1樓：中力健身學院
想要去增加腿部的肌肉力量這個是需要去針對性去鍛鍊的以下是訓練動作：
1，槓鈴自由深蹲：做4組，每組6個
2，弓步蹲： 做4組，每組6個3，倒蹬： 做4組，每組4個4，坐姿腿屈伸： 做4組，每組3個
5，俯臥腿彎舉： 做4組，每組6個
這樣長期堅持，腿部的肌肉力量就會增加的，然後鍛鍊完之後，休息兩天在進行下一次的鍛鍊，因為肌肉是需要時間去恢復的。
注意，想要提高力量，除了訓練以外，還需要注意一下飲食和休息的。
飲食要少吃多餐，多吃一些蛋白質高的食物，還有吃足夠多的主食，以保證每次的搞強度的訓練，而且也需要多吃一些新鮮的蔬菜和水果的，補充在訓練當中損失的維生素和礦物質。
休息要保證每天睡眠時間在9個小時左右的，不要熬夜，晚上10點之前睡覺，因為在晚上10點到凌晨兩點之間，這個時間段是人體分泌生長激素最多的時候。
2樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
3樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
感覺自己的腿部力量好差，怎樣鍛鍊才能增強腿部力量呢？
4樓：李李李昊陽
自由深蹲、波比跳、仰臥空中腳踏車、箭步蹲、弓步蹲、腿屈伸、側臥踢腿、哈克深蹲、槓鈴硬拉等。
5樓：天才人物我無敵
要想增強自己的腿部力量，一定要堅持做高抬腿，這項運動，絕對能夠讓你的腿部力量有所提升，而且也會讓你的腿部肌肉得到有效的鍛鍊。
6樓：劉長順
每天堅持做一個小時的高抬腿這項運動，絕對能夠有效的增強腿部力量，讓你的腿部肌肉得到有效的鍛鍊，使你的腿部更加有型。
如何提高腿部力量?
7樓：free思戀不是病
用深蹲的方式，每一個人都可以練習深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
8樓：匿名使用者
利用槓鈴做深蹲
利用固定器械做腿舉，這個動作在訓練時要注重雙腳之間的距離，並且控制好訓練速度，不要太快，動作太快容易損傷膝關節，所以在訓練時均衡慢速，可以避免磨損膝關節
利用固定器械做哈克深蹲，腿部訓練的每一個動作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨損膝關節，增強腿部力量雖然非常好，但是一定要科學，同時要保護好膝關節，不能盲目。
擴充套件資料每一個人都可以練習深蹲，但不是每個人都適合做後背槓深蹲，你可能因為胸椎，肩膀，髖或是腳踝活動度讓你無法比較安全的操作後背槓深蹲，像是我本身的腳踝活動度也不好，蹲到底時上半身會比較前傾，如果你的目標是肌肥大，除了後背槓深蹲以外，你其實有很多的替代方案例如高腳杯深蹲，分腿蹲等。
參考資料
9樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
10樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
11樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
12樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
13樓：我的人生不打折
最好的辦法——跳躍訓練。
一般有：蛙跳、交叉步跳、輕跳、蹲起跳、負重跳等等。
輕跳一般80-100個/組，其他20-40個/組；所有動作完成算一大組，一般訓練1-5組，業餘田徑隊3-8組。
每個動作完成後記得做一個短距離衝刺。
力量訓練需要從最小量開始，千萬不能一開始就上大強度，否則你的肌肉吃不消，可能會阻礙你的訓練。
力量訓練一般是穿插在正常訓練中的，一般力量訓練前一天是練耐力，可以一天耐力訓練一天力量訓練一天專項訓練，這是最普通的迴圈辦法，可以試試看。
怎樣鍛鍊能增加腿部力量？
14樓：古豪一劍
腿部肌肉的鍛鍊方法如下： 啞鈴弓步蹲 用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。 雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。
不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。
深蹲 在預熱膝蓋後，到深蹲架前用135磅（1磅0.4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然後用225磅做8—10次，隨後用315磅做8—10次。
最後做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500磅。 腿舉 結束0磅深蹲後，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。
腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。 腿儘量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重且做兩個正式組，每組6一8次。
