1樓：飄丫忽忽
原來也和你一樣有那樣的打算，在網上看了很多但是覺得很多不適用。腳上邦沙袋很麻煩的，而且運動量也大了。
我覺得每天3組蛙跳，每組20-30個。
練然後是變速跑，衝刺100，慢跑50，再衝刺100.做3組。這樣可以練你的爆發力。
然後抬踵（就是繃直膝蓋踮腳），做3組，每組20-30個。這樣連小腿肌肉。
以上每組間休息2分鐘左右。
肌肉覺得最好是用啞鈴練方便，也適用。
要練胸肌可以拿啞鈴做飛鳥（拿著啞鈴做擴胸運動）。
腹肌呢，就是做仰臥起坐就行了。腹肌也分上，下兩部分。所以要分兩種做：
一種是固定上身不動，膝蓋繃直，抬起至和身體垂直，做20-30。
一種是固定下身不動，把上身做起至和下身垂直，做20-30個。
發達的腹肌可以加強你的滯空及空中協調能力，拉桿就要有強大的腹肌支援的。
2樓：
你這樣只能增加力量，對增加肌肉不明顯。 你需要改變下鍛鍊方式，每天練後再跑上幾圈。多吃蛋類，最好一天吃10個蛋白。
晚上睡覺前的仰臥起坐改成俯臥撐100個。 鍛鍊一寒假後看一下效果。
3樓：匿名使用者
我以前和你一樣，又胖又想長肌肉，你這樣不行，得先減下來肥，再練肌肉。首先，大量的運動必不可少，但重要的是堅持，跑步跳繩都比較好。瘦下來之後建議你去去健身房，找教練詢問一下自己該怎麼樣訓練。
我保證你會成為一個肌肉男。兩週太少了，先減個月，一口吃不成個胖子！！！
該怎麼樣鍛鍊身體？
4樓：大亮畢雀
健身自己來(男生家庭版)
上臂二頭肌的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書。
本等。2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到。
15次。上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊。
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一。
重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛鍊。
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛鍊。
1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。
大腿肌肉的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
5樓：袁傅香戊壬
在家的話建議你做俯臥撐、引體向上、卷腹、深蹲、弓步蹲、雙槓臂屈伸等動作，最好建議你買對啞鈴進行鍛鍊，使用啞鈴鍛鍊效果比較好。
6樓：喻世英翠果
傍晚是身體最適合運動的時間，肌肉和關節的靈活性、柔韌性都最好，所以可以選擇下午或者晚上進行鍛鍊。
注意鍛鍊時間最好與晚飯相隔一個小時，這樣不會彼此影響。
上午6：00-9：00
適宜：跑步、散步、射箭、投擲、航海、衝浪、划船及踢足球。
理由：因為此時間段人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以最宜做一些強度較小、而又需要有耐力的運動。
另外，由於心率和身體被喚醒的程度此時也最低，所以，是從事一些需要雙手穩定性較好的運動，如射箭、投擲等的大好時機，如果你是一個。
職業運動員。
此時間段用於技巧訓練也是最佳。
下午3：00-6：00
適宜：網球、排球、舉重和消耗脂肪的。
有氧運動。理由：這是鍛鍊的最佳時機。因為此時體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達到頂點。
