1樓：不乖啊不乖
游泳是減少脂肪塑造肌肉線條最好的運動，如果想練習腿部肌肉可以跑步、蹲莊，就像少林和尚那樣，想練腹部肌肉可以倒掛在單槓上，頭往上起夠腳尖，想練習臂力就做俯臥撐和單槓提拉。其實想起塊的話，最簡單辦法還是做器械，或者在家用槓鈴，配合吃牛肉、雞蛋。有條件可以吃蛋白粉和左旋肉鹼，見效更快。
2樓：網友
俯臥撐(主修胸大肌，肱三頭肌） （輔修小臂肌，腹肌）雙槓引體向上（雙手正抓主修背闊肌）（輔修小臂肌）（反抓主修背闊，肱二頭肌）原地深蹲（主修大腿肌）（輔修小腿比目魚肌）
健身練塊的幾個問題，
3樓：網友
先減脂還是先練肌肉要看你的情況，一般如果你的體重不是特別重的話可以先練肌肉，等練到你想要的緯度之後再減脂。關於健身，肌肉的恢復期是48-72小時，一塊肌肉一週可以練1-2次，你可以做乙個三天一迴圈的計劃，每天兩塊肌肉群，每練三天休息一天，或者五天一迴圈的計劃，練五天休息兩天，每天一塊肌肉群。肌肉是全身性的鍛鍊，你沒必要先練手臂，一定要練全身，而且一定一定要練腿部，腿部是乙個人力量的源泉，有科學研究如果訓練腿部，即使沒有專門針對手臂的訓練計劃，手臂肌肉也會有增長，腿部訓練是你上肢肌肉增長和力量增長的源泉，可見腿部訓練重要性。
減脂的話相對簡單，但是很累。就是做有氧，包括跑步、游泳、騎自行車，跳繩等等，效果最好的是跑步和游泳，每天堅持45分鐘-1小時的有氧（有氧運動前30分鐘消耗身體裡的糖原，30分鐘之後開始消耗脂肪），加上飲食控制，幾個月就會有很明顯的效果。
再來說下飲食吧，不管練肌肉還是減脂，飲食都是放在首位的，三分練七分吃，肌肉的鍛鍊經過一段時間學習之後就會掌握動作的要領，而且每天只需要練60-90分鐘，而吃是全天的工作。增肌的飲食，需要大量的乳清蛋白也就是動物蛋白，蛋白質的**包括各種肉類，雞蛋的蛋白，牛奶等，其中雞蛋的蛋白是吸收最好的天然蛋白質，吸收率可以達到，注意，蛋黃每天最多吃兩個，蛋黃雖然富含卵磷脂，但是膽固醇很高，普通健身者蛋白質的需求和你的體重相關，比如你體重150斤大約需要150克的蛋白質，一般人的正常飲食很難達到這個量，所以練到一定程度之後需要額外補充乳清蛋白粉，新手先不用考慮這個，只需要正常飲食即可。碳水化合物的需求大約是蛋白質的兩倍，碳水化合物是力量的源泉，一定不能少。
但吃完一定要練否則只會堆積成脂肪。
最後是睡眠，每天保證規律和足夠的睡眠。
再最後說說減脂的飲食，少量的碳水加上適量的蛋白質加上蔬菜，蔬菜可適當多些，增加飽腹感，防止餓的難受，但也不要太多。還有幾點很重要，減脂一定要戒掉糖、巧克力、所有有糖飲料，吃雞鴨等家禽要去皮。
看了下面的回答我還想再補充一下，腹肌訓練可以練出腹肌，但是腹肌是最難出來的，原因大家都知道，腹部是最容易堆積脂肪的，要想看出腹肌，必須要減脂，男的只有體脂在12%一下才能看見腹肌，另外，上面說過了一般人肌肉的恢復期是48-72小時，腹肌也不另外，一週絕對不能超過三次，否則只會只練不長。
4樓：網友
最好是先有氧進行熱身，如果想**，一定要練到出汗，全身都有運動起來的感覺。
有氧之後，開始力量訓練。力量訓練應該是各個部位共同發展，不能孤立，因為肌肉之間是相互協調作用的，只練習某個部位效果不好。
最好是大肌肉群和小肌肉群一起訓練，乙個星期練練一塊基本沒有效果。應該是某個部位練好了，休息兩到三天再練這個部位，期間練習其他肌肉群。可以先練胸肌，結合肱三頭肌；第二天練習三角肌，結合背肌；第三天，練習腿部力量，結合肱二頭肌。
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