1樓：旁念真
腹肌一般需要三週至四周左右鍛煉出，但是每個人的鍛鍊方式不同，以及自身的體質不同，所以練腹肌的時間也會存在一定的差別。建議你在平時根據自身的情況做西西里卷腹、45°角仰臥起坐、高抬腿訓練等運動，對鍛鍊腹肌有一定的幫助。在進行腹肌鍛鍊期間需要注意進行拉伸，避免出現腹部肌肉損傷的情況。
鍛鍊期間需要多吃富含蛋白質的食物，並且養成良好的飲食習慣。
2樓：白考的魚
腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛鍊，沒有別人的監督，是很容易鬆懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛鍊，時間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅持。
怎麼鍛鍊腹肌？
空中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3樓：我愛張景
不要管多少天練成，首先要看你有沒有毅力，和你的身體狀況，合適才去練，後面那問題都是千篇一律。
練出腹肌要多少天
4樓：驚喜
大概需要一年以上，這還得看自己的訓練強度。
腹肌鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
4，喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。建議腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
5樓：浙江衛健科技****
一組12個，每天8組，每組間隔不超過30秒，三月見效，腹肌比較難練。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。給你四個個動作：
仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。
如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
6樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
7樓：心無傷i愛無痕
你就瞎說吧……仰臥起坐不傷脊椎的啊……不動別誤導了……蛙跳類在運動員中都取消了……除非膝蓋不要了。
腹肌要練多久才可以練出6塊？
8樓：布天歐陽典
我計算過了，我做過，我每天500下。一個月做15000下。要做7個月一共要10萬下才有6塊出現。
如果你想明顯的話。做100萬下。覺得自己行你可以每天做1000下，要多久你自己算吧，反正達到那個數目自然會出現！
9樓：匿名使用者
多跑步和做有氧運動減脂，你的腹肌很快就出來了，應該目前就已經比較好了，只是脂肪還有點多，顯不出來。
10樓：匿名使用者
我現在有六塊，在鍛鍊最下面的兩塊就八塊了。前六塊三個月，後兩塊就是方法問題了。
11樓：匿名使用者
堅持 堅持再堅持。
要不結婚男的一休息 一胖很容易就** 胖的更厲害。
腹肌練多久能成型?
12樓：網友
兩個月，以下分析。
專業健身中，身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛鍊的，一般都是隔個4到5天練一次，這樣可以讓肌肉自我修復，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因為人的每天的動作和運動，腹肌絕大多數都有參與，所以腹肌的耐勞性很強，練出腹肌很不容易。
我健身時，當天練完計劃好的肌肉後，用剩下的時間狂練腹肌，每天都練腹肌。而且每週要抽出特定的1天專門練習腹肌。
如果你是減肚子，中等強度是可以的，如果你想把腹肌很明顯的練出來，中等強度的訓練是白費時間的，必須要超負荷高強度的練習。
告訴你個方法，很簡單。
找個重物（沙袋或是什麼重的東西，自己尋找去）綁在腿上做仰臥舉腿，或是做上身負重的仰臥起坐，用手抱著或是肩上扛著重的東西較好。
注意！每組次數為6—9個為好，但必須每組做完後力竭，就是多一個都做不了了。6組打底，每組休息的時間不超過1分半鐘，兩天練一次就好，但當天當你練習結束後必須趕到，肌肉的腫、脹、微微的抽搐、痛的很過癮，練習結束後30—90分鐘，補充蛋白，這是肌肉補充生長蛋白的**時期，吃幾個雞蛋、蛋糕、蠶蛹、高蛋白的食物，要是吃點蛋白粉就更好了。
2月後腹肌就成型。
13樓：網友
認真就快，馬虎就慢。只要你認認真真就快成型。
多久能練出腹肌
14樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
15樓：喜愛疼痛感
仰臥起坐。。。仰臥起坐沒什麼用的。。多做做卷腹。
最好買個腹肌板做卷腹。沒有的話也能做卷腹。等你能做到20個的時候。
你就可以做負重卷腹。用10rm做。然後再適當的減減脂肪。
腹肌慢慢就有了大概一年吧。當然效果是與你的努力成正比的。一開始做的話一般做4組就可以了一天做一次就行了。
一組大概12個左右。最重要的就是要腹肌發力，注意力要集中在腹部，不然練不到你想鍛鍊的肌肉。。像你那個俯臥撐可以去掉不要練。
你是練腹肌練什麼俯臥撐。。
16樓：匿名使用者
再加上每週至少三次，每次至少兩小時以上的有氧運動，以及正常體重的話，半年八塊不成問題，這是我親身體驗的，胖子我就不清楚了，不過據網路上一些胖子發**，說是健身練了一兩年才練成有腹肌的肌肉男，當然，沒那麼誇張的，那些人發上面的**手臂、胸部、背部肌肉都沒什麼緯度，兩年練成這模樣，肯定有偷懶。
17樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
18樓：匿名使用者
可以的，超級好用的教程，對你有幫助的話可以使用。
19樓：灬愛你已死
恩，俯臥撐和仰臥撐不是非常有有效。。。上網查下腹肌撕裂者，非常有效。。望採納，謝謝。
腹肌要多久可以練成？
20樓：旅星菱張悌
你很瘦這就很好了，不用跑步**，只要每天堅持做仰臥起做。
最少兩個月就有效果了，要少做。
多組就行拉。
21樓：洋秋珊暢映
這要看個人身體素質的，瘦的人練起來快，1~3個星期就出來了，胖的人就不好說了。
怎樣可以練出胸肌和腹肌，怎樣可以練出胸肌和腹肌？
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