1樓：依然蠟筆
啞鈴的握法問題，如果是豎著握，那鍛鍊的部位就是圖上的以及肱肌（大臂外側介於肱二頭肌和肱三頭肌之間的那塊肌肉）。橫著握鍛鍊的就是肱二頭肌，
2樓：匿名使用者
你鍛鍊到了前臂肌肉，正確的二頭肌鍛鍊方法在我的空間裡有，你認真看看。
3樓：遊戱魜間
可能是 啞鈴重量有點重，所以你用力的方法不對。
你可以換個較輕的重量。
首先你要明白你鍛鍊的部位是哪？然後用那發力。
你先用這個動作：大臂靠緊身體兩側，在做彎舉的時候，大臂保持不動。這樣力量會集中在肱二頭肌上。
我空間有健身的圖，肱二頭肌的練法有種，你自己去看看。
怎麼最有效的鍛鍊肱二頭肌？
4樓：琴吹紬丶
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：敖彭薄劇驕
你應該多做「屈肘」的動作鍛鍊。將手握啞鈴的雙手從胸前向上彎曲，看到你的肱二頭肌收縮變大，這樣重複地做，一天做個幾十次，注意休息，肱二頭肌很快就練起來了！
怎樣有效練出二頭肌，而且最快，我14歲，怎樣練。拜託了。
6樓：想你
啞鈴的二頭肌彎舉是最有效練二頭肌的方法。
7樓：匿名使用者
最簡單的就是俯臥撐，當你能平底不停的做30個標準的俯臥撐的時候，就差不多了。
在家中如何練肱二頭肌
8樓：喬麗雅
槓鈴彎舉。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
啞鈴坐姿交替彎舉。
動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
此動作也可站立做。
9樓：高高
用啞鈴。槓鈴都可以的。
練完二頭肌應該怎樣放鬆肌肉
10樓：懂我麗麗
練完二頭肌可按照下面的方法來放鬆肌肉：
1、動作要領：伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。
2、動作要領：找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然後身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。
還有比較簡單的方法：以一根立柱為例：手扶立柱，高度同肩高，轉身背向立柱，肱二頭就應該有拉伸感，轉身要緩慢，才能讓肌肉有充分的拉伸，轉過後，保持15秒左右就可以了。
11樓：另耒
1、跑步。
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
12樓：匿名使用者
打打太極 洗個熱水澡。
如何練習肱二頭肌
13樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
14樓：僑美如天蔚
我在健身房練過一兩年，我給你說說我的一些經驗把。首先你要是想單獨的練肱二頭肌的話，我感覺這樣有點不太現實，就像在健身房鍛鍊的時候教練不可能只讓你練肱二頭肌，一般都是身體上下的主要肌肉群都要去練的，這樣比你單獨練肱二頭肌效果會更明顯的！如果你真的要練肱二頭肌的話，我倒是知道幾個練肱二頭肌的動作！
第一個動作：窄握（或是寬握）槓鈴彎舉--窄握就是差不多握的寬度與肩同寬，而寬握比肩寬點（窄握和寬握其實就相當於2哥動作了），手握槓鈴大臂不動，小臂上下彎舉就行了，練6組，一組8~15個，組間休息30秒~1分鐘。
第二個動作：啞鈴交替彎舉——一般是坐在椅子上，一樣大臂儘量不要動，然後左右手交替做就行，一隻手做8~10個，做4~8組。
第三個動作：反握槓鈴彎舉——動作要領和第一個動作一樣，第一個是手心面向自己，而反握就是手心背向自己做槓鈴彎舉！
（還有其他的很多動作我在這就不一一列出了，我打字很慢的，你可以上網再查查，很多的！）
練一塊肌肉群不能天天練，這樣是長不了肉的，你要給肌肉一定的時間去恢復和增長，一般來說練完一塊肌肉群要讓肌肉休息48小時以上，所以建議你隔2~3天再繼續練，不要天天練！而已一次鍛鍊的最佳時間是一天鍛鍊1小時~1小時半！！這是我自己在健身房鍛鍊的一些心得，也算是教練交給我們的一些經驗，希望對你有些幫助！！
15樓：along菲子
1、拿啞鈴鍛鍊肱二頭肌。
做法：身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。
這樣重複做著，每天堅持做，對於鍛鍊肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛鍊肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住託墊託臂彎舉。
做法：把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上，斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面，這個動作可是鍛鍊肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛鍊。
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛鍊，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐，仰臥起坐也是。
4、勾手伸臂。
做法就是：站立雙腳開啟約肩寬，雙臂開啟兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反覆做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。
這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的肱二頭肌。
16樓：
●站式啞鈴彎舉效果：側看骨頭分離，清晰突出，雕塑上臂曲線。
動作要領：兩上臂倚在海綿架上，兩手拖住啞鈴，做曲臂發力，上臂向上彎舉至肱二頭肌充分收縮，再慢速充分還原。做10次為一組，每次練習做3組。
●站式槓鈴彎舉效果：此動作能夠使你舉起更大的重量，二頭肌群的所有肌肉都調動起來參與協作，使單塊的肌肉產生更大的協作效應。
動作要領：雙腳分開約肩寬，豎直站立，雙膝微彎，收腹，雙手握住槓鈴，上舉時在小臂稍過垂直時，就能達到完全收縮和擠壓肱二頭肌的目的。這樣做起來會感覺很沉重，但不反覆舉起槓鈴只保持姿勢的不變，肌肉就會全部收縮，在舉起槓鈴時肌肉會收縮得很厲害，你會感覺從肱肌直到二頭肌頂點的裂口處有灼熱感，這樣可以集中最大的能量到肱二頭肌上，然後慢慢復原時要注意將重量下垂到最低處時不要完全伸直手臂。
每組10-12次，每次練習做3-4組即可。
●勾手伸臂效果：放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，雕塑肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量。
動作要領：站立雙腳開啟約肩寬，雙臂開啟兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反覆做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。
17樓：網友
站立雙腳開啟約肩寬，雙臂開啟兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反覆做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。
18樓：
一個簡單實用的動作。
站立啞鈴交替彎舉，再加一個小動作，當啞鈴馬上跟著小臂上升到盡頭時，小臂向外側旋轉，旋轉到不能再旋轉位置，這時你會看到你的肱二頭肌的肌峰，接下去繼續交替如此。
希望能幫到你~
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