1樓：默先生
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。
靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.
胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.
肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.
背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。
手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.
腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“v”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.
腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!
2樓：木子
負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選
三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。
任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。
3樓：棕羊
樓主你好； 多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 .
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.
拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:
v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量). 打了那麼多字 謝謝採納我》！
》 誰怕誰啊專用，複製必究
4樓：黎約未央
仰臥起做俯臥撐都可以起到鍛鍊肌肉的效果
如何在沒有器械的情況下鍛鍊肌肉?
5樓：南宮敏敏
在沒有運動器械或者簡單的運動器械情況下，鍛鍊小臂和手腕的力量可以用一根一尺長的木棍，在木棍**垂下一根一尺半左右的繩子，繩子的另一端拴一個重物，兩臂伸平，慢慢將重物捲起，再慢慢放下，這樣反覆數次即可達到鍛鍊小臂和手腕目的；關於胸大肌的訓練，一般可以做俯臥撐，但效果不是很明顯，建議你還是到健身房通過專業的器材進行鍛鍊，效果很明顯也很快。（
在沒有健身器材的情況下，怎麼練出胸肌？
做俯臥撐吧 早晚做 用當兵的那種做法 或做練武之人熱身時的方法 就是闊胸腔。全身肌肉緊蹦再放鬆 不會的找個練武術的看看 記住 不是現在的什麼跆拳道 空手道之類的 是我國傳統的那種。仰臥起坐，俯臥撐，倒立。做俯臥撐，每天晚上堅持做3組，每組15個，關鍵是堅持。俯臥撐！分組做，做慢點，隔天練，加強營養 ...
在沒有健身器材的，情況下怎麼樣鍛鍊肌肉
多練大肌群 多練胸 背 腰臀 腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90...
沒有想器材快速練胸肌，在家沒有器材的情況下如何快速練出胸肌
賽普力量 前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，...