1樓：z魑魅魍魎羋
一、運動後應當補充蛋白質
運動--恢復，用一種不是特別科學特別準確的說法，就是一個能量和物質的「消耗--補充」的過程，甚至也一個肌體「破壞--重建」的過程。從這兩點理論出發，不言而喻，是肯定是要補充相關物質的，其中重要的一種就是蛋白質。
1、恢復肌細胞的需要。肌細胞遭到破壞運動可使人體對蛋白質的需要量增加，尤其是在大運動量訓練後。這是因為運動除耗氧外，還會使體內活性氧生成增加，而脂質過氧化反應可使肌細胞、線粒體和肌漿網膜的完整性遭到破壞。
2、解除疲勞的需要。疲勞和睏倦感在耐力運動過程中，不僅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支鏈氨基酸也會降低，遊離色氨酸水平升高。而大量色氨酸進入腦屏障後，可轉變為5－羥色氨。
5－羥色氨可抑制中樞神經的興奮性，使人產生疲勞和睏倦的感覺。
3、避免感染的需要。感染機率增加大強度和過量訓練可致體內iga和谷氨醯胺水平降低，從而增加感染的機率。據統計，高強度訓練人群因缺乏谷氨醯胺，而使胃腸疾病患者增多；由自由基造成的損傷，可延遲肌肉的恢復，降低運動能力。
二，運動後要補充什麼蛋白質
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26％的支鏈氨基酸、亮氨酸等營養成分和生物活性物質的一種蛋白質。其相對分子質量小，可溶性、吸收率高，易被人體吸收利用。支鏈氨基酸的代謝主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白質的原料，也是肌肉的能源物質。
亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利於肌肉蛋白質合成，使肌細胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳鐵蛋白富含胱氨酸殘基。這些胱氨酸殘基能安全通過消化道和血液，進入細胞膜後可還原成兩個半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，進而維持肌細胞的谷胱甘肽水平，保護肌細胞膜、肌漿網、線粒體的完整結構。
支鏈氨基酸還能通過競爭抑制，阻斷色氨酸的合成和運轉，從而減輕運動後的疲勞和睏倦感。乳清蛋白通過增加細胞內谷胱甘肽水平及乳鐵蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基損傷。上面這些文字太專業了，還是舉例比較通俗易懂些。
1、酸奶、牛奶。
2、乳清蛋白粉。
3，雞蛋白。
因為肉類比較難消化，又是酸性食物，運動本身已經產生了許多乳酸、磷酸等，所以建議運動後的短時間內，運動當晚）不吃此類食物。
三，運動後何時補充蛋白質
1、一般運動後 90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間。
2、特別是晚上睡眠時是身體恢復和肌肉生成的最佳時間，要想增肌的話，就是運動後及時補充了部分蛋白質，建議在睡前1小時至半小時還喝點牛奶或者酸奶。
3、當然在每一天的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。
至於補充多少的量，一是看你運動的量，二是看你健身的目標了。一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.
4克蛋白質;如果是長期堅持鍛鍊者可以適當地增加至每公斤體重每日1.7～1.8克左右蛋白質。
以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。
運動後應該如何正確補充蛋白質
可能很多人都知道在運動後應適當的給自己補充些蛋白質，補充身體所需要的營養，但是要說到應該怎麼補充的問題，他們卻並不清楚，下面，我們就來具體瞭解下。
營養學家表示，蛋白質的補充要看兩方面：一是年齡，青年人一天1~2個雞蛋，老年人每週3~4個，並且最好只吃半個蛋黃;二是運動量，國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。
18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克;若從事極重體力勞動，則需要110克。
多餘的蛋白質並不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負擔，長期的高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常，出現「蛋白質中毒綜合徵」，表現為腹部脹悶、頭暈目眩、四肢乏力等症狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質不僅存在於蛋清中，蛋黃裡也有大量優質蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質和維生素，營養價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養才豐富。
