1樓：菲飛老師
我想一定會有這麼一部分人群，在進行背部訓練以後，手臂和肩膀會有各種各樣的痠疼感，但偏偏是背部卻沒有一點感覺，這並不能證明你的訓練效果非常的低下。還是來增加肌肉的募集能力吧，同時讓運動神經元在數量上得到增加，明白的說，也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上進行構建。
那說到肌肉的募集能力，應該怎樣讓他得到有效的提升呢。直接的說，那就是進行多次的訓練，這是唯一的方式。可能會有很多健身新手在訓練了一年多以後，已經找到了背部肌肉怎樣進行發力，所以背闊肌就能夠相對穩定的開始增長。
但也不排除有些人在進行引體向上，就能夠讓背闊肌被刺激，但這只是少數。
也就是說，對於背闊肌的訓練，並不是基於技術上的高低，也不是掌握了什麼技巧，所有的一切都是**於你對訓練的努力程度，力量上的改變，肌肉含量的增長，還有就是因為你長期頻繁使用肌肉，從而構建了很好的肌肉募集能力。
動作一：槓鈴附身划船
面對著槓鈴站立，雙腿分開一點距離，微微彎曲膝蓋，上半身向前傾斜，但是腰部和背部保持直挺，腹部要收緊，雙手伸直握住槓鈴，雙手間的距離大概與肩寬相等。向上拉起槓鈴，手臂彎曲，將槓鈴提至腹部位置。稍作停頓之後，再主動控制力度，緩慢的下放，直至手臂伸直，但槓鈴不要接觸地面。
動作二：高位下拉
腰背保持直挺的坐在座椅上方，雙腿跨過座椅彎曲，踩在地面上支撐身體。雙手向上伸直，採用大握距握住握柄，用力下拉，將握柄拉至自己的胸前位置，同時手臂彎曲。然後主動控制力度，讓握柄緩慢恢復到原來的位置，手臂伸直。
採用站姿，面對著龍門架站立，雙腿分開和肩同寬的距離，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，腹部要收緊，腰部和背部始終保持直挺，雙臂伸向前方握住繩索的兩端，此時手臂是伸直的。將繩索下拉，手臂進行動作中始終保持伸直的狀態，讓繩索接近於腹部位置，在腹部位置儘可能地做停留之後，再緩慢地讓繩索**，回到開始的位置。
雖然背部相對來說比較難訓練，但只要你肯堅持，對它採用多次進行訓練，持續進行訓練，一定可以把它練好。主要的是要先在力量上做改變，讓肌肉含量一步步的增長，然後讓肌肉的募集能力得到提升。採用我們上面推薦的3個動作，不會再讓你感覺背部訓練無從下手，進行多次練習，就能打造堅實後背。
2樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
3樓：土豆地瓜豆角
首先第1點應該進行背部的這種力量的訓練，通過這種背部的這種舉動的方式去爆發，背部的力量很厚實，很有力量感，第2點就是背部的這種提拉通過背部的這種提拉可以讓背部變得非常有爆發力。
4樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組引體向上，絕對能夠讓你的背部肌肉更加厚實，你的背闊肌能夠得到充足的鍛鍊，讓你的背部更加挺拔，更加有型。
5樓：健身的李教練
背部力量增肌訓練，動作簡單質量高，讓你的背部更寬更厚實
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