1樓：q教練
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
給你一套科學的健身計劃。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）
-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）
-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：
反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計劃：1.
仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：匿名使用者
首先不知道樓主指的肌肉男是什麼樣的效果
但是如果是我想的那種肌肉男的話，老實說，非常難練不是去幾次健身房就可以練好的。沒有幾年工夫和合理膳食根本不要想。
所以不要怕一下會練的很誇張。如果這麼容易，人人都是施瓦辛格了，對麼？
練的話，剛開始肯定是艱苦的，如果你不像肌肉太大塊，重量不要做太大。可以選擇4到5個動作，每個動作4到5組。確保每組動作自己可以完成12次左右（最好的效果就是你做完12下，第13下就做不動了，而不是你做12下其實你可以做20下的重量。
那叫偷懶）
吃的話，蔬菜，雞肉牛肉雞蛋（蛋白質），蔬菜和適當碳水化合物，儘量少糖。東西一般味道越重，卡路里也越高。
全部手打，希望對你有幫助
3樓：隨便冰吧
首先健身需要有效的呼吸，先去跑步機跑30分。 然後去找一些適合你但是加5的啞鈴。
然後慢慢的呼吸，然後換方法在運用啞鈴。 30組 每組15下。 休息20秒。
具體你可以看網上的健身貼吧
男生如何有效 鍛鍊身體？？
4樓：匿名使用者
想練方法很簡單， 就是不一定能堅持下來。
給你說點最簡單實用的，每天早、晚各做n個俯臥撐， 做到自己下去以後上不來為止。 （記住一點，做的前n-3個基本都沒撒大用，真正起到鍛鍊作用的就是最後那最艱難的3個。）這個主要是練胸肌和大臂那塊的肌肉。
一點一點來，這東西不是猛幹一段時間就能起作用的，一次也別搞太多，得堅持。
5樓：手機使用者
如果想增加肌肉的話，可以去試試健身，雖然苦點，但如果能堅持住的話，會取得很好很棒的效果。時間空閒的話，也可以跳跳街舞，長期練的話，會很鍛鍊身體。
6樓：0走哪睡哪
首先能夠有堅定的毅力，不能半途而廢。其次就是舉啞鈴，做仰臥起坐，堅持每天5公里（部隊裡是每天都跑）。然後就是注意合理的膳食。
7樓：匿名使用者
啞鈴..
俯臥撐..
多吃雞蛋..
8樓：匿名使用者
也不說什麼強度，方法是早晨和下午跑步，練耐力，睡前做體能，俯臥撐，蹲起，仰臥起坐，少量多次。另外噸喝牛奶補充蛋白質。
男人怎麼健身
9樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
10樓：匿名使用者
健身呢，就是臂力器，什麼跑步機之類的，把肌肉弄到酸為止，那樣才能長出肌肉來。我的就是那麼練出來的！得看你有沒有那耐力了，恨痛苦的！
11樓：丨花敗亦殘缺
俯臥撐，仰臥起坐，端腹
男人如何健身?？
12樓：波羅密
去健身房，按照自己的具體情況，合理安排鍛鍊專案和強度。
13樓：free讓愛永恆
增肌和減脂是男生運動健身的主要目標，那要如何有效開展呢？本次小編就男生該如何正確健身進行介紹。1/5
達到增肌效果要多做啞鈴槓鈴器械等抗阻力和自由重量訓練。2/5制定合理的訓練計劃，要分化訓練即一天練一塊。3/5達到減脂效果建議主要開展有氧運動，結合力量訓練。
4/5運動的同時應配合合理的飲食和休息計劃。5/5總結如上。
14樓：休鴻志
1.第一需要會練，第二需要會吃，第三要懂得休息。需要練的動作分為三大類：一個是推類的動作
2.主要是以胸和肩類的一個基礎動作的訓練，背闊肌側重於拉類的動作，比如水平類的拉和垂直類的拉
3.吃的主要是以蛋白質，碳水和蔬菜，脂肪為主，吃的食材要乾淨，少油低熱量。休息要養成一個良好的習慣.
