1樓：惡精笑獨萌
練背闊肌，在家推薦用啞鈴，以下是相關的鍛鍊動作：
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快
如果想鍛鍊更多，又沒有其他好的場地和器械的情況下，推薦練習囚徒健身裡面的內容，適合沒有健身經驗的初學者。
2樓：匿名使用者
我也是健身者呀，你說的那個背闊肌，是要用那健身房裡的機械下拉啊，你也去健身房吧，那還有教練
3樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
4樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
怎樣練背闊肌的寬度
5樓：匿名使用者
李小龍的那種是屬於爆發型的 誰看了都流口水。。。。。目前沒有那種環境 只好建議你先把肌肉的維度練出來 就是你所說的歐美那種看起來很厚的背闊肌之後在連爆發力 將肌肉練緊 鍛鍊的方法 網上搜尋下吧 很多 也很具體 主要注意的是 要寬握
6樓：匿名使用者
舉適重的啞鈴 手臂水平伸直 水平90度移動！
7樓：匿名使用者
練擴胸器！啞鈴飛機！單槓也行！
背肌鍛鍊時，背肌寬度怎麼鍛鍊？
8樓：考兒老師
我們在鍛鍊背肌的時候，背肌的寬度是最重要的，很多時候是我們的視覺焦點，很多人在看一個人練得好不好的時候，都是從背影上看的。一個健身的人，如果胸肌練得很不錯，是不見得健身水平就很高的，但是這個人如果背肌練得非常好，那他在健身上一定是很不錯的。
背肌的訓練難度比胸肌要大很多，原因很簡單，因為胸肌的結構相對背肌來說是非常簡單的，我們的背肌上的結構非常複雜，有很多肌肉都是在背肌上的，我們在健身的時候如果增強背肌的維度，往往比增加胸肌和手臂的維度要難很多。
我們在鍛鍊背肌的時候需要考慮很多東西，不僅僅是增加背肌的厚度，寬度也是非常重要的，背肌練不寬，就說明訓練的方法有一定缺陷。那麼我們在鍛鍊背肌的時候應該注意什麼呢？
第一點，在鍛鍊背肌的時候應該注意做肩關節內收的動作。我們在鍛鍊背肌的時候想要增加背肌的寬度，就一定要鍛鍊我們的背闊肌，這塊肌肉是增加背肌寬闊程度的肌肉。
我們如果想要讓自己的背肌變得寬闊，這塊肌肉是重點，而且由於這塊肌肉在我們背上的覆蓋面積是非常大的，所以在鍛鍊背肌的時候這塊肌肉是重中之重。
我們背闊肌有一項功能，是控制我們的肩關節做內收的動作，在進行這個動作的時候，我們背闊肌外緣的肌纖維受力更多，這對我們增加背肌寬度很有幫助。
所以我們可以進行寬距高位下拉或者類似的引體向上鍛鍊背闊肌的寬度，但是我們的背闊肌生長方向是多變的，我們在進行坐姿划船這樣的動作的時候，背闊肌使用的是肩關節伸的功能。
這對我們增加背肌的厚度很有幫助，但是如果你想要增加背肌的寬度，還是要多進行高位下拉這樣的動作和引體向上這樣的動作。
第二點，我們在鍛鍊背肌的時候要學會孤立背闊肌。我們想要增加背闊肌的維度，讓我們的背肌看起來更寬，就一定要孤立的鍛鍊我們的背闊肌。
孤立訓練在增肌的時候是常常提到的，但是我們在鍛鍊背肌的時候因為肌肉數目比較多，所以孤立是很難的，那麼我們有什麼方法可以增加背闊肌的孤立程度呢？
我們可以夾緊肩胛骨，讓肩胛骨的運動範圍縮小，我們背部的肌肉基本上都和肩胛骨有關，而且很多肌肉在運動的時候都會牽扯肩胛骨的運動。
如果我們能夠控制肩胛骨，限制肩胛骨的運動，我們就能夠很好的鍛鍊我們的背闊肌讓背闊肌的寬度增加，在進行高位下拉的時候，我們夾緊肩胛骨，這個時候我們的背闊肌發力就會更加充分，這樣鍛鍊的效果也就更強。
9樓：天才人物我無敵
在練習背部肌肉的時候，建議大家可以選擇眼底向上這項運動，這樣運動絕對是非常不錯的選擇，能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，看上去非常的寬厚。
10樓：小丁創業
可以引體向上配合站姿直臂下拉進行訓練，前者可以鍛鍊整個背部肌肉，後者可以鍛鍊下背闊肌。
背怎麼練寬，練厚
11樓：
啞鈴划船，俯臥撐，引體向上都有效果
12樓：baby速度
舉重、引體向上等可以
如何用啞鈴練背闊肌？
13樓：變啦
引體向上和啞鈴划船都可以鍛鍊背闊肌的。要練背闊肌其實最好是再配合引體向上鍛鍊。沒用單槓的話可以在門上做引體向上的。
1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。
2，儘量使用背部力量。復原緩慢。
啞鈴划船鍛鍊數量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鐘。
14樓：
（一）啞鈴俯身划船（單臂）動作**教程
在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。
目標鍛鍊部位：背闊肌中部（即內側）
起始姿勢：屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。
動作要領：
1、然後放把重量下垂到儘可能的低，掌面面向身體方向然後將啞鈴或其它重量拉起；
2、在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；
3、儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。
4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
1、用一個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌。
2、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
3、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。
背闊肌怎麼練?