增加肺活量。
幫助心臟更效地工作。腎上腺素增加，表明你的體能在增加，對痛苦的承受能力也在提高，這樣你便能挑戰自我而沒有太多的不適。
下午6：00-8：00
適宜；游泳、體操、疾跑、瑜伽、芭蕾、
伸展運動。或有氧運動。
理由：此時間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌。同時腎上腺素的分泌也達到了頂點，艱苦持久的運動因而變得輕而易舉，這將有助於你更快地適應這些運動。
7樓：徐玉蘭卿凰
鍛鍊身體也是要適度的，如果鍛鍊身體太長時間，而且過度的話對身體起到的是反作用！
鍛鍊身體，你可以選擇跑步，自己購買啞鈴，或者是提水桶也可以。
本人建議你每天睡覺前做25個俯臥撐，25個仰臥起坐，既鍛鍊了身體，又可以使你很好的入睡！
還有還可以在閒暇時候進行體育鍛煉，比如打籃球，羽毛球，乒乓球，都是不錯的選擇！
暑假應該如何鍛鍊
8樓：中力健身劉雲
1：確定健身的目標，比如是增肌、還是減脂，或者是提升自己的體能2：合理的規劃自己的作息時間，不要熬夜，合理飲食3：根據自己的健身需求，制定合理的健身計劃規劃健身時間，晨跑訓練。早上6-7點之間，建議每次晨跑40分鐘，慢跑結束後，休息20分鐘，吃早餐，早餐保證蛋白和熱量的攝入，可以採用豆漿、牛奶配合麵包，雞蛋、
上午可以吃水果，可以吃蘋果，或者再吃兩個雞蛋清，補充蛋白中午正吃飯，注意油脂的攝入即可，可以多吃雞胸肉、牛肉，魚肉等配合大量蔬菜即可。
下午再吃水果，補充能量。
下午訓練時間建議在3-6點之間，這個時間段，中午的飲食都轉化為能量，精力充沛，適合進行力量訓練。
晚上7點之前補充食物，晚上不要吃太多主食，建議以水果蔬菜為主晚上保證10點之前休息，保證每天8個小時休息。
9樓：小小
跑步是最好的一種鍛鍊方法，跑步能減脂還能提高心肺功能，最主要的是強化你的腿部肌肉群，如果想全面發展，那上肢鍛鍊也不能少，做俯臥撐，引體向上，雙槓，啞鈴都是很有效的鍛鍊方式，腹肌鍛鍊更不能少，每天堅持做仰臥起坐，想鍛鍊就一定要堅持，這樣你才能見到成效！
10樓：網友
每天跑一下步，做做俯臥撐和仰臥起坐，蛙跳，對身體素質很有幫助的。
怎樣利用假期鍛鍊身體
11樓：匿名使用者
首先一定要珍惜這段時間，其次要早睡早起，當你走出去來到公園裡，或者小河邊，你自然就有一種要鍛鍊的感覺，比如散散步，踢踢腿，伸伸腰，順其自然的就投入到鍛鍊當中了，千萬要記住：持之以恆！
我初中生怎麼鍛鍊身體啊，請問初中生該怎麼鍛鍊身體，給個計劃
初中生，首先應該做好初中體育教材上規定的運動，那些都是針對初中生年齡階段精心設計的運動方法。感覺身體不夠強壯的話，除了初中體育教材的運動專案外，隔天練一練俯臥撐 正握 掌心向前拳眼相對 單槓引體向上 雙槓雙臂屈伸。每樣每次四組，每組10個左右。注意運動不要過量，如果運動後或者第二天精神萎靡不振，就要...
怎麼樣才能更好堅持鍛鍊身體？怎樣才能堅持鍛鍊身體
堅持不懈的運動，一定要堅持下來，不能夠中途放棄，也不能太慣著自己，覺得累就不堅持了，要讓運動成為一種習慣，這樣才能堅持鍛鍊身體。你在心裡應該有這個意念，要堅持鍛鍊身體，然後每天都要落實到行動中去才行，每天晚上要跑步，堅持跑半個小時，每天都跑，這樣才能有效果。可以制定計劃，在固定的時間內完成固定的鍛鍊...
得了胃炎該怎麼鍛鍊身體才好
首先，要吃藥，這個嘛！只有醫生可以幫你，還有就是吃得清淡，別吃有刺激性的辛辣的食物，少吃零食，平時吃吃饅頭，喝喝粥，慢慢的胃就會好了。 東欣梅雅昶 首先要吃藥嘛醫幫吃清淡別吃刺激性辛辣食物少吃零食平吃吃饅喝喝粥慢慢胃 隨著氣溫的下降，我們已經漸漸感覺到了秋天的腳步。氣候宜人的秋季，讓那些原本因為酷暑...