，提高肺活量堅持一個月就會收到很好的效果。
貴在堅持。
7樓：匿名使用者
你好，我是定向隊得、 也是練習長跑、 既然選擇了長跑，就要有毅力、每天跑3000m， 自己計時步一呼吸。 不多說， 關鍵在於堅持。 加油吧！
8樓：匿名使用者
這是我以前看過的找了很久，看看覺得怎樣。山田本一。
2023年，在東京國際馬拉松邀請賽中，名不見經傳的日本選手山田本一出人意外地奪得了世界冠軍。當記者問他憑什麼取得如此驚人的成績時，他說了這麼一句話：憑智慧戰勝對手。
當時許多人都認為這個偶然跑到前面的矮個子選手是在故弄玄虛。馬拉松賽是體力和耐力的運動，只要身體素質好又有耐性就有望奪冠，爆發力和速度都還在其次，說用智慧取勝確實有點勉強。
兩年後，義大利國際馬拉松邀請賽在義大利北部城市米蘭舉行，山田本一代表日本參加比賽。這一次，他又獲得了世界冠軍。記者又請他談經驗。
10年後，這個謎終於被解開了，他在他的自傳中是這麼說的：每次比賽之前，我都要乘車把比賽的線路仔細地看一遍，並把沿途比較醒目的標誌畫下來，比如第一個標誌是銀行；第二個標誌是一棵大樹；第三個標誌是一座紅房子……這樣一直畫到賽程的終點。比賽開始後，我就以百米的速度奮力地向第一個目標衝去，等到達第一個目標後，我又以同樣的速度向第二個目標衝去。
40多公里的賽程，就被我分解成這麼幾個小目標輕鬆地跑完了。起初，我並不懂這樣的道理，我把我的目標定在40多公里外終點線上的那面旗幟上，結果我跑到十幾公里時就疲憊不堪了，我被前面那段遙遠的路程給嚇倒了。 000還有煉長跑呼吸不能張口呼吸，這樣浪費很多體力。,你自己調整。
9樓：匿名使用者
長跑是要堅持的，一定要天天跑，每天30分鐘，不要停。剛開始可以根據自己的速度慢跑，之後就可以加快速度，關於速度這個還得結合自己的身體素質。如果期間出現肚子疼等症狀，可以適當放慢速度，注意調節呼吸，剛開始可以四步一呼，四步一吸，中間可以三步一呼三步一吸，衝刺時兩步一呼一吸，長跑的最後衝刺階段也是很有必要的。
10樓：網友
在外面鍛鍊最好的，我以前都是在外面練出來的。跑步機根本不行，要堅持下來，才有效。
11樓：旭日起升
去外面吧，長跑貴在堅持。
12樓：匿名使用者
規定好自己最好生理條件時間的情況下，先是慢跑不要急於強烈運動，先設定較慢的速度進行熱身，可以慢慢加快自己的節奏，切記！：適量補充水分，運動時儘量少量飲水。
13樓：網友
我大一也是連長跑的，我們練習時主要是耐力和堅持！每天400m的操場勻速跑20+圈！擺臂和步伐要一致！3步一吸，3步一呼！隔三差五的還練習一次體能！
14樓：匿名使用者
如果想練習的話，還是長期早起在外面晨跑比較好，要比跑步機有效果~~~
15樓：匿名使用者
每天都堅持至少6-8公里，適量調整。
如何進行記憶訓練？怎樣訓練記憶力？
1.比起單純的記憶，更重要的是對資訊的提煉和邏輯推理能力。比如你見一個人10分鐘，光是記住他 她 全身上下所有細節是沒有用的，你要能夠通過別人的衣著打扮和言談舉止神態判斷出對方的個性和思維方式，這才是抓住本質。2.一般智力正常的人，記憶力都不會太差，除非身體狀況或作息不好 如果發現自己記憶力不好，與...
怎樣幫助病人進行自我放鬆訓練，如何進行心理放鬆訓練
1 誘導 誘導實際上相當於一種放鬆入靜過程.可以選擇一個靜悄無聲 燈光昏暗柔和的房間,端坐在椅子上,雙手平放於膝,選一件與眼睛水平或略高的物件 或牆上的某一點 安靜而平穩地凝視著它.作深吸氣,儘量屏住氣,並使全身肌肉繃緊,特別是雙手應用力,然後緩慢將氣撥出,並逐漸放鬆全身肌肉,如此重複做幾次.從30...
羽毛球專項素質訓練有哪些動作，如何進行羽毛球專項訓練
一 力量練習 羽毛球專項素質的力量，主要表現形式就是爆發力。訓練時強度要適當，負荷一般在不降低動作速度，保證練習的啟動速度為準，練習的持續時間不可過長，但要保證動作質量。一 上肢力量練習 主要是提高揮拍擊球的力量和速度。1 手腕 手持小啞鈴，加重球拍做手腕快速屈伸。手持球拍大小臂不用力，利用手腕力量...