1樓：性驪烴
背：單手啞鈴划船、、聳肩提啞鈴、引體向上；
腰腹：屈腿仰臥起坐、屈膝仰臥起坐、腿交叉仰臥起坐、啞鈴側屈；
肱二頭肌：單臂彎舉、低位拉力器彎舉；
肱三頭肌：俯力臂屈伸、頸後單臂屈身、仰臥臂屈伸；
肩：並握啞鈴前平舉、單臂啞鈴前平舉、啞鈴推舉、俯身側平舉；
前臂：前臂彎舉；
腿：負重半蹲、拉力器直腿內收拉、仰臥臀上挺；
胸：俯臥撐、平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、仰臥啞鈴直臂上提；
以上的動作是比較全面了，像俯臥撐、仰臥起坐都不用器械，稍做變化可以達到意外的效果。如俯臥撐，改變肩寬，把腳放高等。
練習時：每組8-12個，一次2-4組。
每個部位練習兩天休息一天，自己合理搭配。
2樓：匿名使用者
練肌肉這個事情最重要的是堅持，如果自己不能持之以恆的話再好的健身計劃也沒用，拿我自己來說，花了3000元在健身房辦的健身卡，兩年時間裡什麼進展都沒有，今年到期後沒有續卡，但是我自己在家裡每天堅持做俯臥撐，還用啞鈴做一些針對性的動作，目前已經一個多月了，我敢說，比我在健身房花了兩年的時間效果都好，所以，最重要的是別再等待，現在就開始鍛鍊，每天抽出時間來，持之以恆，一定可以練出肌肉的。
3樓：匿名使用者
我單位有一個能人，他每天早上堅持跑步，就是慢跑那種，每天五點起來十公里。上兩天看過他的上半身，非常棒，肌肉線條明顯，很是羨慕。
說因為生活和工作的原因，那是自己的問題。實際上，向鍛鍊這種東西就看你有沒有信心、恆心和毅力。做不到這三點，就算你每天都去健身房也沒打。
我那個同事每天跑步，已經堅持十幾年了。十幾年如一日，想想看是怎樣的一個毅力。
怎麼練成肌肉男？
4樓：熱情的浮世年華
練腹肌最快最有效的方法如下：
一、腹肌鍛鍊。
1、仰臥起坐：平躺於地，屈膝，雙腳著地固定，雙手交錯於胸前，將背部和肩胛一起向上抬離地面，重複。
2、仰臥反捲腹：平躺於地，雙手伸直撐在身體兩側，抬起雙腿與地面垂直，用腹部肌肉將臀部抬離地面，重複。
3、仰臥交叉打腿：平躺於地，雙腿懸於半空，輪流做剪刀樣交叉運動。
4、平板支撐：雙肘平板支撐在地面，肩部、腰部和臀腿成一條直線，保持此動作。
二、改變飲食結構。
1、均衡飲食：多吃天然新鮮的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鮮果蔬、雞胸肉、魚肉等，烹調使用清蒸、水煮的方法。
2、少食多餐：不需要節食，但要控制每頓飯的攝入量，堅持吃早餐並減少晚餐攝入量。
3、多喝水：進行高強度鍛鍊的同時要補足水分。
如何鍛鍊成肌肉男
5樓：懂視生活
1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然後再做無氧運動，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。
3、仰臥起坐，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4、最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這是最佳的鍛鍊時候。
5、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
如何練成肌肉男
6樓：混融
【建議傍晚做】
跳繩 500下 跳完後 休息5-10分鐘。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
最近老吃連結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
樓主要是胖的話。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
樓主要是很瘦 或者是13歲左右正在長身體。
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用。
安利的比較好。
純度越高越貴。
具體就不推薦了 免得被說做廣告。
7樓：小山村情懷
1、俯臥撐。
