1樓：養生健身小妙屋
想要鍛鍊腹肌，那麼我們就得從最基礎的動作開始練起，今天我們就要為大家推薦幾個腹肌訓練的基礎動作。要想鍛鍊腹肌，那麼你首先得確保自己腹部的脂肪率足夠低，只有在低脂率的狀態下做腹肌訓練，才會讓你的腹部肌肉明顯，這也才會讓我們的訓練效果更好。
如果你能確保自己的腹部脂肪率足夠低，那麼這些動作將會非常的適合你，它們是一些比較簡單的腹肌訓練動作，這可以幫助我們很好的增強腹部肌肉，塑造腹肌線條。
1、俄羅斯轉體
第一個動作，我們要給大家介紹一個俄羅斯轉體動作，這是我們在鍛鍊腹部肌肉時一個比較常見的經典動作，把這個動作有效的鍛鍊起來。我們在做這個動作的時候，首先需要保持一個基本的坐姿姿勢，把我們的腹部收緊、背部挺直、雙腿抬離地面，感受身體的緊張。
保持上面這個基本坐姿姿勢之後，就用我們的腹部發力來完成這個轉體動作，我們在做轉體動作的時候，動作速度不要太快，在一個勻速的速度下去完成這個動作。
2、俯身支撐側提膝
第二個動作我們要為大家推薦一個俯身支撐側提膝動作，我們在做這個動作之前，身體首先需要保持一個基本的俯身支撐姿勢，將我們的腹部收緊，然後向前抬起我們其中一側的腿部，做一個側提膝動作。這是一個需要我們交替完成的訓練動作，所以兩側你都需要完成，我們在向側面做提膝動作的時候，儘量讓我們的膝蓋靠到肘部，這會讓你的腹肌感受更多的力量刺激。
3、俯身支撐異側同抬
第三個動作，我們還是需要在俯身支撐基礎上來完成，這是一個俯身支撐異側同抬的動作，異側同抬的意思就是說，我們需要抬起不同方向的手臂和腿部，假如你抬起的是左臂，那麼你就需要同時抬起右腿，假如你抬起的是右臂，那麼你就需要同時抬起左腿。如果我這麼說你還是不能夠理解的話，那你可以看看詳細的**示範，跟著自己去做一下。
4、俯身支撐腿開合
最後一個動作，我們依然需要保持俯身支撐姿勢來完成，在保持俯身支撐的同時，還是要將我們的腹部收緊，背部保持挺直，感受腹部的用力，然後來完成這個腿部的開合動作。你在做腿部開合動作的時候，速度不要太快，要持續感受腹部肌肉的緊張，儘量把你堅持的時間做久一點。
上面這些動作都是一些比較基礎的腹肌訓練動作，如果你正好有腹肌訓練的要求，但不知道從何處開始做的話，那麼這些動作都會非常的適合你，它們的難度並不大，你可以試著去完成一下。雖然說它們的動作難度不大，但你需要掌握的動作技巧還是很多，不要認為動作不難就隨便去完成一下，不要有這個想法，還是要把我們的動作都儘量做到規範。
2樓：dj林林
第1個就是可以進行腹部肌肉的這種力量的訓練，可以進行臥推，通過臥推能夠刺激腹肌達到很好的這種肌肉的這種爆發力非常好的這種效果，第2點可以進行硬拉，通過手臂和腿部的這種向前拉的這種感覺，然後刺激肌肉達到很好的鍛鍊效果。
3樓：傾心的小北老師
想要練出腹肌，可以選擇平板支撐仰臥起坐，再加上登山跑再加上適當的卷腹運動，這樣的話就可以打造出完美的腹部肌肉形狀。另外也可以結合一些舉腿，也有一定的功效。
4樓：土豆地瓜豆角
第1個完整的動作就是腹部的這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以練出非常完美的腹部肌肉達到很好的這種收縮性和健美**，第2點就是腹部的這種舉重的刺激，通過這樣的方式能夠讓肌肉很好的收縮爆發6塊肌。
做什麼運動可以練出腹肌？
5樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
6樓：粘學民巴陣
如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。
10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
7樓：計丹田乖裙
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐和俯臥撐。
仰臥起坐正確方法，身體平躺。膝蓋拱起， 雙手抱頭 用力向上起,雙手抱在頭上，這樣身體重量大多集中在上部，這時候腹部肌肉要想拉動身體起來的話就會付出更大的力量。 身體起來後為了獲得更大的腰部摺疊可以用你的左肘去碰你的右膝，再次起來後用你的右肘碰你的左膝。
俯臥撐按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐
可分為向前、向內、向外三種形式。
按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
8樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
9樓：頻恩霈休從
每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了
10樓：鄺華輝利蕭
6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐，一次25個，最後一次做到你實在不能上去再停止，第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的
11樓：扶貝利
在網上買點工具，那樣更有效，一天不能運動太劇烈了，不然會肌肉拉傷，建議每一天定一個時間，做運動，仰望起坐，深蹲等等，都有效的喔
12樓：猴子酒
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
13樓：匿名使用者
仰臥起坐，但，是隻有臀部接觸地面。腿曲著，並隨去體向上坐起，曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止（這時，腿完全曲折）
注意，背部與腿部不要碰到地面。
然後再伸張到起來前的樣子（背部與腿部還是不要碰到地面）重複做這樣的運動.
14樓：靖安王
買個健腹輪吧，有效。
15樓：純簡拉基茨得
別做仰臥，可能傷腰，卷腹就行
16樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
怎樣才能練出腹肌？怎麼才能練出腹肌？
如何才能擁有腹肌？應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。比健腹輪高效十倍的核心訓練動作。怎麼才能練出腹肌？第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。方法一...
怎樣才能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
美麗的無果花 想要訓練出腹肌也不是著急的事兒，不可能一口吃個胖子，所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果！ 倫易文 少吃多運動是 的最好方法，要想能更快得練出腹肌，要多做仰臥起坐，堅持快速跑步，只要堅持做下去就會有收穫的。 墨夷耘濤 每天都做力量訓練，腰腹部一定要出力，但是不能把自己弄傷了 娛...
如何快速有效的練出腹肌，如何快速練出腹肌？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...