打籃球如何提高下肢力量，打籃球的同學可以怎麼鍛鍊腿部力量？

1樓：匿名使用者

壓槓鈴，蹲起。蛙跳，跳樓梯。

2樓：匿名使用者

也許壓槓鈴會有用，只是也許啊，呵呵

打籃球的同學可以怎麼鍛鍊腿部力量？

3樓：純與脣

籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向，這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量，因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。

鍛鍊腿部力量主要有以下幾個方法：

1、後蹲

長期以來，下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。後蹲練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。肌群力量的增強，使你能夠向地面施加最大的力，從而提升加速和跳躍能力。

對於在搶位擋人來準備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位，下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。

2、前蹲

前蹲對股四頭肌的作用比後蹲練習更大。前蹲可增強腰部、髖部和下肢的力量以實現最佳力度輸出和減速，這對比賽期間的加速和急轉向非常重要。阻擋對手衝向籃筐的能力，將依賴於你加速、減速和改變方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一種多關節練習，此練習會增強腰背部、髖部和下肢的力量。這些肌群對力輸出、增強加速能力和跳躍很重要。此練習可增強加速和急轉向能力，改善你的支撐基礎，有助於在搶位擋人、接球、搶籃板球和在籃下運動時實現最佳的穩定狀態。

4、送髖

臀肌對改善水平和垂直方向的身體推力有著巨大影響，垂直方向的則是加速通過對手和跳得更高的必備條件。這些肌肉也是安全且高效地著地的關鍵，也有助於你通過增強的加速和急轉向能力擺脫對手。

5、在箱子上向後下方跨步

這種單腿力量練習對增強水平和垂直方向的身體推力都有幫助。此練習還對在急轉向時從單腿位置減速、本體感受能力和身體整體控制有所幫助，在比賽中發生任何猛烈接觸時，這些能力很重要。

後蹲的動作過程

1、將槓鈴杆支撐在頸後斜方肌上緣，但不要壓住頸椎。雙臂向兩側自然分開，抓握住槓鈴杆，肌肉不要過於緊張。雙腿用力，將槓鈴從深蹲架上取下 [2] 。

2、控制住槓鈴重心後，小心地後退1~2步，雙腳分開等於或略大於肩寬，挺直腰背，目視前方，做好下蹲準備。

3、吸氣，有控制地下蹲，直到最低點。整個過程中髖關節不要過度後移，腰部要始終挺直。

4、呼氣，股四頭肌和臀部發力，伸展膝關節，向上站起。伸膝和伸髖要同步，不要先伸膝後伸髖。重複第3步。

前蹲的動作過程

1、在深蹲架上穩固地支撐住槓鈴，然後腿部發力，將槓鈴抬起，後退1~2步，將足間距調整到等於或略大於胯寬，挺胸抬頭，挺直腰背，調整呼吸，做好下蹲準備 [2] 。

2、吸氣時有控制地下蹲，直到下蹲到最低點。整個過程中槓鈴重心要稍偏後，防止壓在手臂上。

3、呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力，向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭，挺直腰背，重心不要前後移動。

重複第2步動作。

屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉（deadlift）無疑是最有效的動作。

硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。

2.動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離：開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可開啟一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

直腿硬拉

直腿硬拉（stiff-leggeddeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

4樓：駝絨色特

下肢力量並不完全是彈跳，彈跳是必需的但不是絕對的，彈跳的可以說是小腿和跟腱甚至包括腳趾的配合所產生的爆發力的結果。而下肢力量代表的是是你整條腿的力量。它決定了你可以站在你需要的位置，決定了你不會被對手隨意的「挪動」，不會因為各種情況而無謂的跌倒。

下肢力量的鍛鍊方法，用跑步來鍛鍊肌肉，就用上面的100米衝刺方法。鍛鍊大腿力量的最好方法就是扛槓鈴，這是一個有氧練習，注意好呼吸。10公斤槓鈴或者更重，這個量力而行。

