1樓：一夢浮生死
1. 熱身
熱身是鍛鍊當中最容易被忽視卻又最為重要的一項前提，不論是有氧運動還是力量，開始鍛鍊是進行10分鐘左右的熱身很關鍵。熱身的時間不宜過程也不宜過短。
熱身時間過短，沒有起到運動當中的緩衝作用，運動容易受傷。熱身時間過長，將所有力氣耗盡，在正式訓練當中力量減半，效果打折。
還有很大一部分人將熱身和運動後的靜態拉伸相混淆。靜態拉伸是放鬆僵硬的肌肉，以腿部鍛鍊舉例，在系列腿部動作訓練後，你的腿部基本處於麻木狀態，甚至會有不能走路的感覺，這時做幾組拉伸，腿部會有明顯的輕鬆通透感。
而熱身是運動前的過渡階段，是助力運動過程更好發力的前提。健身者在力量訓練如臥推或者深蹲前，可先通過走路或者慢跑的方式進行熱身。
2. 力量訓練
力量訓練過程中主要依靠身體的肌糖原提供能量。不論你做深蹲還是硬拉，過程中都會帶動肌糖原的消耗。一般來說，力量訓練分組次來做，每項力量訓練堅持4~5組，每組15次。
只要在自身身體可承受範圍內負重，盡力做好每個動作，基本可以做到力竭，效果也更好。
力量訓練過程中值得注意的一點是組間休息。如果鍛鍊者想要保證訓練效果最大化，組間休息要儘可能縮短，一般來說建議30~90s。組間休息過長會讓你的訓練效果大打折扣，你之前做的幾組訓練可能會前功盡棄。
因此建議力量訓練時最好一氣呵成。
3. 有氧運動
有健身經驗的小夥伴應該清楚，有氧運動其實比力量訓練容易的多。力量訓練過程中你可能需要衝刺大重量，如果你在力量訓練前做了大量有氧，消耗了大量體能的你此時已精疲力竭，恐怕沒有精力做力量訓練了。
此外，先做力量訓練是肌糖原迅速消耗的過程，再堅持20分鐘的有氧可幫助你的身體快速燃燒脂肪。
4. 拉伸
拉伸放於鍛鍊過後，可以有效的促進肌肉生長。肌肉生長不是在力量訓練過程當中，而是訓練之後，可能是睡覺的時候或者上班的時候。鍛鍊過後的拉伸就是讓緊張的肌肉放輕鬆，將打結的肌纖維進行舒展。
2樓：阿七教你瘦
教你一套毛巾操，洗澡的時候都能**！
如何快速有效的健身？
3樓：腹肌教程
每天堅持做以下做動作訓練，如果能感覺到肌肉有刺激那麼是有效的
4樓：可可亭亭
健身**有很多方法，而在各種健身運動中，國外一些健身運動專家近年來格外推崇一個既簡單又實用的方法――――即跳繩運動。因為它具備眾多優點：
一、低溫季節尤其適宜這種運動
美國著名健身專家裡奇·桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
二、是對多種臟器具有保健功能的運動
英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種病症，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
三、女性跳繩的漸進計劃
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續跳3分鐘；3個月後可連續跳上10分鐘；半年後每天可實行「系列跳」（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動。
四、注意事項
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4．跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。
準備好了嗎？那我們就開始行動吧！為了美麗的身材――跳繩去！
5樓：asfa亞體協教練培訓
大多人都不知道如何快速健身，快速健身方法有長跑、 跳繩等。跑：長距離在3000米左右的長跑，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。
此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。跳繩：鍛鍊全身的協調性以及耐力。
6樓：南山_姜老師
肌肉鍛鍊能能使瘦弱的男人變健壯，瘦弱的女人變豐滿。瘦人想要變胖關鍵在於吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易長胖，加之長期形成的新陳代謝，消耗大於吸收或者與吸收持平，這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它，提升吸收功能，改變新陳代謝，這是一個系統，所以不要期望短時間改變它。
7樓：房佳
說了老半天，就是做俯臥撐就ok了。胸，腹，腿，手臂都能鍛鍊的到，隔兩天鍛鍊一次，一個月後就有效果，兄弟，聽我的沒錯。
8樓：匿名使用者
去健身房找專業的健身教練就可以幫你達到 健身的效果。我現在就在健身房鍛鍊
9樓：
要注意自己的飲食習慣,多喝水,早睡早起,拉,撒要每天早上進行兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組
兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩
10樓：
快速的恐怕都不是有效的！
11樓：裕容齡
樓上們說了有關練習腹肌、胸肌的方法，這裡只談拉抻的一點小建議。
你如果瞭解一些拉抻的方法，你可以用幾種方法交替來練習，不至於枯燥無味。我的法就是既要簡單又要讓腿的韌帶不受傷，你可以試一試。
你可以找兩個盤子一個放在桌子上，一個放在地上，你站在桌旁，雙腿一定要站直，在地上的盤子裡放上100粒豆子，然後下前腰用雙手把豆子從盤子裡揀起來，站直放到桌子上的盤子裡，（左右手可以交替著做）。
把100粒豆子從下拿到上後，在把這100粒豆子，從上拿到下。這樣反覆練習，你的腿韌帶會很快拉開的。
另外，做完後，一定要蕩腿，來回悠耷放鬆，使肌肉不容易受傷。
