1樓：匿名使用者
都是扯淡的，這不適合中國人的。你再鍛鍊也不會得到斯瓦辛格那樣的身材的！如果你學習過人種與生理結構就會理解我的話了。信不信用你的生命去驗證吧！
2樓：匿名使用者
圖中已經標紅的區域就是針對你說的肌肉部位。是可以的。
我想練胸肌，手臂上的肌肉，和腹肌，有器材，要怎麼練？
3樓：索菲亞黑洞
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
4樓：無敵金牌
鍛鍊要有堅持xing!
5樓：匿名使用者
看看李小龍傳奇吧！！俯臥撐！啞鈴！就看你能堅持多久啦！！呵呵
我男，想健身，在家練，我要練胸肌，腹肌，背闊肌，手臂肌肉，需要買什麼健身器械來練，合計下 20
6樓：茅廁賞菊
啞鈴要的有條件再買槓鈴和那種健身凳子可以躺的
7樓：尉若然
毅力！每天堅持練！器材嘛！啞鈴最好！
8樓：恨這世界的陰暗
不需要 只有有毅力 自己堅持就能練出來
想制定一個健身計劃。打算練習胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌），還有適當的減
9樓：中山門
你是想出形狀？男模身材？還是出緯度？大塊頭？我給你細化下。
10樓：神風御覽
第一天：胸和肱三頭肌
（1）胸
1.俯臥撐（負重）4-5組 每組8-12次2.俯臥啞鈴飛鳥 4-5組 每組8-15次3.雙槓臂屈伸 4組 每組8-12次（2）三頭肌
1.啞鈴雙臂後曲伸 4組 每組8-12次2.頸後啞鈴臂曲伸 4組 每組8-12次第二天：背和肱二頭肌
（1）背
1.單槓引體向上 4-5組 每組12次2.單臂啞鈴划船 4-5組 每組8-12次3.俯身雙臂啞鈴划船 4-5組 每組12次（2）二頭肌
1.啞鈴彎舉 4-5組 每組8-12次2.啞鈴錘式彎舉 4-5組 每組8-12次第三天：三角肌和腹肌
（1）三角肌
1.啞鈴上舉 4-5組 每組8-12次2.啞鈴側平舉 4-5組 每組8-12次3.俯身啞鈴飛鳥 4-5組 每組8-12次（2）腹肌
1.仰臥卷腹 4組 每組12-15次
2.仰臥抬腿 4組 每組12-15次
第四天休息，第五天做第一天的迴圈
這是別人的計劃你可以參考一下，希望能幫到你！
健身房鍛鍊胸肌和腹肌
11樓：5i健身
1:先練器械的效果會好!
2:動感單車一週一次!(你的標準體重應在70公斤左右)
(對你來說有氧訓練不宜太多,每週不要超過3次
每次20-30分鐘,以鍛鍊心肺功能為主)
3:鍛鍊計劃 (參考)
第一天腹部訓練日
坐凳兩頭起 : 3-4組.每組15-30個.組間休息60-90秒
屈膝仰臥起坐: 3-4組.每組20-30個.組間休息60-90秒
仰臥直腿卷腹: 3-4組.每組15-30個.組間休息60-90秒
懸垂屈膝舉腿: 3-4組.每組10-20個.組間休息60-90秒
second day第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿器械夾胸 12-15rm
坐姿啞鈴推舉 8-12rm
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
third day第三天 背部訓練日
寬握引體向上 8-12rm
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
坐姿器械划船 8-12rm
啞鈴後飛鳥 8-12rm
forth day 第四天手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次數)
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm
槓鈴腕彎舉 12-15rm
(以上4天的計劃.每個動作3-4組,組間休息40-90秒)
(每組的次數是指:勉強完成的數量)
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
12樓：核桃的旅行
健身房器械那麼多！170斤的我如何才能練出胸肌和腹肌？
13樓：匿名使用者
你說你主要是練上身的肌肉,可以先練俯臥撐和仰臥起坐,俯臥撐主要是練胸肌,仰臥起坐主要是針對腹肌,在配合其他器械訓練,每天都要堅持訓練,次數由少到多,循序漸進,後期可以負重練習,還有要多補充蛋白質,可以多吃雞蛋.
14樓：
腹肌利用器械的很少 胸肌相反 假如你堅持做俯臥撐 至少3個月才會有小小收效 加啞鈴或槓鈴臥推飛鳥 你就會發現肌肉瘋狂的長 還要記得大量補充蛋白質！！！
15樓：勺記
要想練出肌肉,器械和跑步應該是同步的,在器械中要分組進行,一組十幾個,一做完就進行跑步..這樣才能有效的鍛鍊以及不會肌肉僵硬(俗稱死肌).
例如:在器械中練三組俯臥撐或仰臥起坐,立刻跑一圈步...
每天如此,堅持一個月應該會有令你滿意的效果.
16樓：又白又胖
胸肌用臥推，腹肌用仰臥起坐，先練肌肉後跑步，
17樓：
你的體重不算重,如果為了增肌最好減少有氧的時間和次數.過多的有氧會令肌肉消耗,得不償失.
但是你又想減腹部脂肪, 最好把有氧控制在一週兩次,40分鐘左右.
胸部鍛鍊可以採用槓鈴臥推, 典型的增肌方案,3組15rm, 3組8rm,2組5rm重量. 做完平板再做3組上斜板臥推.
有氧可以練腹肌,一週1-2次動感單車就可以,做完後再做3組仰臥起坐.
注意有氧不能做太多,這是很多人肌肉生長慢或消耗過快的原因. 飲食結構要合理, 碳水化合物,蛋白質,脂肪的比例應為3比3比1
想鍛鍊身體，練肌肉，請問有氧運動和器械練習怎麼安排比較合理
練胸的話，雙槓曲臂伸和推舉效果很明顯，一組10個，每次6組左右。二頭肌的話單槓反手引體向上 拳心朝內 和曲柄槓鈴就可以，速度要慢，重量可以輕，但是次數要 一般情況下先練四肢 胸部，後練核心區 背腹部 因為核心區是無論做什麼練習都會鍛鍊到的，如果先練核心區，那後面的其他運動有可能就使不上勁，或者動作不...
到健身房如何鍛鍊想請教一下各位高手，健身房每天鍛鍊的時間應該是多長？每週應該幾天
訓練方法不太科學 一個部位 一個星期 週日休息 應該做1 3次 就是說 一天訓練兩到三個部位 最快隔一天在做同樣的部位 還有就是不要總是從輕到重這麼做 應該換個花樣 就是先做大重量 然後逐漸減小重量 這種方法很有效果 還有 無氧運動本身對人體傷害就大 你還主要就做無氧 那太傷身體了 如果你是想 應該...
你健身鍛鍊的目的是什麼呢，你健身的目的是什麼呢？
迷途羔羊 為什麼要堅持健身？健身會讓你流汗，會讓身體受累，會花費你的時間，但是還是有很多人願意花時間去健身。堅持健身，是因為熱愛嗎？其實，健身是為了遇見更好的自己。曾經的你可能是肥胖的，也可能是竹竿身材，而過分胖瘦的身材都是不健康的。當你選擇開始健身，你就選擇了改變。那些想要堅持健身的人，理由不外乎...