1樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
2樓：a健美先生
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
3樓：行雲流水
到健身房不一定要找私人教練，可以找一個練的比較好的前輩代代你
4樓：旅雨彤
可以的 肌肉是蛋白質合成 不關肥肉事 用天然方法——在田間或田徑場快跑
5樓：獵狼匕首
可以，有條件最好去健身房！
6樓：盡帶是萌冀神
40. 健身如同整容，瘦子也可以變肌肉男，瘦子福音
瘦子如何練成肌肉男？
7樓：麻花疼不疼
點選關注「火火健身」
關於健身，我們講得最多的就是如何**，但實際上還有相當一部分瘦子男生為了練成肌肉男愁眉不展（不排除極少數想成為肌肉女的女生）。火火君就曾碰到過一個愛健身的小夥伴，總是練不出像樣的肌肉，體重也總是上不去，讓他苦惱不已！平時在健身房裡，偶爾也會碰到一些瘦弱的男生問教練，怎麼能夠快點練出肌肉。
儘管**很難，但增肌其實也並不輕鬆，甚至需要付出更艱若的努力。
先簡單**一個老問題：胖子是不是更容易練成肌肉男？
不存在這樣的說法，那只是認知錯誤。因為肌肉的增長涉及訓練量、飲食、雄性激素水平等多方面，每個人的情況都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一碼事，胖子並不會因為脂肪多就能比瘦子更快地練出肌肉。
所以，想成為肌肉男的瘦子們，開練就行了，沒必要為自己是個瘦子而煩惱。
瘦子增肌要掌握哪些原則呢？
1-給自己定個切實可行的目標，並制訂相應的訓練計劃
比如你準備在三個月之內，將肌肉含量提升多少百分比，而不是「我想在三個月之內練成肌肉男」。再比如健身新手，那就至少也得花二三個月的時間打好體能基礎，同時掌握一些基礎的訓練內容，儲備健身知識。如此，在一個可行的目標下，你的訓練計劃，並切實執行。
要給想成為肌肉男的小夥伴們提個醒，健身是以年為單位來衡量的，想練成肌肉男你得做好長期堅持訓練的準備。對於以前沒有訓練基礎的男生來說，二三個月就速成一個肌肉男，那是不可能的。
2-專注訓練
新手特別要執行好這一點。許多新手到了健身房，一會兒跑跑步，一會兒去推下槓鈴，一會兒玩一下手機，一會兒聊個天，這樣的訓練不會有任何效果。進入健身房健身，就要將注意力集中到訓練上，每一個動作都感受發力是否正確、技術要領是否掌握，讓每個動作都達到它應有的效果。
3-控制好組間休息時間
組間休息時間控制在60-90秒，既讓你的肌肉得到應用的間歇休息，也能達到連續刺激肌肉的目的。
4-每次針對一個肌肉群進行訓練
比如週一練胸，那麼當天訓練的主要動作安排，都要圍繞訓練胸部肌群，以達到多方面充分鍛鍊胸部肌肉的目的。火火君一般會在週一訓練完胸肌後，再安排1-2個其他小肌群的訓練，這樣當天的訓練就基本ok了。
5-吃好、休息好
肌肉並不是在鍛鍊中生長的，而是在你睡眠時生長，而且肌纖維會變得更粗更強壯。因此，不僅要注重鍛鍊，也要安排好睡眠。另外，飲食上可以略加控制，主要是限制油脂的攝入。
具體怎麼做？
如果你能掌握好以上五點，練成肌肉男只是時間問題。那麼，具體怎麼做呢？火火君給你幾點具體操作建議：
1-訓練層面
你得保證基本的訓練量，一週五次訓練，每次一小時（不要超過，一小時對於普通人來說足夠了），不包括運動前熱身和運動後拉伸的時間。訓練強度，前期以身體肌肉感覺有些酸漲，略有疲勞感即可。按照我們前面的原則建議，訓練量應循序漸進，不要一上來就是大重量，別期望一口吃個大胖子。
記住：健身是以年為單位衡量的！
2-飲食層面
既然要增肌，那麼飲食上就要補充足夠的蛋白質，富含高蛋白的牛肉、雞蛋清、牛奶、雞胸肉等食物，要多攝入。同時，膳食纖維及碳水也不可缺，像全麥麵包、麵條、水果、蔬菜都要充分攝入。每天進餐次數分多次，可以一天安排四至五次進餐。
注意：少油脂，以貫徹前面提到的限制油脂攝入的原則。
3-睡眠
很簡單，請確保每天8小時充足睡眠。
對於從未有任何規律運動基礎的健身新手，如果能根據上述建議堅持4到5周的訓練，那麼就會看到較為明顯的身體變化。
另外，為監測身體變化的實際情況，建議每週做一次身體成分測試，關注「肌肉含量」和「體重」兩個指標的變化（特別是肌肉含量）。對於瘦子新手來說，暫時可以不用關注體型，只要能夠變壯就ok了！
8樓：菲飛老師
如何從瘦子變成肌肉男？
請問如何從瘦子鍛鍊成肌肉男？
9樓：
6步增重i手把手教你如何從瘦子變成肌肉男
10樓：匿名使用者
每天堅持高強度肌肉鍛鍊.
