1樓：無翼天使
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：尹朶月
我比較推薦的第一點是做俯臥撐，每天做5組每組30個。第二點是做仰臥起坐，這樣能讓你比較快的練出腹肌。
3樓：來點實際傷害唄
星期一：胸大肌。槓鈴臥推8×8，啞鈴臥推8×8，啞鈴飛鳥8×8，坐姿夾胸8×8，龍門架夾胸8×8。
星期二：背闊肌。引體向上12×8，俯身划船8×8，坐姿拉背8×8，高位下拉8×8，單臂划船8×8。
星期三。臀腿。深蹲8×8，負重頂髖8×8，負重箭步蹲24×6，俯身腿彎舉8×8，坐姿倒蹬8×8。
星期四。肱二肱三頭。俯身臂彎舉8×8，坐姿臂彎舉8×8，牧師凳臂彎舉8×8，提拉彎舉8×8，繩索臂屈伸8×8，彈力繩臂屈伸8×8，俯身啞鈴臂屈伸8×8。
星期五。腰腹。（倒立卷腹8垂式屈髖8龍門架繩索跪姿卷腹8）×8，健腹輪12×8，側拉8×8，負重俄羅斯轉體16×8，彈力繩離心力側擺左8右8×8，平板支撐4。
星期五。三角肌。坐姿推肩8×8，坐姿肩飛鳥（8+8+8）×8，槓鈴片單臂交替前擺加離心力24×8，俯身飛鳥（8+4）×8。
星期六。有氧運動。上一節我喜歡的單車課。
星期天休息。
以上就是我請的私教每天晚上給我做的大致訓練計劃，有時候有點小改動，但是鍛鍊的目標肌肉不會變。看看對各位有沒有用。
4樓：網友
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）。
5樓：卜來咯
先熱身十分鐘，週一胸跟腹部，週二背部跟肩，週三手臂跟腹，週四迴圈週一的，週五迴圈週二的，週六迴圈週三的，週日練腿跟腹部！如果感覺哪天有點累可以休息一天，練後半個小時後補充蛋白質跟碳水。
6樓：網友
想要快速增肌，首先你得報一箇中等偏上的培訓班，然後經常去吃蛋白粉，因為這種快速的增肌，然後你的訓練也不要偷懶。
7樓：小月有愛
做訓練先推薦先進行十分鐘的小跑熱身，然後之後的一段時間要注意飲食儘量攝入高蛋白食品，並要堅持訓練。
8樓：編號
每週進行2-3次有氧運動，合理安排飲食，多練大肌群據自己的具體身體情況而定，不能超負重訓練，這樣反而會對身體有害。不能盲目的去跟從別人去鍛鍊，適合自己的才是最好的。
9樓：緋攻
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
10樓：超咩
多吃一些含有動物蛋白的東西，比如雞蛋什麼的啊，做一些容易增肌的運動。
11樓：愷諾園
週一胸肱。三、週二腰背腹、週三肩腹、週五胸腹、週六腿肱二。除此之外，還要配合合理的飲食。
12樓：網友
每天做頸前八個引體向上，增加背部肌肉，做啞鈴墊腳剪腿四十個和負重深蹲三十個增加腿部肌肉，做五十個平起做增加腹部肌肉。
新手增肌的訓練計劃
13樓：含暉居士
這個因人而已。首先的看體型，優先或特殊需要增加**，建議一週五天，分別練習肩，背，腿，胸，手臂。每個部位選擇一到兩個你最有感覺的動作。
練習三組就可以。每週配合2次跑步。每次熱身帶帶腹就可以。
14樓：亞洲帶你瘦
今天教大家一套適合新手在家練習的力量訓練，總共分為五個動作，涵蓋胸肩、臀腿，高效鍛鍊全身。動作本身難度不會超高，小白也能很快上手，掌握要領。
如何有計劃的增肌減脂，如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃？
一些增肌者只希望熱量全部在肌肉增長上，而不長脂肪，在重訓過後加入許多有氧訓練，飲食也很乾淨清淡，每天保持500大卡的熱量差，但是肌肉卻不見增長。那麼增肌減脂能否同時進行？這是不可以的。事實上，不存在增肌的同時減脂，因為這是一個矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練，會讓我們降低體脂，利於增肌後期...
不鍛鍊，可不可以吃增肌粉，不訓練 只吃增肌粉有什麼效果
增肌粉又不是藥物，就是一種營養。不鍛鍊又攝營養，你說會怎樣？營養過剩可能肥胖唄 增肌粉鍛鍊的時候我都吃的，那不鍛鍊的時候需要吃一點點嗎？以增肌為目的，在訓練週期中，無論是不是訓練日，每天都要適當增加蛋白質攝入。你真正的長肌肉是在鍛鍊後，不是在鍛鍊的時候。不過，非訓練日不一定要吃增肌粉。從控制成本和能...
既可以增肌又可以減脂的運動有哪些
貴州 徐睿 深蹲，主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用，同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿儘量與地面保持平行 一般時間不要太長，視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊，還可以收穫 效果。平板支撐 作為 俯臥撐 的小弟，後來居上，可以加強鍛鍊你的核心肌群，對你的...