蹲下，扛起來，再蹲下，再扛起來。感覺到疲勞，就休息，恢復後接著練習，根據身體條件，制定訓練強度。沒有槓鈴條件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者單腿蹲立，甚至用武術的「扎樁」等無器械鍛鍊來代替。

5樓：喂_給我一顆糖

打好籃球有以下幾個要點：

一、體力。

體力是打好籃球的關鍵，沒有充沛的體力，那打好籃球是一個空談。體力下降，隨之而來的是力量不足，腳步跟不上，投籃手型變形，等等諸多不利因素。再投籃好的人，在體力不支的情況下也會手型變形。

所以，充沛體力是打好籃球的基礎。

有人說，長跑鍛鍊體力。是的，這個沒錯，但是籃球不同於足球，足球有時候需要長距離的跑動，對於足球來說長跑鍛鍊是很必要的。籃球相對於足球場地小，不用偏重長跑來鍛鍊體力，用長跑來熱身恢復還是必需的。

我提供的鍛鍊方法是老師教我們的，用衝刺跑來鍛鍊體力。100米衝刺跑，屬於無氧鍛鍊。如果體力基礎有限，可以用60米左右來替代。

方法很簡單：用盡全力來衝刺到達終點，然後慢慢走到起點，等到體力逐漸恢復，然後繼續衝刺，達到身體的極點為止。到達極點後，可以用400米慢跑來慢慢恢復。

期間要注意保持體溫，讓身體逐漸適應衝刺的狀態。這樣鍛鍊，既可以鍛鍊體力，又可以在籃球場上有快攻的優勢。

二、下肢力量。

我以我同學為例子闡述一下下肢力量的重要性。我的同學是校隊的中鋒，他身高197cm。而低我們一級的學弟中有一個達到了205cm，而且彈跳出眾，輕鬆雙手灌籃，在校隊裡學弟只是我同學的替補。

而且學弟所在的班也有好幾個是校隊的，說實話在校隊正選方面他們有些不服，好幾次挑戰我們班，20分鐘比賽我們每次都贏他們24分以上，最低的分差是24分。

在中鋒的對抗上，學弟明顯下肢力量對抗處於下風。進攻要位進不了低位，彈跳優勢始終發揮不出來，被我同學死死卡住，他只能在三秒區外跳投。防守方面，被我同學輕鬆用後轉身，突破擠開，又或者擋開空當被其他同學輕鬆突破上籃或者跳投。

舉一個大家都知道的例子，劉玉棟。他並不是很高，他跳的也不高，他投籃很準，不過很少人能蓋的了他，他的有些投籃點是自己用下肢力量擠出來的。

身高是一個相對的優勢，但不是絕對的。運用好基本功才能打好籃球順便說一下，姚明要想超越奧尼爾，下肢力量仍然還需要增加練習。

三、腕部力量和腕部爆發力。

腕部力量，是籃球中所有持球技巧的基礎。包括運球、傳球、投球三大重要技巧。腕部力量的鍛鍊，像其他關節的鍛鍊一樣，可以通過拉肌腱的方式來鍛鍊。

膝關節可以通過壓腿，胯關節，踝關節可以通過抱腳尖的方法，鍛鍊腿部肌腱增加彈跳。腕關節可以也可以雙手互相壓，有痠麻感就停止，重複操作。也可以通過俯臥撐來鍛鍊，甚至俯臥撐拍手。

而腕部用力，全靠一個爆發力，鍛鍊腕部在提高腕力的基礎上，其實鍛鍊的是一個由放鬆到緊張的過程。由放鬆到緊張手腕產生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整個使用腕部的過程都是緊張的，所以產生的力量很小。

這裡用短跑運動員來說明一下力量運用的一個原理，短跑運動員之所以跑得快，不僅僅是腿部力量足，關鍵是他們知道，什麼時候該發力，什麼時候該鬆弛。慢動作看他們爾收腿的時候，大腿肌肉是顫動的，而在蹬地的一剎那，腿部肌肉馬上緊張起來，這樣才能產生最大的力量和速度。