通過上下起身的同時，也加強了腰背肌的力量。
為了動作時不心煩，你盤子裡可以放上各種各樣的東西，一邊拿一邊欣賞，不知不覺的就進行完了。
你可以試一試，祝你的腿早日踢到180度。
12樓：匿名使用者
吃藥啊，老施都吃過。
13樓：浪一神
健身：快速有效的**方法來了，趕快來看看！
14樓：賽普健身
增肌：首先要了解自己
①力量測試：在開始制定鍛鍊計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試瞭解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計劃的專案，然後進行測試，測試的目的是瞭解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛鍊總量。
堅持有規律的鍛鍊，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
②胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習槓鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
③三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.
5升的注水飲料瓶。做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶），兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為一個週期。
④三頭肌：上臂外側肌肉做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊。
⑤二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。
⑥腹肌：簡單來說，就是你的肚子做法
仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒做法
平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
注意事項：
要適當充沛自身，不要急於求成，慢慢來！
健身是增肌與塑形是一個長期的過程：
①長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛鍊和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛鍊者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。
要領：剛開始鍛鍊，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後襬要有力。注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻。
②跳繩：鍛鍊全身的協調性以及耐力
1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕。
③爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？
那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
如何科學有效的健身？
15樓：秒懂星課堂
讓健身小達人董又霖教你如何健身
16樓：李浩
有什麼科學的健身方法？
17樓：楊柳風
健身bai可以分為兩個種類，一種是有du氧運動zhi，一種是無氧運動，dao
有氧就是一般的
回慢跑，瑜伽，舞蹈，動感單車之答類的運動，有氧運動的特點是有利於心肺功能的提高和脂肪的燃燒，而無氧運動主要指的是力量訓練，就是通過器械的手段在一個高負荷的狀態下提高肌肉的力量、體積和耐力。
有氧和無氧應該相結合，不過你對肌肉的圍度沒有要求，所以可以以有氧運動為主，然後通過力量訓練對你的身材作一個修飾。增肌粉是不需要吃了，不過身體必要的蛋白質是需要補充的，飲食的思路基本上就是低熱量高蛋白，注意維生素和膳食纖維的攝入，就可以了
健身怎樣半年快速變成肌肉，健身如何快速增加肌肉
什麼各種飲食 什麼各種鍛鍊方法。作為健身達人 我告訴你 一個訣竅 就是 堅持 我身邊極少男人沒有過鍛鍊的歷史 但是 有些人 33 堅持不下來 還有些人 33 堅持不下來 更有些人 33 堅持不下來 只有我1 ps 我的肌肉比健身房所有教練都好 會員裡我排第三。你問題提的很籠統 我也只能很籠統 當你確...
在家如何最快速有效的練出腹肌和胸肌？（健身教練請指導）
做俯臥撐，隨便有工具沒都容易做，特別是要堅持，如果一開始不是很發達，那麼一點一點的加，第一天3組，每組10個，再後來一天一天加，一直練會有成果，最重要的是堅持。胸肌和腹肌跳躍，蛙跳以及做仰臥起坐，都好做，也要堅持。祝你肌肉越來越多，一般這樣堅持1個月就有長進，不少哦。如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然...
如何快速健身塑形，關於健身，塑形的問題！
1.首先要根據鍛鍊者的體形體態 身體脂肪的分佈情況 體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。2.根據鍛鍊者的體能來確定合適的運動量，如 有氧運動的時間 無氧運動的強度等。3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。4.女性力量...