下降時儘量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。 腿屈伸 最後返回到腿屈伸，做3個大重量組，每組6-8次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然後緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。
一直做到力竭。在整個動作過程中保持張力持續地施加在股四頭肌上。還有蛙跳效果也較好
15樓：養秀榮邊碧
大腿：做深蹲
根據自己腿部力量分組做
每天堅持
做到力竭
腿部力量增大以後
把一條腿伸直
與地面平行
一條腿做深蹲
最開始可能掌握不好平衡
先扶著桌子或椅子
交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
腳尖抬到最高點再慢慢放下。
16樓：屠鬆蘭達風
是運動員嗎？不是的話，就不要那樣做，那樣做很傷腿的。
循序漸進負重跑，兩腿綁上沙袋
17樓：一個人的簡單愛
跑步，但是遇到這種事情還是告訴家人比較好，這次你打了它們下次它們還會打你，打是解決不了問題的，並且跑步要長期才有效，不希望你一直被別人欺負
18樓：匿名使用者
朋友練深蹲吧.我再想不出比這個更好的鍛鍊腿部的方法了.不僅能鍛鍊大腿肌肉還可以增強心血管功能.最好找幾個志同道合的朋友一起練.一個月就會見效.踹死丫的!
19樓：鄔濤看世界
靠後，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。 腿儘量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。
為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時儘量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在
20樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
21樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
怎樣才能提升腿部力量 跳遠跳的更遠
22樓：天道騎士
跳遠其實還要求腰腹力量，就是打籃球是說的制空能力，腿部力量你就多跳就能鍛鍊好的，但要持之以恆3個月就能有所提高騰空的高度的，加油
23樓：靈魂機器人
每天堅持跑步和做青蛙跳。
怎樣訓練才能提升腿部力量???
24樓：酒秀英蕭酉
你說的這種情況主要是動作的問題,足球的初學者往往踢中足球的部位不佳,支撐腿的位置,觸球的角度,腳形都控制不到位.
初學者想用力往往會使整條大腿繃的緊緊的,想用力去掄,這樣做多了只會消耗大量體力,起不到預想的效果,基本上要提醒注意的是射門威力跟小腿擺動速度和力度成正比,不要過分的擺動大腿~~腰腹力量也很重要,動作須連貫流暢.
我建議你要多做做足球基本功的訓練,比如墊球,傳球和停球什麼的,對球性瞭解到一定程度以後自然而然就會發力了,練的時候確實枯燥,但是堅持一段時間後你會有很大的收穫.
再有就是體能訓練了,體能訓練的方式有很多我就不多說了,不過我認為蛙跳有必要練練.
以上都是本人自己的經驗,也許有不對的地方,請其他朋友指出來或補充吧.
如何迅速提高腿部力量
25樓：魚人費德勒
解決方案一：
1、負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的俯肌碘可鄢玖碉雪冬磨收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
3、俯臥屈小腿
俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
4、直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，
為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
5、坐姿負重提踵
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
解決方案二：
讓腿部負重，做各種鍛鍊腿部肌肉的動作
解決方案三：
快速做高抬腿，深蹲，衝刺，負重跑步等都可以。
解決方案四：
堅持鍛鍊，想必你懂得沒有捷徑
解決方案五：
負重深蹲，蛙跳
解決方案六：
練高抬腿，跑步
如何提高自己的腿部力量，感覺自己腿部力量很差，怎樣鍛鍊才能加強腿的力量？
大腿肌分為前外側群 後群和內側群。前外側群的肌肉也叫股四頭肌，也是人體最無力的肌肉之一。它包羅直肌 股中肌 股外肌和股內肌。這四塊肌肉的效能是堅持股骨垂直，以維持人體挺立並協助下蹲和起立。前外側群另有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部...
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