1樓：顏奇34670諳糖
最重要的是需要內收腹部效果最佳，動作維持在2-3分鐘內，如果我們中途覺得腹肌痠痛疲勞，我們可以暫停一段時間，直到恢復得差不多了，再按原先的標準繼續進行。
2樓：小月哈哈
可以增加下難度，基本操作熟練後，你的手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
3樓：匿名使用者
在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，大臂在腋下與地面垂直。全身保持一條直線，夾緊臀部，腿部繃直。每天堅持2分鐘，就能得到充分的鍛鍊。
4樓：名
每次都突破自己一點點，剛開始量力而行，主要是動作要標準。時間長了，就可以在腰上放一個槓鈴片，增加重量，堅持鍛鍊達到最佳效果。
5樓：無翼天使
務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。
6樓：匿名使用者
做平板支撐的時候不要以時間來衡量訓練成績，應以最弱環節的疲勞程度來計算。也就是說薄弱環節出現微變形的時候記錄時間作為成績，做平板支撐的時候要感受所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配能力。當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要進階加難度，如增加不穩定性、增加四足運動等。
這樣才能夠有效的針對性的訓練。
7樓：影子
強化核心力量，循序漸進得練習，自然會有效。可以從30秒開始訓練，感覺習慣了，慢慢加一分鐘，持續一段時間，效果就非常明顯了。
8樓：汐
把大部分的時間練其他的動作，在前面和後面練一兩組平板效果最好。而且每次支撐動作要標準，且每組堅持到渾身顫抖，時間也不宜太長，依個人情況而定。
9樓：奚醉卉
平板支撐的訓練要注意循序漸進，不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鐘開始，比如起初你只能做3-5分鐘，隨著訓練的增加，逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘，乃至於更長。做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，但也讓整個動作的難度降低，按照這樣的模式，每次堅持最少兩分鐘，就可以讓平坦的小腹重見天日，效果顯著。
10樓：fdsb05109俚巖
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
11樓：綠泡泡的天空
怎麼健康的減掉大肚腩：這樣做平板支撐才有效！快來跟著學學吧
平板支撐怎麼練好？
12樓：絮語
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。
動作要領：
做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘開啟與肩膀同寬，處於身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候，要注意不能塌腰。
否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。
平板支撐練習不是時間越長越好，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可。
平板支撐怎樣才會越做越久？
13樓：風不停息
做平板支撐時，女生低於50秒，男生低於1分鐘，多數是腹部力量比較弱導致的，可以適當的做一些增強腹部力量的動作，如屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐、卷腹等。
如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的plank變化動作，以提高運動強度。
14樓：匿名使用者
要知道現在平板支
撐也是比較流行的鍛鍊方式，對於核心肌肉群有很好的鍛鍊效果，而很多人做平板支撐會追求時間長，於是就想會知道自己堅持平板支撐的時間是什麼水平？那平板支撐5分鐘什麼水平呢？
平板支撐5分鐘是什麼水平
初級水平
一般來說平板支撐如果支撐時間長，說明身體素質越好，而大部分普通人剛開始練習平板支撐能支撐1-2分鐘，練一個月後多數能達到每次堅持5分鐘左右了，所以說平板支撐2分鐘是入門水平，5分鐘是初級水平。
平板支撐10分鐘什麼水平
中等水平
剛進行平板支撐的鍛鍊的人，很少能練幾次就達到10分鐘，需要長期的練習，一般來說能做到10分鐘的話，是屬於中等水平了。
平板支撐世界記錄多長時間
10小時1分2秒
2023年7月21日在成都cbba展覽會上，王芝彪挑戰平板支撐的成績，這一成績成功打破了2023年5月第二屆平板支撐世界盃中國特警毛衛東以8小時01分01秒的世界紀錄，重新整理了plank世界紀錄。
平板支撐多久才算合格
量力而行即可
平板支撐並沒有什麼多久算合格的說法，只需要根據自身情況量力而行即可，最重要的是保證動作的標準，最開始可以從幾十秒，循序漸進增加到1分鐘、2分鐘到5分鐘，根據身體狀況和感受來增加時間。
平板支撐要怎麼做長能越做越久
1增強腹部力量
做平板支撐時，女生低於50秒，男生低於1分鐘，多數是腹部力量比較弱導致的，可以適當的做一些增強腹部力量的動作，如屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐、卷腹等。
2勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天晒網，那樣可能每次都只能撐個幾十秒，應該合理的安排練習時間。具體可以參考：第一週：
每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘；第二週：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘；第三週：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘。
3轉移注意力
在做平板支撐時，不要將注意力放在時間上，要轉移注意力到其他事情上，如可以跟朋友聊天，或是聽**等，這樣時間在不知不覺中過去了，能支撐更長時間。
4雙手手指交叉
在做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，同時也讓整個動作的難度降低，這樣可以堅持得更久。
平板支撐並不是時間越長越好
平板支撐並不是時間越長越好的，一般來說能堅持到2分鐘左右就差不多了。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。
因此在做平板支撐時不要過分在意時間，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位，如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。
每天做平板支撐有用嗎？強度最好是多長時間？堅持多長時間能練出肌肉來？
15樓：加不加班
有用，可以選擇一次堅持三分鐘或一次一分鐘，休息二十秒，再來一分鐘，一共四次
16樓：
我想你要是想靠平板支撐來練出肌肉來還真的挺難，要是真的有的話，只能吃蛋白粉了，我建議你去練器械，如果條件不容許，練平板支撐最初級從2分鐘開始，我們平時訓練都是5組20分鐘，你可以按照自己的承受水平來遞增，如果你渾身在抖的話不要停下來，這個時候你還可以再堅持一段時間，可以鍛鍊肱二頭肌和小腹，背部也會的，平板支撐是全身的肌肉配合完成的，前面那幾點是主要的
每天練肌肉會練死嗎，鍛鍊肌肉是不能天天練的嗎？如果天天練會怎樣？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
我每天在健身房練，我每天在健身房練2 3小時，如何練就彭于晏那身材？求達人給個課程表！
紅黑石 兄弟，不要羨慕，有時候要看真人比較有感覺。而且彭于晏也不是一直都那身材的。因為有一些打鬥題材的電影，所以他刻苦訓練過幾個月，而且，你知道的。演員，對於身材保養特別重要。平常的飲食什麼都很注意。最起碼要自己能控制自己的食慾。那樣的身材，如果真心鍛鍊，3個月肯定ok的。不需要每天，不是從小就鍛鍊...
每天練20個蛙跳要練多久才能提高立定跳遠成績
立定跳遠的好差與你起跳腳尖遁地的爆發力大小有關。一般來說短跑快的人他立定跳遠或者跳躍，甚至跳高都不會差。本人中學時期立定跳有2米8，跳遠6米1多。我沒練過蛙跳，練習過跑步，因為小學6年我5年是跑著去上學的所以到了中學初一就能跳滿分了。建議你多練習短跑，因為短跑都是腳尖遁地。可以幫上沙袋練習。蛙跳要練...