俯臥撐是一種對鍛鍊肌肉極其有效的方式，可以調動全身的肌肉，尤其是對胸部肌肉和手臂的肌肉鍛鍊更是效果顯著，如果想快速增強肌肉，建議多做一些俯臥撐。但是也不能過量，否則很容易造成手臂部位的肌肉損傷。
2、經常跑步。
跑步是一種有氧運動，可以讓身體更加放鬆，更容易促進身體的新陳代謝，能夠排除身體的雜質，還能讓腿部肌肉得到鍛鍊，但是跑步千萬不能過猛，否則很容易導致韌帶拉傷和跟腱撕裂的現象，跑步多以慢跑為宜。
3、啞鈴。啞鈴是鍛鍊肌肉最有效的器械之一，它的使用方法非常多，如舉、抬、拉等，都可以起到鍛鍊肌肉的效果，但是使用啞鈴一定要量力而行，太重則會造成身體負荷超長，不僅達不到鍛鍊效果，還會對身體造成損害。
4、舒展身體。
鍛鍊肌肉要做好身體的舒展和放鬆，鍛鍊前舒展可以讓身體預熱，不會對骨骼造成傷害，尤其是冬天，如果運動前不做好身體的預熱，很有可能會導致骨裂；鍛鍊後舒展身體，可以有效減少疲勞，降低肌肉痠痛的感覺，達到最佳的鍛鍊肌肉的效果。
如何變成肌肉男
8樓：匿名使用者
鍛鍊成肌肉男，這要看你自身是什麼情況，是肥胖還是偏瘦，還有就是你每天會拿出來多少時間去鍛鍊，大致分為幾類。
1、至於飲食問題，每日可以儘量多的吃雞蛋清，不要吃蛋黃，如果有條件的話，可以選擇蛋白粉，牛肉。
2、鍛鍊來說，想有肌肉主要還是要進行力量的練習，你可以分部位分組進行：
第一，分部位練習是指你要分好第一天是訓練上肢力量，比如啞鈴鍛鍊上臂，臥推鍛鍊胸肌，仰臥起坐練習腹肌肉。第二天，下肢力量，可以槓鈴大力量深蹲（需要有人保護，避免受傷），半蹲跳等等。
第二，分組練習，比如你練習上肢臥推的時候，第一次推8次（小點重量），第2次推4次（中等力量），第3次推兩次（大力量）在做大力量的時候要注意有保護，千萬注意不能受傷。
還要注意一點，就是練習上肢力量的那一天，不需要練習腿，第2天再聯絡腿，第3天就要休息了，因為你要給肌肉一個放鬆的過程，如果你能按照這個方法練習下去，一個月就能開始有成效，3個月都能堅持下來的話，肌肉就基本上成型了。
9樓：維莎璐文
如何成為肌肉男？帥哥健身合集，滿滿的乾貨。
10樓：歷貝越銳立
多鍛鍊，體操，啞鈴等。肯能快速成肌肉男。呵呵，祝你健康！
11樓：匿名使用者
健身需要堅持，科學鍛鍊的話兩三個月就有明顯效果。
12樓：滴血的鼻子
多吃雞肉 一天三遍的吃 就成肌肉男了。
我要怎樣才能成為肌肉男
13樓：匿名使用者
堅持鍛鍊是必須的，多補充蛋白，教練會建議你吃增肌粉之類的專業健身食品。
14樓：匿名使用者
去健身館比較合適，教練會幫你制定適合你的訓練方案。
怎樣成為肌肉男/
15樓：匿名使用者
簡單來說，就是「堅持」，堅持力量訓練---增加肌肉，也是成為肌肉男的基本要求；
堅持有氧訓練---增加肌肉線條清晰度、增加耐力；
堅持控制飲食---增加蛋白質攝入，因為製造肌肉的原料就是蛋白質，減少脂肪的攝入，脂肪是肌肉最大的敵人，脂肪總會覆蓋在肌肉上面；
堅持不斷學習---因為不能永遠使用同一個訓練計劃，因此你要不斷的去學習新的訓練計劃和鍛鍊方法，然後根據自己的實際情況去不斷改變你的訓練計劃，這樣的話，身體才不會適應訓練，才會對新的訓練起反應，才能增加肌肉，讓你成為肌肉男。
16樓：匿名使用者
專門吃瘦肉精！你會成為肌肉男的！
如何變成肌肉男，怎麼讓自己成為肌肉男
鍛鍊成肌肉男，這要看你自身是什麼情況，是肥胖還是偏瘦，還有就是你每天會拿出來多少時間去鍛鍊，大致分為幾類 1 至於飲食問題，每日可以儘量多的吃雞蛋清，不要吃蛋黃，如果有條件的話，可以選擇蛋白粉，牛肉。2 鍛鍊來說，想有肌肉主要還是要進行力量的練習，你可以分部位分組進行 第一，分部位練習是指你要分好第...
瘦子可以鍛鍊成肌肉男嗎，瘦子如何練成肌肉男？
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男人多少斤才算肌肉男，健美肌肉男一般多少斤
不是說多少斤，是在有明顯的肌肉線條的情況下，80公斤以上我覺得。健美肌肉男一般多少斤 職業健美運動員一般都被稱為野獸一樣的男人，因為他們的身體素質實在太勁爆，但是你見過身高2米體重320斤的肌肉男嗎？來自德國的職業健美選手morgan aste就是這樣一個bug，年輕的時候作為力量舉運動員，加上他的...