1樓：卷地風
介紹一種內家功夫祕傳的鬆膝法。
練法：雙腳併攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀幹成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做 30 次。
要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時痠麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直衝至腳底暢快無比。
此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙祕之法。對膝、踝外傷、風溼、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。
2樓：
路過,這個問題本人也很關注.
答了一貼是為了看別人的答案,請樓主不要見怪.多謝!
個人看法是常練自己膝撞人、其他時的入角。入角十分的關鍵。
3樓：匿名使用者
上面是高峰改編的智慧氣功裡面的形神樁的一節，但是的確有用。
另外就是膝本來就很硬，用不著練。
有什麼高強度的鍛鍊(鍛鍊腿部肌肉）不傷膝蓋？
4樓：匿名使用者
直腿伸膝：準備時人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然後大腿用力將膝關節儘量過伸，這時可以看到髖骨隨著用力時，向大腿方向運動。保持用力過伸的位置幾秒鐘，然後放鬆。
這為1次，連續做50次×3，每天僅做一遍。然後逐漸增加次數，最終保持在300×3即可。
馬步站樁：即武術中的馬步站樁。初學者可背後靠著牆壁向下滑，慢慢蹲下去，儘量使大腿水平。
保持這個姿勢1-2分鐘，每天練習1-2次即可，多則有不良反應。如果覺得較輕鬆，可使背離開牆壁，做這個動作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在牆壁上即可，讓牆壁起到保護作用；不要離開太遠，以免摔倒。
年齡較大或身體較差者可不作此練習。
健身房騎動感單車：
1、騎單車之前需要先準備一身比較舒適有彈性的服裝，最好是有彈性的短褲，然後還需要準備一雙鞋底較厚和比較透氣的球鞋，最好再準備一副單車手套。
2、車子高度位置要正確，騎行速度不能過快，建議要穿護墊褲保護**。
注意：如果膝蓋本身有損傷，建議不要選擇騎動感單車的鍛鍊方式。
5樓：匿名使用者
去醫院看下，到底是怎麼回事，是真的有問題，還是有點心理作用，還有那你就別做蹲之類的大量運動。不管什麼運動強度上去，膝蓋都是會吃力的。還有就是你每天把熱身做足在鍛鍊。
你想鍛鍊腿部肌肉，又不傷膝蓋，那你就適量的跑步，不要負重跑，給膝蓋壓力。還有什麼可以繼續提問，我們一起討論下。我建議去看看
6樓：亖罙棏袏綬
關節有問題最好就不要依靠鍛鍊希望關節更強健，這是根本不可能的。你可以每天適度鍛鍊，但千萬別給關節太大的鍛鍊壓力，不然很容易的關節炎的。彈跳可以鍛鍊小腿肌肉，扎馬步可以鍛鍊大腿肌肉。
而且這兩種都不會給關節太大壓力（但是也要注意適度鍛鍊）。
7樓：匿名使用者
我的下肢比一般人都粗，很苦惱，就是常踢球踢的
膝蓋有傷，如何鍛鍊身體？
8樓：
拜託，在覺得未好全的情況下，先少爬樓梯，那對膝蓋的負擔可是太重了。羽毛球也暫時要控制強度，因為這也是對膝蓋有高要求的專案。
建議你先跟醫生確認一下，是否還有器質性的問題，如果無，只是需要自己療養**，那麼，試著練練靠牆 靜蹲。要特別注意動作規範。背靠住牆，保持幾個90度。
身體與大腿呈90度，膝蓋與大腿呈90度，即小腿與大腿呈90度。切記！否則對膝蓋反而會造成壓力和負擔，起負作用。
剛開始你可能只能堅持十幾秒，每天蹲幾次，中間稍微間隔一下。連續一段時間，隨著能蹲住的時間的延長，你的膝蓋就越來越強大！ 有人這樣練，從第1天的20幾秒，到第50天的5分多鐘，很厲害吧，呵呵。
祝你早點擁有強大的膝蓋，然後你就可以去打羽毛球了！ ：d 當然，還是要注意強度，不要過量。運動完後，一定記得放鬆。
9樓：24k狼鈺尒
膝蓋有傷不能深蹲，可以用坐姿抬腿來鍛鍊腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負重，將小腿抬平又放下，此動作可以有效鍛鍊股四頭肌，且對膝蓋壓力很小。
10樓：達
膝蓋有傷鍛鍊腿部肌肉主要採取徒手練習方法。
抬腿練習。增加抬腿次數，這樣對腿部肌肉的鍛鍊效果很好。
可以採取坐姿抬腿或仰臥或側臥的抬腿練習。練習3到5組，次數10到15次。
注意事項：注意保護受傷的腿部，運動量不要太大，根據自身情況制定適合自己的鍛鍊計劃。
11樓：匿名使用者
跑步和爬山肯定是不行的，可以用划船器，號稱最不傷關節的運動
怎樣鍛鍊膝蓋？
12樓：我在等覺醒
膝蓋不能鍛鍊。
原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛鍊獲得膝蓋健康。
所謂的膝蓋鍛鍊，無論是按摩鍼灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化程序。
可以用這些方法養護膝蓋：
1、靜蹲：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
2、抗阻屈膝：
俯臥於床上，一側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後群肌力(膕繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。
13樓：匿名使用者
1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。
（1）雙**叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右**叉放在左腳前，上半身往右傾斜。
（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。
（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2.鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。
（1）做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙**換位置。
（2）做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重複。
（3）做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3.進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。
（1）瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。
（2）游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。
（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。
14樓：匿名使用者
1、股四頭肌鍛鍊
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。反覆練習10—20次。
2、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
3、指推小腿坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。
4、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
擴充套件資料
膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。
半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。
另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。
參考資料
15樓：刃
建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重複這些運動步驟15次，可達到最佳鍛鍊效果。
1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢俱的腿上，一端繃在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於繃緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反覆。
注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2.
