1樓：跆拳少年小李
豎叉和橫叉主要是拉韌帶，需要的是韌帶的柔韌性，只要你骨頭沒硬到膝蓋伸不直就還好，你剛開始練習，拉韌帶每天一次就可以，一次5分鐘左右，在拉韌帶之前一定要充分的熱身否則很容易拉傷，拉傷恢復是非常慢的，熱身時感覺身體出了很多汗了，身體活動開了就可以了。拉韌帶這個貴在堅持，必須得能吃苦，拉的時候要循續漸進不能強拉硬拉急於求成。
2樓：匿名使用者
練柔韌性需要毅力，和骨頭硬沒有關係。拉伸的是韌帶。
只要你忍得住韌帶拉伸的疼痛，循序漸進的聯絡是可以練好的，但是一定要堅持。
壓腿必須天天練習，稍微鬆懈就會讓韌帶變硬。
我是三十歲的年齡，練習一個月後差不多就能夠將韌帶拉開了。橫叉、豎叉都能做，下腰也可以。
如果年紀超過四十歲承受的疼痛時間還要長一些。
我是每天練習到倒下就睡的程度，第二天會非常疼，但是咬牙繼續練習，一週後疼痛會被身體適應，在加大練習幅度，如此往復一個月，我就拉開了。關鍵看你能不能堅持下來。一疼就鬆懈來下不練習了，那就難得練成了。
三十歲男士想練劈叉,這個年紀能練成嗎?
3樓：匿名使用者
可以練習的
a、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
b、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格（見圖5）。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格（見圖6）。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
c：內家拳拉大筋訓練法
在這裡我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋**"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反覆練習。
（並可左右互換）
技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
4樓：雲之·鷹
明確的告訴你對於99%的人是可以的，劈叉只需要肌肉韌帶和**的伸展度足夠就可以，不需要改變關節骨骼結構（腰就不一樣了），所以沒問題，理論上任何年齡都可以做的，只要肯練習，90歲都行。
前不久，見過一個業餘學舞蹈的，零基礎28歲開始練習，練了一年，練到下腰手能抓到腳腕的，對於成年人而言，腰一直都說是很難練的，這個進度確實讓我也很驚訝
5樓：匿名使用者
當然可以，我四十歲開始練的，現在劈叉很輕鬆了。關鍵是要花時間和下功夫。
需要先熱身，可以跑步熱身。然後壓腿，踢腿和劈叉聯合進行，才能逐漸開啟韌帶，增加柔軟性。附上我豎叉和橫叉的**。
我還想朝超級劈叉進軍，只是需要時間，如果工作家庭事情太多，沒有時間練，就比較難進步了。
6樓：朝天豆
一般連一字馬最好是在小時候比較容易成功，現在你已經30歲了，而且還是男性（男的比女的柔韌性差），成功的機率還是挺大的。但你可能需要付出好幾倍的努力才行。如果你柔韌性好的話就需要兩年多，如果不好就得三四年。。。
不管怎麼說，只要肯努力，就沒有什麼做不成的事，貴在堅持！再給你推薦幾個小竅門：
壓腿前一定要熱身，這樣既可以防止你受傷又可以更好的拉伸韌帶。可以先跑下步，身體微微出汗在進行壓腿。壓腿有很多方法。
1 藉助他物我們一般都會在橫槓上壓腿。你把腿放在橫槓上壓，但是腿要伸直哦，要不就沒有效果了。剛開始可以蹦腳尖壓腿，這樣容易一點。
後來壓開了後就把腳尖收回來，腳尖和小腿成90度。身體儘量朝前伏，讓自己的胸口可以碰到腿。2 徒手壓腿a，在做好熱身後 雙腿併攏，膝蓋不要彎曲哦，身體往下壓，讓自己的胸去貼合腿。
b 弓步壓腿 雙腿呈弓步，上下震動壓腿，後腳跟可以根據個人情況確定離不離地。c 側壓腿 這個主要拉伸大腿內側韌帶的 在弓步壓腿的前提下，把身體和腿轉向一邊 一條腿彎曲 一條腿伸直 上下震動d 平時多踢腿，前踢 側踢 和壓腿一樣，剛開始可以蹦腳尖，後腳也可以踮腳。後來感覺好點後就後腳就不要離地了，腳尖也要呈90度。
衷心希望你能成功！
7樓：李小紅
只要骨頭能拉直就能五十歲都可以練成一字馬
8樓：匿名使用者
可以的 人家七八十的老頭老太都可以練的 貴在堅持。。
9樓：匿名使用者
能練的.
每天適當的劈開. 但不能太勉強
慢慢可以練成.
10樓：小武之妻
大哥哥加油吧，我很受鼓舞呢，我也要練我得去了，可以的！！！！
11樓：匿名使用者
可以，但你想幹嗎呢？
如何在家裡練習武術的基本功
12樓：峰何以笙簫默
一、腿功
1、正壓腿
面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂儘量觸及腳尖。兩腿交替進行。學練要點：
兩腿伸直，立腰挺胸前壓。
2、側壓腿
右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。學練要點：
兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。
3、後壓腿
背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體後仰。
4、僕步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左僕步；腰部挺直，左轉前壓。左右僕步交替進行。學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。
5、正搬腿
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
二、腰功
1、前俯腰
並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，儘量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。學練要點：
兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。
2、甩腰
開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。學練要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。
3、涮腰
兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。
學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順
4、下腰
兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節儘量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。
三、肩功
1、壓肩
面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。學練要點：兩腿伸直，肩部鬆沉，用力震壓，力點集中於肩部。
2、單臂繞環
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。
3、雙臂繞環
開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。
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求舞蹈腿部柔韌性（橫叉豎叉）練習計劃表（建議），詳細的可以加分其他的在問題補充說明
正壓腿 左右各默數50個數 平地壓腿 左右各數50個數 站位體前屈 站在樓梯，床上或者平地也都可以，手指或手掌往地面夠 視軟度而定 總共50 100下 被動搬腿 有條件的話 兩腿伸直躺下，壓住一條腿，抱起另一個腿往頭頂推至有感覺不過不是特別疼的位置，一般每次腿20 50秒，每條腿兩次就可以了。豎叉 ...