但是需要注意的是，運動後不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質，而應該補充足夠的水，吃些蔬菜水果。補充蛋白質要在運動結束後一個小時以後，否則體內乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利於健康。
讀過以上文章，相信大家已經知道運動後應該如何正確補充蛋白質了，大家應該在運動後一個小時再補充蛋白質，而且也要適量的補充，如果過多的話，不能被身體吸收，可能會產生反作用。
希望對您有幫助！！
2樓：快樂湛藍心空
運動之後就可以，先喝點水，再補充糖和蛋白質。
早上粥和雞蛋，中午饅頭米飯，晚上粥饅頭雞蛋，副食品可選蔬菜+牛羊豬肉合理搭配。很快你就會擁有健美勻稱的身材了。
3樓：科兒鼕鼕
大運動量的運動前一小時，吃點碳水化合物，補充糖元，減少運動的時候對肌肉的分解。運動多次少量的補水即可，吃飯時間其實沒有必要一天五七餐之類的，正常也差不多的。正常吃就是，只比平時稍注意點，吃的食物要利於吸收的就行了。
就現在的物質水平，營養是絕對跟得上的，關鍵是要調整自己的狀態，別影響食慾。
4樓：匿名使用者
糖和水是的補充是在運動前中後的，蛋白質是在運動後一個小時或40分鐘幫助肌肉增長。
5樓：
水和糖在運動中就可以少量的攝入，蛋白質在運動後攝入，最好加點牛奶，對胃好點
6樓：sea男人海洋
健身後進食，儘量控制不要暴飲暴食，按規律來。運動量也要遞增的方式來健身，效果一天比一天好
7樓：七匹狼盛效南
運動前半小時，後倆小時
8樓：健美阿三
以高蛋白飲食為主，最好是喝增肌粉，蛋白粉等。省事，還保證營養。
晚飯是健身前吃還是健身後吃(怎麼吃)，或者說健身前後應該如何進食？
9樓：wxy123456穎
健身半小時之前吃點水果，健身後半小時內補充蛋白質粉和快速消化的碳水化合物，比如葡萄糖。健身一個小時之後進行正餐。
健身前的早餐
為了增加身體的水儲備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。
為了儲備糖原，需要補充碳水化合物，比如麵包片抹果醬，或其他含糖的穀類食品。女性通常容易缺鈣，也可以補充點奶製品。
健身前的午餐
米飯或其它含碳水化合物的穀物類食品，能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
健身前的晚餐
可以選擇能維持體力又不致發胖的食物，比如穀物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路里。
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注意(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
10樓：曾豔華
飲食安排可以分為三種
情況：練前吃、練後吃以及練前吃+練後吃。
一、練前吃
一般在時間較充裕的情況下會選擇練前吃，能夠在5點左右準備好食物，這樣的飲食方式相對而言可選擇的範圍會比較大，因為這是進餐，距睡覺的時間較長，有足夠的時間消化，不用擔心胃部負擔。
二、練後吃
因為5、6點時基本都在上班或剛下班，所以許多人都是練後才進食的。下班後會直接去健身房，練過後吃東西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，這是不利於身體健康和鍛鍊效果的。
三、練前吃+練後吃
1、練前0.5-1小時內進食，訓練會更有精力運動。可以簡單的吃一些健康的零食、水果，像燕麥餅乾、香蕉等，同時吃點全麥麵包或水煮蛋也是可以的。
2、練後可以按照碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬的方案，減量進食。
11樓：匿名使用者
一般而言，應該在健身前補充少量碳水，如：麵包，香蕉等快速補充糖原的食物。從而使得身體在健身過程中有充足的能源**。
在健身後，由於肌肉纖維的破損，此時應該補充充足的蛋白質以及適量的碳水，植物纖維。如：雞胸，少量的燕麥，西藍花等食物。
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合理營養有助於提高運動能力和促進運動後機體的恢復，合理營養支援運動訓練，是運動員保持良好健康和運動能力的物質基礎，對運動員的機能狀態、體力適應、運動後機體的恢復和傷病防治均有良好的效果。合理營養為運動員提供適宜的能量；合理營養有助於劇烈運動後機體的恢復；合理營養可延緩運動性疲勞的發生或減輕其程度；合理營養有利於解決運動訓練中的一些特殊醫學問題（不同體育專案、不同環境、不同年齡期的特殊醫學要求）；合理的營養可保障肌纖維中能源物質（糖原）的水平穩定，減少運動性創傷的發生率。
一般專案運動員蛋白質的發熱量佔總熱量的15%(12~18%)，脂肪佔30%(25~35%)，糖類佔55%(45~60%)。食物要選用濃縮、發熱量高、體積重量小、多樣化的，肉、魚、奶、蛋、蔬菜、水果、穀類、豆製品等要合理搭配。 運動員的熱能代謝具有強度大和伴有氧債等特點。
運動員的基礎代謝同正常人無顯著差別，一般可按男 1卡/每分，女0.8卡/每分計算。運動時的熱能代謝,取決於運動的強度、密度和持續時間。