男人如何健身？
15樓：匿名使用者
就你的情況來說，適當的日常鍛練就基本能達到目標了，如果重點在室內訓練的話，建議你以啞鈴操鍛鍊為主結合游泳為輔的方式進行鍛鍊為好；
選擇下面這三項都是有氧運動，而且具有簡單方便易於堅持進行鍛練的特點；
1、啞鈴操（重量在1.75~2.50公斤）：
運動簡單易行，不受場地時間的限制，方法簡單效果明顯，堅持下來可令胸部肌肉結實，持之以恆能有效達致擴胸的功效；具體的啞鈴操有很多的，你在網上找找適合你的吧。
2、游泳：游泳鍛鍊具有趣味性的特點，游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷；游泳時在水的作用下，全身肌體得到全面鍛鍊，使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快，長期堅持游泳會使心臟運動性增大，收縮有力。通過水壓能對胸部起按摩的功效，對身體的勻稱有較大的幫助，再加上你的啞鈴鍛鍊，雙管齊下效果。
3、適度的跑步也是很不錯的有氧運動，堅持一段時間腿部肌肉就會堅實了。
三個方法可以交替進行，每週每個方法各做二次，休息一天，這樣既不枯燥還有利於全面健身的哦。以上建議，希望對你有幫助哦。
4、營養和休息，鍛練期間注意飲食配合：
胸肌鍛練的飲食應當含有豐富的蛋白質、鐵質和維生素e、c、b6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強機體能力，促進疲勞消除；食物中應含有佔總熱量32％—35％的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負擔；還應供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進肝中脂肪代謝。
最後告知：健身鍛練過程是個迴圈漸進的，不能盲目狂練，鍛練完後肌肉需要24到48小時休息和補充蛋白質才會增長，天天鍛練也會適得其反。
祝你健身成功！
16樓：匿名使用者
你好！首先明確一點，按照亞洲人的人種、飲食習慣和健康指標，你的身高體重屬於標準值範圍！你自己感覺有點胖了，證明你是一個追求完美的人。
學生時代，主要的精力應該在學習，通過學習來提升自己、完善自我。在學習的同時加強體育鍛煉，使自己擁有一個強健的體魄和優美的體型。智者的頭腦、明星的身材，是男孩的追求，也是最受歡迎的男子形象。
根據你的實際情況，你可以選擇俯臥撐、單槓、蛙跳，在減脂增加肌肉的同時，加強上下肢力量和全身協調性鍛鍊，是很好的塑造體型的運動方式。另外在運動前營稍微熱身，防止拉傷或扭傷。
祝進步！
17樓：健康養生世界
男生如何讓自己強壯？4個健身動作，每天堅持練，提升男人魅力
18樓：幸福de甜麵醬
健身計劃不是那麼簡單就制定的，這需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的。
19樓：桑軼焦冬萱
放鬆心情
下班關掉一切通訊工具
不考慮任何與工作事情
堅持從事一項自己擅長的運動
20樓：吳蕙孝優樂
男人健身要看你要到達麼樣的目的
一般分為兩種
減脂和增肌
這兩種的鍛鍊方面是不一樣的
而且要看你想鍛鍊**部位
不過男人一般鍛鍊胸肌和腹肌比較多點
要鍛鍊成到三角
21樓：匿名使用者
多點跑步打籃球就行啦，平時注意飲食，吃六分飽就行。
22樓：聖菊黃芊芊
去健身房看一看，看到你適合練的你就練就可以了啦！
23樓：匿名使用者
2023年最新這一條快收起來吧，再增加幾個字。手臂肌肉：推薦啞鈴、俯臥撐
啞鈴一天4組每組15到20個，或平舉20次，每天4組。如覺不夠可適當增加，但不宜太多，練習啞鈴時，注意手臂不可移動，且伸直舉起才算一個，過程中速度不宜過快。至於俯臥撐，小學老師就開始教了，就不多說了
24樓：九州天極之光
無論男女。其一，健身的時候都要做到理性訓練。根據自身身體接受範圍去訓練~ 以免造成不必要的受傷。
其二，健身前最好熱身，健身後最好放鬆。做到最大化吸收訓練量~ 放鬆是緩解乳酸堆積帶來的肌肉疲勞~ 其三，就是堅持。不能堅持，就不要去健身了。
因為不是朝夕間能練得出的。
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