1樓：米蘭王子
練計劃，但是練田徑不能照著練`只能做參考``根據自己的身體情況練噢！！200m訓練
1．吸氣和呼氣跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快於一圈，並確定200m的跑速。
2．150m加速跑訓練
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最後50m9／10速度，步得／恢復體力。
3．速度記錄
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿彎道慢跑。
●重複做曲背伸展運動。
2 圈作一記錄。
不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。
4．「h」形態和慢速
進行快速訓練的運動員一般用儘可能多的步數跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)
●腳步要儘可能地快，但也儘可能慢地向前移動(慢速)
5．斜坡跑訓練
●長距離斜坡跑是200m。
●短距離斜坡跑是100m。
●輕度斜坡跑訓練。
●體育場內臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。
6.技術訓練跑
●5～10次(重複)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。
●手臂、手、膝和主要放鬆部位。
7．比賽專案跑訓練(300m)
●頭200m跑用28s完成。
●下100m跑用12s完成。
●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。
秋季(9～10月)：6周草地訓練跑
週一 1．吸氣呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)
4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇
5．力量訓練
週二 1．吸氣和呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×50m技術跑訓練
4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)
10min間歇
乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)
10min間歇
週三 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．10×50m技術訓練跑
1min間歇
4．3×5次長距離斜坡跑訓練
2min間歇
5．1×800m慢跑
6．力量訓練
週四 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．1×0．5mile記時越野跑。
週五 力量訓練
賽季前(11～12月)：6周訓練
週一 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇
乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇
4．力量訓練
週二 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．3×150m跑(加速跑訓練)
4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)
10min間歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
5.1×200m跑，30s
5min間歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
週三 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)
10min間歇
乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)
10min間歇
5.1×200m跑，30s
6．加量訓練
週四 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度
2min間歇
乙：12×100m跑，7／8速度
2min間歇
5．2×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
週五 1．放鬆跑
2．3組150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s
10min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×110m跑，用15s
5min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×330m跑，用45s
10min間歇
乙：3×300m比賽專案跑各用40s(200m用28s)
10min間歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量訓練
早春(1～3月)：10周訓練
週一 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑訓練
4．甲：6×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
乙：8×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
5．力量訓練
週二 1.吸呼氣跑訓練
2.放鬆
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑訓練(在彎道處)
6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)
15min間歇
乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)
15min間歇
7．1×200m跑，時間30s
5min間歇
8．1×5次短距離斜坡跑訓練
2min間歇
週三 1．吸呼氣跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4.傳接棒跑
5．起跑訓練
6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)
15min間歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)
10min間歇
7.「h」形態練習3×10m
3min間歇
8．1×200m跑，時間29s
5mim間歇
9．力量訓練
週四 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度
2min間歇
乙：8×100m跑，100m速度
2min間歇
5．1×200m跑，時間29s
1min間歇
週五 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆訓練
春末(4～5)：8周訓練
週一 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，時間25s/每組
2min間歇
乙：5×200m跑，時間25s／每組
2min間歇
5．4×10m的「h」形態訓練
2min間歇
6．1×200m跑用28s
5min間歇
7．力量訓練
週二 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
3．傳接棒跑
4．起跑訓練(在彎道)
5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)
15min間歇
乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)
15min間歇
6．1×200m跑，時間29s
5min間歇
7．5組短距離斜坡跑訓練
3min間歇
週三 1．吸呼氣跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。
7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。
5min間歇
8．力量訓練
週四 1．吸呼氣訓練
2．3×150m加速跑
3．甲：2組記時跑
乙：3組記時跑
4．1×200m跑，時間28s
5min間歇
週五 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
這是我教練給我的200米，當時我成績和你一樣，但我200練來進22秒3的時候，我沒練100米，100也能跑10秒5了
2樓：小弟謝過了
一百米的衝刺是不需要體力的 但是要從腿部肌肉練起 所以你可以去健身房 或者草場練習腿部的肌肉
我的經驗是 先跑四百米 然後在最後一百米衝刺
堅持才是王道 住你成功
100米怎樣熱身，100米跑前怎麼熱身
1 熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉 大腿後部 大腿內側 小腿 背部。拉伸大腿後部肌肉 坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作 觸不到腳尖也沒關係 換腿做。每條腿拉伸3 5次。拉伸...
100米短跑怎麼提高爆發力，如何練習短跑的爆發力
任山晴 鍛鍊跑步的 方法有很多種，但首先一條，不管怎麼鍛鍊，一定要注意飲食習慣。大運動量要消耗很多的體力，要加強營養，不然會有反效果。100m是一種很難提高的體育考試科目，但也是非常重要的一門，首先要知道百米跑主要靠的是爆發力，所以要百米提高主要練習的就是爆發力，主要鍛鍊方法 可以多做高抬腿，高抬腿...
怎樣快速提高100米短跑速度
詩允love詩傑 快速提高100米短跑成績 1 一般先進行反應速度練習，再做爆發力強的快速力量練習，有助於提高動作速度。2 關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行 長跳 練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。3 訓練中要有 二合一 理念，關節力量訓練時注意要求動作速度，速度...