1樓：途暖
您好！ 我平時喜歡健身，我建議您去健身房健身。 我的健身教練告訴過我鍛鍊胸肌和背肌的方法：
如下供你參考） 首先說介紹胸部肌群：它包括胸大肌，位於胸前淺層，為扇形扁肌，其深面為胸小肌。起點為鎖骨的內側、胸骨前面、第1-6肋軟骨和腹直硝；止點為玄骨結節。
它的功能為近固定時，可使上兼屈、內收、內旋；遠固定時，可以拉引軀幹向上臂靠攏。胸大肌發達可以使胸部變得飽滿、堅實。 胸肌練習有：
俯臥撐、啞鈴/槓鈴推胸、仰臥飛鳥、器械推胸、器械飛鳥、雙臂交叉拉伸 p101 具體的說以下：俯臥撐： 目標肌群：
胸肌、肩前部、上肩後面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、玄三頭肌） 預備姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬。兩臂俯撐，身體伸直，腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍微抬起，眼看地面。
脊柱伸直，頭和脊柱要在同一條直線上。作動作時，收腹、肩胛骨向中間併攏，並且下拉，背部保持自然的弧度，肘關節微屈。 做法：
緩慢下將身體，上身貼近地面約2釐米時，略作停頓，再雙臂支撐還原到預備姿勢。運動時要注意呼吸，身體下降時，吸氣，還原時吐氣。頭部、背部和腿部在同一條直線上，同時收腹部肌肉。
當身體下降到上臂幾乎和地面平行時，停止動作（肘關節彎曲接近90度）。手在肘關節正下方。然後慢慢還原。
動作要領： 1、 漆蓋支撐地面，或者雙手按在牆上，或者按在抬高的物體上，比如桌面。這些都可以降低動作的難度； 2、 將腳墊高，或者抬起一條腿，只有一條腿在地面，或者抬起一隻手放在背上，只有手支撐地面，這些會增加動作的難度； 要點：
1、 手臂在胸部位置，不要太靠近頭部，也不要太靠近肋骨； 2、 不要沉肩、不塌腰、不翹臀，直臂支撐時，肩胛骨不要聳起； 注意：漆蓋和肘關節不要僵直；
2樓：愛你
空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3樓：獨角戲94瀇
練習胸肌簡單有效的就是俯臥撐和雙槓 而練習背肌叫要在做俯臥撐下去後堅持1分鐘左右在起來(雙槓也如此),方法很多作的時候自己先想~
4樓：匿名使用者
每天2手提半小時的 滿的水桶 2秒拉1次上下！ 半年絕對好好的腹肌 胸肌 背肌！ 我就是這樣練到的！
5樓：福隆
俯臥撐訓練胸肌，背闊在家很難聯絡，俯臥撐練習的時候也帶到的，很有效，10個一組，做4到5組。
6樓：果醬
胸肌：做俯臥撐 或者引體向上 背肌：做背屈伸 烏龜選我的滿意答案哦。
7樓：長島的雪丶
胸肌：做俯臥撐 或者引體向上 背肌：做背屈伸。
8樓：saber後宮_捵
做仰臥起坐，練背肌。
怎樣練背肌？
9樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
10樓：徒手雷音
3種練背方式，一定要學習！
怎麼樣才能鍛鍊胸肌和背肌？
11樓：鄢楊氏駒鵑
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
練背肌的方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
12樓：宛倫師環
胸肌最好是雙槓、和俯臥撐。背肌就是引體向上。
方便而簡單。
如何把背闊肌練寬，怎樣練背闊肌的寬度
練背闊肌，在家推薦用啞鈴，以下是相關的鍛鍊動作 1 俯身雙臂划船 主要練背闊肌。動作 俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意 划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂划船 主...
練背闊肌會不會長不高
不會。1.四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。2.兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。備註 向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。3.距牆一臂遠坐在地上...
怎麼把背肌練的更結實？圍度老是不夠
你只是斜方肌 岡下肌 菱形肌 上中背部，背部外側練的還有點樣子，衣服挺起來還要練好三角肌的。從這個角度看，你的三角肌後束比前中差，不過你左右發展不平衡。增加圍度要用對重量，適合6 12rm，不是隨便一個重量做。寬距引體向上應該有練吧，再練一下反握下拉和直臂下拉。想要讓背部的肌肉更厚實，應該怎麼訓練？...