外加高蛋白質的合理飲食.
連續三年.
11樓：打下
鍛鍊都會對身高有一定的影響。。。。不做深蹲 和負重深蹲吧 ！！ 不好說了 器材健身都會影響 你可以先選擇 俯臥撐 仰臥起坐 俯臥撐的辦法 也有很多 仰臥起坐 你覺得不好 可以換成 腹肌撕裂者 。。。。
然後就是你說的 打籃球了 打籃球 長跑 有氧運動是會**的。當然肌肉也會減的。。還真不知道怎麼弄 求採納下吧
12樓：菲飛老師
如何從瘦子變成肌肉男？
請問瘦子可以鍛煉出肌肉嗎 跟正常人有什麼區別？
13樓：李老頭打醬油
可以，跟常人沒區別。
增肌三要素：
高強度訓練；
高蛋白高營養的補充；
充分的休息；
跟自身胖瘦無關，而是這三個要素都是缺一不可的，所以增肌很難。
原理:大重量的訓練刺激了肌肉細胞，讓肌肉細胞得到破壞，破壞的過程需要高強度的訓練，破壞的細胞需要高蛋白、高營養的食物攝入後，通過充分休息，才能慢慢修復，修復的過程就是增肌的過程。
擴充套件資料：
訓練建議：
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。
剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
調整飲食：
調整一下膳食結構，多增加蛋白質攝入。比如說如果用吃雞蛋的方式攝入蛋白，那很可能你會撐的不行，這時候要換總質量低但蛋白高的食物，比如雞胸肉。
也可以食用乳清蛋白保證健身後的蛋白攝入。偏瘦就建議用健肌粉了，增重增肌效果更快，後期可以改用乳清蛋白粉，加強蛋白質的攝入。
小瘦子 經過鍛鍊 約多長時間變肌肉男
簡單的說，就是你的肌肉不結實而已。要把肌肉煉結實需要的是一個堅持鍛鍊的過程，別想著一下子就想煉上去，那肯定行不通，健身不止是就只有鍛鍊就行，其中營養的搭配也很重要。你最好安排一個訓練計劃，還必須堅持下去才能見成效，如果只煉上肢的話，那啞鈴應該是不錯的訓練道具，不過只煉上肢好象沒什麼用吧，用來顯擺都不...
請問瘦子可以鍛煉出肌肉嗎跟正常人有什麼區別
先把腹肌鍛鍊停了，肌肉水平較低階段做專門腹肌訓練，會觸動你腹部的太陽神經叢，會令全身肌肉增長停止，這是文斯吉龍達的觀點。引體向上和啞鈴鍛鍊是可以的，但每天每次鍛鍊不要超過45分鐘，你練多了反而是起反作用，一週一個主要鍛鍊肌肉部分最好一次，給超量恢復留出時間。韋德的14原則還是要遵守的，尤其是放慢動作...
同等健身強度下，胖子比瘦子更容易練出肌肉嗎
小宇 身為一個瘦子，自健身起不止一次聽到類似的說法，請問是否有事實或理論依據？陳柏齡 部分正確。而且這個正確的部分在實際中幾乎可以忽略。因為脂肪的分解對肌肉的增長有一定的促進作用，但僅僅是一點點而已，因為脂肪代謝中的確會產生一部分氨基酸，這部分氨基酸對蛋白質補充有一定作用，但是大部分氨基酸的攝入還是...