1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：
一、頻率
每隔一天練一次腹肌，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的，用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓鬆弛．總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做。
3樓：壹加壹是不等於二
1、空中自行車
身體平躺在墊子上，雙手交叉在頭後抱住自己的頭部，然後雙腿伸直懸空，懸空做踩自行車的動作。注意在做踩自行車的動作的時候，腹部緊縮，不要鬆散。
注意肩胛骨以及頭部可以離開地面，但是腰部與背部不要離開地面。臀部始終在地面上，如果你覺得懸空的角度過低，你可以稍微上提一下角度，不需要很低的角度進行鍛鍊。做3組，每組做30秒即可。
2、花式卷腹
找一個墊子，臉部面對著墊子，然後雙手手臂伸直貼住墊子，身體側對墊子，雙腳堆疊在一起，腹部緊縮，然後以腹部的力量帶動自己的雙腿緩慢的靠近自己的腹部，然後稍微停頓一下，在慢慢的回到起始位置。
3、剪刀腿
平躺在墊子上，上身緊緊的貼住墊子，雙手在身體的兩側自然的伸直，將雙腳雙腿抬離地面，雙腿與腹部的夾角為90度。然後單腳做類似剪刀的動作，注意雙腿一直沒有觸碰到地面。
4、側身卷腹
身體側躺在墊子上，先右側臥，右手在身體前方伸直，左手觸控自己的耳朵，右腿緊貼地面，左側做卷腹動作，這個動作可以鍛鍊到腹外斜肌。
5、v型起身
這個動作對腹部的要求很高，同時對背肌的要求也很高。首先，身體平躺在墊子上，然後，以臀部為支點，慢慢的抬起自己的雙腿和上半身，然後需要注意的是在抬起上半身的同時挺直背部，頭部、背部在同一條直線上，雙腳回勾腳尖，不要亂動，雙手在腿部的兩邊伸直，儘量不要貼住自己的大腿。注意做3組，每組持續30秒。
4樓：暴走少女
科學鍛鍊腹肌的方法有仰臥卷腹、仰臥側向卷腹、仰臥直抬腿、俯撐登山跑、平板支撐。
具體方法：
1、仰臥卷腹
這是一個很好的下腹鍛鍊動作，每組20次，做4組。
2、仰臥側向卷腹
主要鍛鍊上腹的肌肉，每組10次，做4組。
3、仰臥直抬腿
每組10次，做4組。
4、俯撐登山跑
4組，40秒一組。
5、平板支撐
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項：1、要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛鍊都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛鍊到位。
2、大多數鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。
5樓：章金蘭遲靜
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作：
我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
6樓：恰檸檬一號選手
1、左右側支撐交替，首先手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直與地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。
2、俯臥交替兩頭起，兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。
3、然後仰臥和抬腳同時進行，用左手去摸右腳，右手去摸左腳，迴圈即可。
隨著健身行業的不斷髮展，訓練腹肌最快最有效的方法也是變得越來越多，還可以動態平板支撐收腹跳、左手鳥式伸展等都可以有效的訓練腹肌。
4：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
5：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
7樓：常老師
1：卷腹，卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提升免疫力。
8樓：匿名使用者
近幾年來，隨著人魚線的流行，練就6塊腹肌成了健身達人的運動目的，當然了作為初學者，需要付出堅持、時間、耐心、勇氣、毅力。鍛鍊腹肌有幾個前提：健體和**。
初學者必須通過持之以恆的節食和鍛鍊，以下建議有助於初學者儘快達成目標：
1、仰臥起坐。
平躺地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯胸前。要注意保持背部挺直。恢復平躺姿勢。
2、卷腹運動。
平躺地上，雙手疊於胸前或輕放在太陽穴兩側旁。動作關鍵點是雙手不要放在頭後，以免拉傷頸椎，屈膝。利用腹部肌肉拉肩膀往雙膝的方向。
要點：是肩膀抬起離地時腹部的收縮。肩膀離地的那一刻，緩慢吐氣，知道當肩膀離地升到最高位時停留，完全吐氣。慢慢往下同時吸氣，直到肩胛落地，頭部不要著地。
3、身體核心的鍛鍊：深蹲和硬拉。
4、摺疊式仰臥起坐。
平躺地面，雙手著地放於兩側，抬起雙膝和身體軀幹，直到面部嘴脣接觸膝蓋。雙腿自然併攏，雙腳靠近臀部，保持摺疊凳的狀態。恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。
5、平板支撐。
擺出俯臥撐姿勢，手肘和前臂支撐平面，放平身體。有效地鍛鍊身體核心，保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上，連續做3-5組。鍛鍊直至可以堅持平板支撐5分鐘以上。
總之，腹肌鍛鍊之初要注意循序漸進，不要妄圖有立竿見影的效果，注意避免運動拉傷，同時要持之以恆，堅持幾個月，由簡到難，不難得到理想效果。
初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法，初學者怎麼練腹肌最有效？
1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具...
電腦初學者，主機板，電腦初學者，主機板
我是從初中開始搞這些的 那時候憑感覺 而非資料 和你感同身受 你應該最先確定cpu cpu決定主機板 你想裝cpu為i5的 就要去查i5的介面 插槽 然後 去主機板市場 看可以相容i5的主機板有那些 再在其中的主機板裡選擇 匯流排高的 效能好的 數值越高越好 這是記不住型號 但是永遠通用的方法 然後...
300吉他初學者什麼，300吉他初學者推薦什麼
你好，以下個人建議，希望幫到你 100 300 我想這個檔次的琴應該稱為玩具更貼切吧，如果你是真心學吉他，莫讓它毀了你的興趣，否則只能掛在牆上當裝飾品 300 500 這個檔次屬初學者入門級別的吉他，面板多用椴木，所以被稱為 燒火棍 是多數商家們為了節約成本不擇手段的產品，所以一般這個價位的吉他都會...