籃球中，手腕對球的發力也是，看喬丹拍下皮球的慢動作，一剎那手腕發力是緊張的，其它時間，都是鬆弛的。鍛鍊這一過程最好的辦法，就是拍球，直上直下的拍，不能翻手腕。看過《灌籃高手》的朋友，一定都知道，櫻木花道第一個基本功就是蹲在牆角練拍球，而且拍了很長時間。

這個是非常重要的，校隊的同學也曾經被我們體育老師讓他們站成一排，只拍球不幹別的就拍了一個多月，直到手型發力幾乎初步掌握了才進行下一環節，每天下午跑完了100米衝刺就拍，那時候根本沒有見他們投過籃。拍球練習要循序漸進的練，由慢逐漸加速，慢慢的讓手腕放鬆形成一個習慣，把手腕放鬆到發力的過程逐漸掌握成熟就知道這個技術的優勢。

手腕力量強，爆發力用的好的人，運球時，不需要過分抬小臂，運球點低，可以輕鬆在腰部以下。傳球隱蔽性強，因為手臂動作小，突發性強，靠腕力傳球。投籃力量掌握的好，而且好的上籃也主要靠手腕的運用。

四、球感

球感分為，左手和右手配合的球感，球和腳步的球感，球和人的球感。

看著球來運球，那肯定不是一個好球員。運球需要好的球感。

左手拍給右手，右手拍給左手，這是最簡單，最有效，也是最實用的，相信每一個好的籃球手都給自己進行這種簡單的訓練，原地訓練，一下下有效的練習，讓球的著地點就在自己身前，讓接球手很容易接到球，由慢到快，由高到低，直到形成一個感覺，一個本能，不需要用眼睛來把握的身體習慣。

簡單的左右手互相拍，不要小看了這個，直接去練花哨的跨下運球和背後運球，其實這兩種運球只是這種基本功的特殊應用而已，練好了這個，胯下運球只是水到渠成的事情。而且，這也是最容易突破對手方法，看看艾佛森少年氣盛剛出道用連續快速的左右手互拍把喬丹晃的找不到北的那個經典場面吧。

球和腳步的感覺。我經常看到，有人快速拍球跑的時候，要不就是，拍的太大，球在身前彈起很高，然後去伸手抓這個球，要不就是拍著拍著，拍到了腳上。這些都是急著學會運球跑的人出現的情況。

俗話說得好：走你都不會，你還學跑？運球跑也是，先要學會運球走，才能學會運球跑。

先要找到運球的感覺。

運球走，上面的左右手練習也可以在這裡用，兩個手拍著走，慢慢的有節奏的走。走一步拍一下，走一步拍一下，慢慢練習。循序漸進的小跑，找到自己的節奏，拍球的頻率。

拍一下，球在手裡停留大概多長時間，能跑幾步。找到一個合適的感覺，就拍著球跑。掌握了小跑，然後才是快跑的練習，和小跑一樣，只不過頻率較快。

一定要循序漸進的練習，保持準確率，才能成為有效的練習。

球和人的感覺，球在那裡，人的身體也能感覺到一些。也許要培養。胯下運球？背後運球？也要學會基本的方法。

左右手拿著球圍著腰傳遞，球在跨下左右手互相傳遞是最簡單有效的方法。不知道怎麼練？不可能吧，這個可是眾所周知的最基本的熱身方法！

看《灌籃高手》，櫻木花道怎麼用超高速震驚別人的眼球。

球感很重要，人在球在。身體要知道球的去向，而不是眼睛。

好了，我的介紹注重的是無器械練習，如果有健身房條件的，可以針對性地聯絡一下。

水平較高的球員，還要鍛鍊腰腹力量，提高跳起時的身體對抗。鍛鍊上肢力量，不會被拍走手中的球和拍走別人手中的球。

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