直腿向上 此法鍛鍊四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.
5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。
因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。
16樓：劉鐸健身
膝關節鍛鍊以鍛鍊股四頭肌為主但還要因人而異
17樓：李華健康說
膝蓋疼、有陳舊傷，膝蓋運動受力疼痛的5個鍛鍊方法，緩解膝蓋疼
18樓：易煒歌
第一個動作是騎自行車，這是鍛鍊膝關節的很好方法，第二個動作是游泳，這對膝關節鍛鍊也有好處，可以鍛鍊腿部的基本部分，平時可以適當補充健力多氨糖營養，藥店有賣
關於鍛鍊身體對膝蓋的損傷
19樓：搜藥送
所有的運動，甚至是行動，只要需要行走，對膝蓋都是有傷害的。相對的，游泳《走路《騎單車《下樓梯
《跑步《上樓梯《打籃球
具體如下:
1.爬樓梯 是項很好的有氧運動，可以鍛鍊我們的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬樓梯鍛鍊時，對膝關節的壓力和磨損是存在的，因為在下樓梯時,單腿要承受平時兩倍的重量,重複同一動作，對膝關節等關節壓力也增大。因此，有「上樓健身，下樓傷身」的說法。
但是，只要平時在鍛鍊時多留心一下就能很好的保護自己的關節，那麼，經常做爬樓梯鍛鍊應注意些什麼呢？給你些意見參考參考：
爬樓梯鍛鍊一是首先要結合自己的實際情況。一是如果為身體過於肥胖的人，在爬樓梯時對膝關節的壓力更大些，因此一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。
二是在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛鍊。三是如果膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛鍊。
同時，要掌握正確的鍛鍊方法。一是下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。二是爬樓梯後可對膝關節區域性按摩，三是平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。
相信注意預防關節損傷及多做些注意保護性運動，經常爬樓梯鍛鍊的你身體會越來越好的。
2.深蹲及蛙跳
在身體正常健康，動作標準有控制的前提下，做深蹲不會對膝蓋造成大傷害，反而會加強和鞏固膝關節。至於小的傷害只要注意營養，恢復和柔韌性的鍛鍊是不會對身體造成影響的。
正確的動作是：
1。把槓鈴扛在肩膀斜方肌上（注意左右對稱），託離深蹲架，面對鏡子站立。
2。眼望前方，挺胸，收緊腰腹部，雙腳分開與肩同寬或略寬於肩，腳成微八字形指向外。
3。吸一口氣，下蹲。所謂深蹲，應蹲到起碼大腿與地面平行，或膝蓋與臀部成一直線。
4。注意下蹲過程中膝蓋與腳尖指向同一方向，上身繼續保持挺胸塌腰，儘量不要前傾，眼望前方。
5。然後憋氣上來（不要關閉聲門），在通過艱難的角度後（一般大腿與小腿成90度最困難）把氣撥出。
深蹲是一個技術難度高的動作，講求鍛鍊者有較好的心費功能，協調性，柔韌性，平衡性等。如發現自己動作不標準難以糾正或其他異常，應請教教練並糾正之，不要聽之任之。
3.籃球
對膝蓋的損傷倒不大，但對膝蓋的韌帶傷害巨大，因為籃球中有很多地方要用到急停，急轉身和迅速啟動的動作，都給膝蓋很大壓力，如果沒有充分熱身，會傷及韌帶的，最嚴重的會斷裂，當然，那是在正規比賽，高強度對抗中出現意外才會出現，正常人不會的！！只有一點：只要做好熱身運動，有好的運動器械（主要是籃球鞋，減震）就不會產生大的影響，畢竟我們不是專業噠，不必天天泡在球場上！
4.騎車
考慮是髕骨習慣性脫位，你如果在感覺卡住的時候去醫院照膝關節軸位片就可以確定
不及時**會導致關節面慢性損傷，也就是創傷性關節炎.
5.游泳
相當好的健身運動！甚至有的人膝蓋疼就靠游泳來調整。只要泳姿正確，不會造成關節錯位，游泳對膝蓋基本上是沒有傷害的，但拍水的時候要注意姿勢！
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