1樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
2樓：在秀梅欽念
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
3樓：獨自走天涯
買一雙可以調節重量的啞鈴
練二頭肌:
站立.雙手握啞鈴自然放身體兩側.吸氣,雙手同時向上(左右交叉的也可以),注意肘要夾緊.
只動小臂哦..在雙手上抬的過程中,左右手分別向左和右旋轉.(放下時,啞鈴兩頭對應身體的前後,起來後啞鈴在胸前成一條直線狀).
起到最高點時擠壓一下二頭肌.然後 緩! 慢 !
放下 重複.4-6組 每組8-12個
這個動作可以在俯臥撐之後做..
你這個年級性子最急.但是健身的事急不得..要練一天休息一天(切記不要天天都練.
因為肌肉要充分休息.而且肌肉成長變粗也是休息的過程中實現的.天天練反而不長.
正如你自己說的沒什麼效果..切記)..練完後30分鐘內吃兩個煮的雞蛋(白開水煮的).
喝一杯牛奶..
堅持三個就有效果.呵呵.加油!
4樓：貓小正
最見效果的莫過於啞鈴
怎樣練習肱二頭肌最有效？
5樓：赧含之柳芫
肱二頭肌的鍛鍊
俯坐彎舉
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌
b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行
槓鈴彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
b.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
c.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
d訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更
有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前
臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
三個動作可以了
每個動作做4組每組6---8次組與組織間休息30秒
吃的話就是多吃含蛋白質高得
如10個雞蛋。一斤雞肉，牛肉。水果少許。麵包也要。（不算在三餐內）
一個月就可以，不過就不是光練二頭就可以解決的！！要全身發展
啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
6樓：布樂正
啞鈴彎舉
需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩隻手同時進行的，也就是兩隻手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。
在做彎舉的時候，最好不要通過借力的方式去幫助完成彎舉動作，如果在做彎舉的時候借力了，那麼自己的肱二頭肌訓練效果就會大受影響了。
就比如在做彎舉的時候，去搖晃自己的身體，或者大幅度的活動自己的肩關節，肘部大幅度晃動等，這些動作基本都是屬於借力的。
如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
7樓：粉紅鳳凰
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
8樓：健身大古小課堂
如何訓練肱二頭肌？僅需一對啞鈴即可，簡單易學
9樓：白若琪是隻貓
是【肘彎舉】
【一、單臂斜託肘彎舉】:
開始:調整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.
動作:收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的抬高,注意避免肘部離開靠背.在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.
【二、坐姿啞鈴肘彎舉】
10樓：九方霞飛
臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
11樓：店小二傳奇
臂彎舉,15組,大重量,少次數.
怎麼最有效的鍛鍊肱二頭肌？
12樓：琴吹紬丶
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
13樓：敖彭薄劇驕
你應該多做「屈肘」的動作鍛鍊。將手握啞鈴的雙手從胸前向上彎曲，看到你的肱二頭肌收縮變大，這樣重複地做，一天做個幾十次，注意休息，肱二頭肌很快就練起來了！
肱二頭肌怎麼鍛鍊
14樓：令狐楚蒿鶯
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
15樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
怎麼鍛鍊肱二頭肌？
16樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
17樓：吉為運動營養
啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，專業全面的**講解。啞鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基本訓練，與槓鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛鍊。
一、開始姿勢：這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。
二、做動作的技巧：與槓鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。
在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由於向外旋轉，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。
三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛鍊肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當一隻手臂在彎舉時另一隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。
為獲得最佳的鍛鍊效果，請將各種方法搭配使用。
你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。
如果放下椅子的靠背，你可以更多鍛鍊肱二頭肌，儘量縮小肘部與縱軸的傾斜角度，這是鍛鍊肱二頭肌的好方法。
四、常見錯誤：
1、不要移動肘部。
2、不要搖晃身體。
3、不要將啞鈴拋向胸部。
參考啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌—專業全面的**講解
二頭肌怎麼鍛鍊，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
肌肉不能死練的.因為它是爆發和耐力的源泉 二頭肌你可以那一個適當的啞鈴雙肩平舉 堅持到你的手臂酸為止 看重量.一般 5分鐘 健身長跑有利於心情舒暢 精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌 啞鈴彎舉...
男人肱三頭肌好看還是肱二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌哪個好看
火焰 相當來講肱二頭肌好看些，但打架當然是肱三頭肌作用大些，因為一拳打出去大部分是肱三頭肌發的力。還有就是胸大肌。如果是抓住人不讓逃走的話就是肱二頭肌作用大些，還有就是前臂肌肉，握力。打架除了看力氣，還要看體重。 你好嘎嘎啊 弄個沙袋 打拳 雙槓 曲臂撐 大家考全身的肌肉 不過不想殘疾建議不要打 打...
肱二頭肌肱三頭肌是哪（有圖），引體向上時肱二頭肌和肱三頭肌的狀態是？（有選項）
菜菜cai菜菜 一 肱二頭肌 肱二頭肌為上臂肌肉之一，位置在上臂前側，有長短二頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。二 肱三頭肌 也是上臂肌肉之一，位置在上臂後群，3頭分別是長頭 外側頭 內側頭。長頭起自肩胛骨的...