調查資料表明，集訓隊運動員訓練課的熱能消耗量多在1000卡以上(540~2640卡),為 1日總消耗的20~64%，每小時的熱能消耗量多在400卡左右(148~824卡)。不同專案運動員集訓時，1日總的熱能需要量差異範圍較大,多數在3500~4400卡，按體重計算為60卡/公斤左右(44~82卡/公斤)。
運動員膳食依據:運動員膳食營養素日供給量(rda)和各種營養素安全攝入上限(ul)。運動員的能量供給是影響運動能力的最直接因素。
一些有關能量代謝的研究技術多采用同位素雙標記水法，其結果與膳食調查的能量攝入值有一定的差距。
12樓：匿名使用者
健身前最好別空腹健身，那會讓你在運動時頭暈目眩!但要進食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當然是為了避免影響消化。
吃東西的基本原則，就是補充低脂的、容易消化的食品，作為運動時的能量**。
健身前的早餐
喝什麼?為了增加身體的水儲備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。
吃什麼?為了儲備糖原，需要補充碳水化合物，比如麵包片抹果醬，或其他含糖的穀類食品。女性通常容易缺鈣，也可以補充點奶製品。
健身前的午餐
吃什麼?米飯或其它含碳水化合物的穀物類食品，能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
健身前的晚餐
吃什麼?可以選擇能維持體力又不致發胖的食物，比如穀物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路里。
健身中運動下來總會一身臭汗。所以運動中的飲食，特別是補充水分就顯得很重要啦！根據運動時間的長短，具體要求也會有所變化。但有一點，運動時避免喝冰水，因為它會引起消化系統的問題。
少於1小時
喝什麼?需要每15分鐘喝150到300毫升水。不要忘記，即便你是泡在水裡游泳，仍然會損失水分，要補水。
吃什麼?如果能夠均衡日常三餐，那在運動過程中補充食物是沒有必要的。
1-3小時
喝什麼?對於中等時間的運動。最好及時給肌肉補充糖分，以免出現低血糖。可以選擇甜的飲料、摻水的果汁、香茶，或其他可以補糖的飲料。
吃什麼?如果你只喝礦泉水，這時就要配合一些能夠讓糖分快速吸收的食品了，比如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍、香料蜜糖麵包等。
超過3小時
喝什麼?必須事先準備好較多的水，至少保證每小時05升。
吃什麼?可以在休息時吃一些提供慢糖的點心．如小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等，這樣可以長時間為肌肉**糖類。 健身後運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解，產生較多的酸。
所以你會感到腰痠背痛，特別疲勞一這個時候就要補充鹼性食品，調整體內血液環境的平衡。當然，食品的酸鹼性和味道酸不酸沒關係，而和化學性質有關，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它們卻是典型的鹼性食品。
喝什麼?最好是喝牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)，喝礦泉水或白開水也可以。夏天在做過劇烈運動後，可以適當喝些淡鹽水，但鹽分不用太高，否則會影響消化。
不喝什麼?可樂等含糖高的酸性食品，反而會加重痠痛程度，
吃什麼?豆類是很好的選擇，比如豆腐、豆腐乾和各種豆製品。海帶也是鹼性食品中的"佼佼者"。
還可以把芝麻和黃豆炒熟，加生薑絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充飢，這些都是很好的鹼性食品。
不吃什麼?糖果、糕點、大量肉類，都會增加血液中的酸度，無法及時消除疲勞。
健身運動的特點是什麼，健身運動的特點是什麼？
1 促進心肺功能 長距離運動專案需要在長時間內消耗大量的能量。心臟為了適應這種長時間 高強度的供能需要，心肌代謝加強，收縮壓升高，耗氧量增加，從而刺激心肌血流量增加，使心肌張力增強，收縮有力。2 提高彈跳力 戶外運動專案有其自身的特點，因此，對彈跳力的要求與籃球 跳遠等專案有一定的區別。像定向越野，...
有哪些適宜男性的健身運動
z布朗熊 動感單車 騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時的阻力，有助於你將速度與激情發揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對膝關節運動時產生的摩擦和阻礙。同時，騎車時最好能穿硬底運動鞋，這樣能幫助腳固定，不會...
如何讓日常的健身運動堅持下來 如何堅持健身鍛鍊？
剛開始健身鍛鍊的時候要緩慢的進行，保持運動的熱情，如果感覺每天鍛鍊很辛苦，不好堅持，可以在開始運動的時候每週抽出幾天的時間進行運動，留出休息的時間。讓自己的身體有充分恢復的時間，緩解健身鍛鍊後的疲勞和痠痛。可以為自己設定獎勵和懲罰制度。對於缺少動力，自制力差的人來說，合理的獎懲措施能夠讓自己更好的堅...