1樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
2樓：育體育心
科學的鍛鍊下肢力量首先保證下肢不受傷，尤其是膝關節的損傷。
鍛鍊下肢肌肉力量首先採取徒手的減少動作練習，提高腿部力量，同時不會因為負重太多造成膝關節的損傷。比如練習馬步，蹲起練習，蛙跳等。開始練習每次練習3到5個動作，每個動作練習15次左右，練習3組。
隨著力量增強可以增加負重的腿部力量練習，比如啞鈴負重蹲起，槓鈴半蹲、腿舉等練習。開始次數少些，重量輕些，逐漸提高。
總之，注意熱身做好準備活動，力量練習要循序漸進，逐漸增加運動量，適可而止。注意訓練後的放鬆，可以緩解腿部的肌肉痠痛。
3樓：宇宙外的三道題
鍛鍊下肢鍛鍊可以做提踵和深蹲兩個動作。深蹲和提踵鍛鍊能增加肌肉強度、改善肌肉線條。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。深蹲不能鍛鍊大腿肌肉還能鍛鍊小腿肌肉的。
提踵提踵動作就是抬起後腳跟。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在臺階上單腿提踵10次，然後馬上換另一隻腿。
兩腳練做3到5組，每組10個，中間不休息。
4樓：匿名使用者
家裡有樓梯或者臺階之類的嗎？可以做上**階的運動，就像以前測心跳會做的運動，只需要一級臺階，上——下——上，每條腿重複做50組，每天堅持，蠻有效果的！而且不需要到戶外，不需要很大幅度的運動，蠻簡單方便的！
可以試試哦！
5樓：陳怒淨
在臺階上練踮腳 練習，只用腳趾來踮！ 一上-一下，蛙跳 爬山，也不錯， 沒山的話就跑樓梯， 額 還有用蛙跳， 跳樓梯 也不錯，不過有些危險！
6樓：小山村情懷
1.直腿抬高練習。
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉；具體方法：
仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度，停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如。
一、兩袋鹽，以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習。
可以鍛鍊大腿前側肌肉；具體方法：
腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習。
可以鍛鍊大腿內側肌肉；具體方法：
平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。
4.側抬腿練習。
可以鍛鍊大腿外側肌肉；具體方法：
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。
如覺得輕鬆，可側臥位進行抬腿鍛鍊，並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
下肢肌肉鍛鍊方法
如何鍛鍊下肢肌肉
下肢的肌肉怎麼練
上肢肌肉訓練的方法
鍛鍊身體的肌肉方法
7樓：雙麗劍
在現實生活中每一個男性朋友都想要一個完美的身材和一身強壯的肌肉，擁有一身完美的肌肉可以提高個人魅力，也會增加自信，對身體健康也很有好處，長期堅持運動鍛鍊身體就會令身體增強免疫力，不僅保持完美身材對健康也很有好處，那麼怎樣鍛鍊身體的肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下。
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的。朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
相信大家看完了以上文章中的內容都已經對怎樣鍛鍊身體的肌肉有了更進一步的瞭解，希望大家在日常生活中要合理的運動，在運動前要做好熱身和防護準備，長期鍛鍊身體才可以令肌肉發達。另外如果可以在飲食上來調理一下效果會更好。
如何鍛鍊上肢肌肉
怎麼鍛鍊腰部肌肉 腰部肌肉鍛鍊方法
鍛鍊腰部肌肉方法如下 1 俯臥異側起。身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。2 山羊挺身。身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺 向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度 雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量...
男生怎麼鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
如何鍛鍊下身肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
下身肌肉主要是鍛鍊臀部和大小腿。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉 臀部，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖...