1樓：黎山琴
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。
下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.
尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。
此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。
鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷。
2樓：希望腦殘
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。 二、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。 四、卷」千斤腕「。
就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
腕力器鍛鍊方法是什麼
腕力器鍛鍊方法是什麼
3樓：
摘要。怎麼鍛鍊腕力。
1、鍛鍊手腕力量可以提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實是提高自己的握力，是為將來發展強大的腕力的接觸。
2、指臥撐。用十個手指頭著地的方法做俯臥撐，這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長，效果會越好。
3、單槓懸垂。時間越長、握力越大。
4、卷千斤腕。這種辦法對握力有很大的提高，而且可以增強手的耐力，但鍛鍊起來相當費力，必須持之以恆，而且每次鍛鍊完以後需要徹底放鬆，可以將繩子所需的重物加重，以提高強度。重物為五公斤時繩長1.
2米，可一口氣做兩個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
腕力器鍛鍊方法是什麼。
怎麼鍛鍊腕力1、鍛鍊手腕力量可以提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實是提高自己的握力，是為將來發展強大的腕力的接觸。2、指臥撐。
用十個手指頭著地的方法做俯臥撐，這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長，效果會越好。3、單槓懸垂。時間越長、握力越大。
4、卷千斤腕。這種辦法對握力有很大的提高，而且可以增強手的耐力，但鍛鍊起來相當費力，必須持之以恆，而且每次鍛鍊完以後需要徹底放鬆，可以將繩子所需的重物加重，以提高強度。重物為五公斤時繩長1.
2米，可一口氣做兩個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
臂力器鍛鍊方法是什麼。
臂力器鍛鍊15天能鍛煉出來臂力嗎。
1、鍛鍊手腕力量可以提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實是提高自己的握力，是為將來發展強大的腕力的接觸。2、指臥撐。
用十個手指頭著地的方法做俯臥撐，這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長，效果會越好。3、單槓懸垂。時間越長、握力越大。
4、卷千斤腕。這種辦法對握力有很大的提高，而且可以增強手的耐力，但鍛鍊起來相當費力，必須持之以恆，而且每次鍛鍊完以後需要徹底放鬆，可以將繩子所需的重物加重，以提高強度。重物為五公斤時繩長1.
2米，可一口氣做兩個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯
親，以上是方法。
每天堅持鍛鍊的話，半個月臂力是可以練出來的。
怎樣鍛鍊腕力？
4樓：乾萊資訊諮詢
可以使用腕力器鍛鍊腕力，腕力器顧名思義，是用來鍛鍊腕力的。它可以用來鍛鍊掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。
使用方法如下，準備材料：腕力器。
1、練習前需一手拿住手柄，使腕力器橫平，另一隻手手心向上，從臂圈下面伸上，使手腕背面緊粘壓腕套。
壓腕套可根據各人手形大小，上下調節，以握住手柄壓時，腕套在腕背正中為準，手握手柄後才可以開始鍛鍊。
2、手機用力向內彎至極點，稍停後伸直還原，彎腕時吸氣，還原時呼氣，這樣重複運動數次，當手腕感覺疲勞為止。
怎麼鍛鍊腕力啊
5樓：後昊英
打網球，練投籃，練啞鈴，俯臥撐。
在家怎麼鍛鍊腕力？
6樓：浦上青楓一寂
在家鍛鍊腕力的方法：
一、提重物；平時可以多做一些提東西的運動，可以提高自己的握力，是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐；用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
7樓：匿名使用者
在家其實什麼工具都可以用來鍛鍊的，就像我的話，在家裡沒有啞鈴的話也會提水來練，10個一組，6組。俯臥撐也是最簡單的方法，15個一組，6組。這是一個漫長的過程，不能記載一時，要的是堅持才會看到成果。
希望對你有用。
8樓：天人和氣
可以用一根長的木棍，你 抓住木棍的一頭連續使手腕做屈伸。我就是這樣，效果很好、、、木棍要有些重量的。。。
說起腕力訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的、很多人在做「拉」的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降 因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了。
如何鍛鍊腕力？前臂是關鍵！
1.反握腕彎舉。
器材：槓鈴、啞鈴。
反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
腕力器，顧名思義，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。市場**一般在20~50之間。
使用腕力器，您可以用不同的方法來操作，鍛鍊腕力最合適，也最簡單。
9樓：宇宙魔皇
負重卷腕對腕力很有幫助，是李小龍開創的鍛鍊腕力方法：
1、找一根結實的半米以上長度的尼龍繩和一根結實的棍子，再找一個5到10斤的重物。
2、把繩子一頭綁在棍子中間，另一頭綁在重物上。
3、兩手抓住棍子，把繩子慢慢向上捲起，直到重物捲到手的位置再慢慢放下，可分為正手卷和反手卷，每種又可分為前卷和後卷，一共四種卷法。
一個星期後手腕力量就有顯著增長，一個月後前臂肌肉就會有明顯增長，使得前臂變得圓實強健。
注：負重卷腕練完一次就會使前臂肌肉膨脹增粗一圈，變得非常堅硬，但過一會就會恢復，長此以往手臂肌肉會全方位增長，腕力大增，負重卷腕對手掌摩擦力很大，容易起泡起繭子，可以戴手套練習。
10樓：愛暴走的大熊貓
增加握力的方法：
1.通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯臥撐，作為輔助訓練。
2.可以練習一下槓鈴來增加十指的抓取力度，將槓鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。
3.通過仰臥起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性。
11樓：匿名使用者
需要一截短粗木棍，一條短繩，一個重物（可拆卸啞鈴中的一片最好）。
將短繩的一端固定在木棍中點，另一端連線重物，然後手持木棍的兩端，通過正向或反向旋轉木棍的的方法來捲起繩子、提起重物。完成後換個方向再來一次。每日數次，腕力必有長進。
12樓：網友
你看啊，家裡都有水壺吧，你先給水壺裡放點水，你顛顛，看看對於你來講是沉還是不沉，（最好的重量是偏沉~~~都懂就不解釋了。
然後坐下，將手放到膝蓋上，手上拿著水壺把，用另一隻手壓住這隻手的小手臂，用力將水壺往上抬起，（這個時候你所用的力量就是腕力）
如果一個水壺裝滿了你還是覺得輕，那就弄兩個水壺。
如果你把手放到膝蓋上拿水壺時，水壺沒有離開地面，那麼你可以在腳下墊點東西，但要求上身保持正直（就是你坐高點）
怎麼樣鍛鍊自己的腕力？怎樣鍛鍊腕力？
1 可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下，比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜，幫她提東西！也可以自己買一對啞鈴，自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關係，要知道，提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力。2 指臥撐。每天堅持做指臥撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來！這樣一段時間以後你就...
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