1樓：網友
不要跑步，跑步是有氧運動，好不容易練得一點肌肉都燃燒掉了，那還練毛，你的皮脂比較低，主要以力量訓練為主，等體重起來了再跑步，增加心肺功能。
你需要有乙個健身計劃，一般是胸、背、腿、肩、手臂的練。一天一項，主要就是臥推，引體向上，深蹲，硬拉，推舉等幾個綜合運動，增加你的荷爾蒙分泌，要帶腰帶，手套。
然後是營養，不要買什麼蛋白粉，肌酸什麼的，太多是假貨了，就買雞蛋吃，一天至少8個，然後是牛奶，可以是奶粉，最後是休息好，祝你身體健康，工作順利，學業有成。
2樓：網友
根本用不了那麼多的器材！一對啞鈴就足夠了！全是雞肋。
求健身房 鍛鍊計劃 各種器材
3樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
4樓：網友
想把自己達到乙個什麼樣的狀態！還要詳細的情況的。
陳寶健身網路指導中心）
有沒有人提供乙個最基本的健身訓練計劃
5樓：匿名使用者
恭喜你問對人啦，哈哈~
週一：跑步（15~20分鐘）
啞鈴平臥推（每組10次共4組）
啞鈴上斜推（每組10次共4組）
啞鈴平臥飛鳥（每組12次共3組）
俯身啞鈴划船（每組10次共4組）
站姿側平舉（每組12次共3組）
頸後單手啞鈴臂屈伸（每組15次共3組）
仰臥起坐（3組盡力做）
仰臥舉腿（3組盡力做）
拉伸運動（5~10分鐘，重點是上身，腿部稍微拉伸）注：仰臥起坐和仰臥舉腿用自己的體重完成，超過25次/組後加負重週二：
跑步（15~20分鐘）
寬握引體向上（5組盡力做）
俯立單手划船（每組10次共4組）
俯立飛鳥（每組12次共4組）
俯立側平舉（每組12次共3組）
啞鈴彎舉（每組15次共3組）
硬拉（每組15次共3組，重點針對腰部）
拉伸運動（10~15分鐘）
週三：騎車或游泳50分鐘。
拉伸運動30分鐘。
週四休息。週五：慢跑（35分鐘）
深蹲起（每組10次共5組）
正弓步蹲起（每組10次共3組）
站姿提踵（每組30次共3組）
硬拉（每組15次共3組，重點針對臀部）
俯臥挺身（每組15次共3組）
拉伸運動（10分鐘）
週六：跑步50分鐘。
拉伸運動30分鐘。
週日休息。以上的動作均以啞鈴為主要鍛鍊，祝你成功！如果以上的專業動作詞彙不懂可以問教練，健身房都有巡場教練的，這是我給你健身計劃，根據你現在的身高、體重，我認為很適合你，平易喝點茶可以抑制脂肪在腹部的堆積，既然要增肌就要注意飲食多以蛋白質食物為主、維生素，少吃高脂肪、油炸食品。我也在健身哦，祝你成功！
有沒有人能給我提供乙份詳細的健身計劃安排，還有能否告訴我一些詳細的哪些器械鍛鍊哪塊肌肉的，謝謝
6樓：網友
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，鑑於你的裝置給你推薦：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
7樓：朱珠辦公
您好！你要是想的到建議的話，先把自己的具體情況說一下，讓專業人士給你提建議啊。
不知道你是那裡人，實際上自己出點錢辦張健身卡，就可以有專業人士給你制定合適你的健身計劃而且，可以在健身房鍛鍊設施比較一流，這樣你就可以少走很多彎路了，如果你是在雲南的話這邊辦健身卡挺便宜的800-1200就能辦到一家不錯的健身會所的年卡了。
8樓：回不了的家鄉
給我你的電子郵箱給你發個電子書你自己先看看。
有沒有乙個詳細的健身計劃以及通常健身房裡的器械的作用，謝謝
9樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
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