15樓：姬覓晴
1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：
2、然後肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示：
3、向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下圖所示：
4、然後肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，根據個人體力設定合適的組數即可。
16樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
17樓：愛世界的精彩
鍛鍊方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛鍊部位：
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。然後吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。坐姿頸前下拉訓練注意：
完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好儘量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。
鍛鍊方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。
靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。呼吸方法：
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。
可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
鍛鍊方法三：槓鈴俯身划船：俯身划船起始姿勢：
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。
如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
18樓：匿名使用者
背闊肌作為胸大肌的對抗肌肉，聯絡稍微有點難度，由於練習時參與活動的肌肉過多，不能集中練到背闊肌。常見得練習動作有：坐姿划船 站姿下拉 引以向上 等。
但是這些正如我以上所說參與活動的小肌肉太多，告訴你一個非常好的練習背闊肌的動作：反身臂屈划船，就是反身臂屈伸改變的 肘關節角度不便做划船動作。
19樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
20樓：位浩偉霞綺
引體向上，啞鈴俯身划船，坐姿划船。
21樓：凌浩畢暄妍
最簡單的引體向上兩手打的越開背部受力越大，這個練背的寬度。再拿槓鈴划船練背的厚度。
或者直接去健身房練，至於動作問問教練就行，裡面器械多練起來效果好。
22樓：舒彤雯彌半
你圖上這哥們根本看不出來的有背闊肌...你最好先弄清哪是背闊肌再練..而且背是很難練的地方..
一般健身的人都不知道練..因為很不容易出效果..很慢很慢..
1年也不一定有效果
你要非練那動作太多了..引體向上..俯身的啞鈴或槓鈴划船..t杆划船..高位拉力器下拉..直臂下拉等等
23樓：杜農談辰沛
寬拉引體向上，把用力重心放在後背，
24樓：運稷裔修
你家有啞鈴沒有
如果有的話
可以拿著啞鈴出拳
25樓：饒煦池景明
雙槓屈臂伸
引體向結合起
訓練,屈臂伸
身肌肉綜合性
訓練,包括背闊肌,難度要低於引體向
.於引體向
,要堅持,
請助力,減輕訓練重量提高訓練興趣,逐步減輕助力.
26樓：計廷謙弭雀
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上或用啞鈴做划船動作都是練背闊肌非常好的方法。
27樓：祿濡祕美曼
練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房裡有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第
二、啞鈴方法，兩手各持一個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂於胸前，然後慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。
28樓：舒忍叢佩
用啞鈴橫向拉伸,每組20,一天10次.試試吧
我就這麼練得，不錯的
29樓：花德文香
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
練背闊肌會不會長不高
不會。1.四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。2.兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。備註 向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。3.距牆一臂遠坐在地上...
怎麼練好胸肌和背肌，怎樣練背肌？
您好！我平時喜歡健身，我建議您去健身房健身。我的健身教練告訴過我鍛鍊胸肌和背肌的方法 如下供你參考 首先說介紹胸部肌群 它包括胸大肌，位於胸前淺層，為扇形扁肌，其深面為胸小肌。起點為鎖骨的內側 胸骨前面 第1 6肋軟骨和腹直硝 止點為玄骨結節。它的功能為近固定時，可使上兼屈 內收 內旋 遠固定時，可...
背怎麼練寬，練厚，怎麼把背練寬
啞鈴划船，俯臥撐，引體向上都有效果 舉重 引體向上等可以 怎麼把背練寬?要想使肩變寬主要要讓三角肌變厚，同時背闊肌上部也可以加強肩寬的效果！你可以用啞鈴和槓鈴來練習三角肌！最簡單的方法是不同距離的俯臥撐,既可以練習胸肌也可以練習三角肌,只要堅持可以收效很大.不過,我建議用啞鈴和槓鈴來練習三角肌 完美...