1樓：hibari丶
堅持不懈的鍛鍊加上合理的營養食物加上樂觀的心情。你發福呢就不要做仰臥起坐了，很累，你可以先試試簡單的，先減掉脂肪，就左腳搭在右腳上，然後起伏45度左右，25次，換腳，25次，再俯臥撐式抓地跑，50次，躺在墊子上，平躺，你臀部以下的腿部你可以一次性舉起來形成90度左右，自己根據自己的身體判斷次數，初學很累，要慢慢來，慢慢增加，讓身體適應，早上呢，不要太累，就跑步800m差不多，晚上也可以跑步，飯前，不要太累。飲食你不能挑食，多吃蔬菜，蔬菜包含許多人體需要的微量元素，要多喝水，水裡有碳水化合物，運動過後少喝水，要喝最好喝鹽水，因為你的水分在運動中有流失，這樣可以補充。
早飯一定要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，你的蔬菜瓜果五穀雜糧肉類一定要搭配好，各個元素的充足你才能應付挑戰，最後要保持一顆好的心情，相信自己一定能成為肌肉男，要自信！加油！ 全部是我一個字一個字碼出來的，雖然我不是專家，但是我也只懂這麼多，如果你覺得有幫助的畫，那麼麻煩採納，謝謝。
2樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
3樓：超笨
健身史將近4年我覺得你早上起來先跑步（去有綠化帶的馬路上跑）30分鐘回來做仰臥起坐（腳不能固定雙手抱頭躺在平地上做）有條件能買個墊子，這是早上的內容。晚上的話有條件去健身房吧怎麼健身網上全有我就不寫計劃了，沒條件的話買兩個啞鈴做些啞鈴動作就行了（我這個人說話比較直別見怪，有點發福我感覺你應該都30多歲了，養成這麼懶散的習慣最後發福了要給你太大計劃估計你也會崩潰了）
跪求~~如何從大胖子練成肌肉男
4樓：宇宙外的三道題
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：匿名使用者
兄弟給我加分吧~~~
因為體重的原因~~開始的時候不建議你跑步~~~快走！~~就可以~~每天~~2次到3次~~一次20-40分鐘~
然後如果能稍微控制點飲食~~就好了~~控制飲食這個不用我多說的吧~~基本上可以上網查詢下~~不用按那種**食譜吃~~但是至少要~~能控制自己吃的~~型別~~以低脂肪的食物為主。
基本上1到2個月以後就可以開始慢跑了~~長跑~~了~~一次慢跑一次長跑~~~最好是早晚的時候~~
每週鍛鍊5天~~休息2天~~~在周3和周6的時候休息就好了~~這樣分配的話鍛鍊的同時可以得到休息~~
**已經有了很好的效果後可以考慮慢慢增加肌肉鍛鍊了~~http://hi.baidu.
肌肉鍛鍊要注意的是不要連續3天以上高強度的鍛鍊一個肌肉~~這樣很容易造成~~肌肉疲勞性損傷~~
還有就是做完動作後要注意休息和拉伸~~~~基本一個動作做完一組後休息40秒到1分鐘最好~~
一個動作做的一組的數量~~應該是最多一組能做的數量的3分之2~~慢慢增加~~一個動作要做3組以上~~
6樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
7樓：
你好，說實話，你這個問題並不是很大，只是毅力的問題，看你自己是不是真的想改變。 如果你找我說得去做，六個月後，你就會得到滿意的效果。
首先應該先**，脂肪消不下去，肌肉就不會上來。
1：跑步，每天繞操場跑，慢慢的來，一點一點進步。達到可以跑15圈後就保持這個樣子跑下去，大概是6000米左右吧。（不需要節食，該怎麼吃就怎麼吃）
2：就是要注意生活中的小細節，多走路，早睡早起，儘量少喝啤酒，多去打下籃球。
建議在夏天，那樣效果最好，不出2月，30-40斤肉就拜拜了。
肌肉的問題就很難了，因為那是要一直堅持的，如果練出塊來後放棄了，沒幾天就變 泡肉 了，呵呵。 我就切身體會過。
如果你堅持跑步了，過後你會發現你全身的肌肉都有了點復甦的跡象，因為跑步時塑形的，作用全身。
這時候你在每天 雙手舉20個啞鈴， 40個俯臥撐，就足夠了。一個月後就會有效果了。 接下來就是你能否堅持的問題了。
其實光跑步也就夠了， 練肌肉除了專業的沒幾個能堅持。 一直跑下去的話，你就會發現原因。 我跑了2年了，挺好的， 運動流了汗，不僅胃口好，睡的香，人也顯得特別精神。
祝你成功！ 有什麼問題在問我。
8樓：匿名使用者
不推薦你目前的狀態去健身 脂肪不會消失 只會縮小容積 現在健身只是加強肌肉的橫截面積 不能改變脂肪
跑步是必須的，每天3次 一次40分鐘 如果有條件 早 中 晚
如果沒條件 早 晚 2次也可以
但是跑步是不能少的
其次跳繩也可以 可以在跑步之後做緩衝 每次跳150下就可以 跑步+跳繩是**最快的運動了
飲食方面也要控制，少吃多卡洛里的食物，多吃水果，每頓少吃 不能吃飽 一開始可能不習慣 但是控制1個星期你就會習慣的
大米飯是增胖的罪魁禍首，你可以吃點饅頭，麵條 1個星期吃2次大米飯就可以
油炸的不能說不吃 少吃就可以 一些網上，雜誌說不能吃 千萬不要信 什麼也不吃那還活個什麼勁
我現在大四，大二時和你的情況差不多 就是這樣控制的 從180斤 減到 140斤
而且建議你不要去健身房練器械 那樣練出來的死肌肉 沒有彈性 對運動一點效果沒有
建議你還是多運動，多打打籃球，跑跑步，跳跳繩 比在健身房練器械強多了
記住健身房器械練的是觀賞性的 而且**巨快 一胖就比原來要胖10-20斤
我想練成比較精壯的肌肉,就是要有線條又大塊的,不只是大塊,不然很難看,要怎麼樣訓練
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