1樓：名匿名
引體向上主要靠肱二頭肌和背肌。練肱二頭肌可以拿一槓對啞鈴，10-12千克，坐在椅子上，彎腰，兩手拿啞鈴下垂於兩腿間，以肘關節為軸提起啞鈴（注意只有前臂是動的），左右臂交替舉，每組每邊20次，一天3-4組。背肌可以練v行起，要抬的高，一組40-50個，一天3-4組。
引體向上練好後試試能不能撐上槓，主要靠胸肌，胸肌可以通過雙槓雙臂屈伸（每組10個，一天3-4組）或用啞鈴做飛鳥動作（每組10個，一天3-4組）。 腹肌仰臥起坐是首選，按自己能力每天練幾組，一定要練到力竭，下一個都做不了為止，然後試試能不能鯉魚打挺。
上面這些練習最好練習到力竭，還有力就做俯臥撐。但是不能天天練，最好隔天練或者一週練習3-4次，否則沒有效果
2樓：匿名使用者
單槓標準引體向上是練背闊肌的，你悠上去14個，那對背闊肌效果不明顯；堅持練，成績一定會上去。雙槓的練法：寬握練胸肌，窄握練肱三頭肌；還有，肱二頭要用啞鈴彎舉，腹肌：
先練仰臥起坐吧。
我13歲 以前沒怎麼練過肌肉 現在想練了 要全身肌肉都能鍛鍊到的 不需要器材的 具體點
3樓：在青原山瞭望的赤腹鷹
年紀還小不要做負重的鍛鍊，影響長個，引體向上很好，但做的時候，送做藥標準
我是一個13歲的男中學生,請問怎麼樣可以鍛鍊肌肉
4樓：匿名使用者
:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里(有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15r第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
一:心肺功能訓練計劃:
每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
5樓：匿名使用者
你年紀還小最好不要大重量練習，以免影響發育，可以跑步和拉單槓，有器械的要小重量練！
等你成年後想肌肉發達，可以去健身館練器械，到時再練超負荷大重量也不遲！勤快的，大概花1至2年時間就練的非常發達了！我就是到了21歲才練的，花了1年多時間，身材還算蠻好蠻發達的！
所以現在你這個年紀最好不要練大重量！
6樓：匿名使用者
1.適度運動，如打籃球等
2.手臂肌肉可以使用啞鈴
3.在假期可以去健身中心科學使用健身器材，分別地重點訓練肱二頭肌，肱三頭肌，腹部，背部，胸部，腿部等肌肉
4.營養要跟上，不是指肥肉，而是蛋白質，磷脂等非糖物質。
5.要有自信，自己一定可以的
6.堅持，只有長期才會有效，短期是出不了效果的，還可能應過分急躁拉傷肌肉。
鍛鍊各個部位的肌肉 一天要做多少組
引體向上一個都拉不起來，啞鈴練臂力和背闊肌堅持練能不能拉起來，拉到10個？是硬拉
7樓：匿名使用者
這個多鍛鍊就好，想當初我引體向上也一個不行，後來可以拉30個
8樓：天生錢
不必太複雜，每天堅持做兩組俯臥撐就可以，這段時間裡不要接觸單槓，長時間沒有效果會給人一種心理暗示，因此保持正常的鍛鍊就好，偶爾試試手就可以
9樓：素心童
可以每過幾天加一個，這樣日積月累就會越來越多了。如：第一天1個，第3天再加一個......
單槓是鍛鍊**的肌肉啊？有什麼好處？
10樓：匿名使用者
手臂力量，肱二頭肌，胸大肌，背闊肌，倒三角的，增強手臂力量。
11樓：
單槓是由一直徑 2.8 釐米的鐵製橫槓固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定， 橫槓離地面 2.55 米的運動器械；主要功能是發展上肢肌肉力量，單槓練習適合 於青壯年男性人群。
鍛鍊目標：增強人體上肢帶、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量，提高練習者雙手的抓握能力和手指肌肉的力量， 改善人體全身用力的協調性和靈活性。
求一張鍛鍊上肢力量的訓練表(本人是學生，要實際點）
12樓：匿名使用者
對學生來說即簡單易行又效果明顯的提高上肢力量的方法，是單槓的引體向上和俯臥撐，每天早上輕鬆的活動一下全身關節就可以了，因為早上不適合大運動量，在午飯前可以開始較大強度的鍛練，做俯臥撐20個，單槓引體向上5個左右，在晚飯前做俯臥撐30個左右，在睡前做單槓引體向上5--10個，晚飯前和睡前的專案可以互換，比如在晚飯前做單槓，而睡前做俯臥撐。總之鍛練最好在空腹時進行。
我16歲想練肌肉怎麼練
小弟弟,我今天晚上回答了很多你這樣年齡的問題,也希望你耐心的看完.希望你理解,今晚我打字打太多了,就複製一個我剛剛回答另外一個小弟弟的答案吧 小弟弟.你現在操心鍛鍊肌肉太早了.我不是笑話你,更不是對你沒信心,而是你現在根本不可能有強健的身魄的 理由有三 一體能 酮太少,人長不長肌肉,長多大的塊頭,除...
WOW我想採銀礦然後去買馬
1全部賣卡算本事麼？我40級的時候已經有1000 g了.不用刻意去採某種礦.見到礦就採.你那專業經驗太少.邊採邊刷技能比較號.現在什麼礦都貴.找礦就靠著山邊緣找.還有就是洞窟裡面.這些地方比較多.我不知道你們f的礦石如何賣的 我們f銅礦最高32g 你就去出生地去搞 又沒有人和你搶 你賣個25g不就可...
我要怎麼練肌肉，我要怎麼練肌肉？
林x榮 多動，無需命練。只要適當就行了。我的運動 游泳，練沙袋。並不是嘲笑你，我們都是相互尊重的，很多人的家都沒有游泳池，包括我。願你以後三思而後說 最簡單的方法 每天堅持舉啞鈴 跳繩仰臥起坐 蛙跳3級樓梯一起跳 往上跳 空中的卡特 初3先別練肌肉，你還沒發育完，等高2以後吧。至於你說的 那個，你可...