1樓：宇宙外的三道題
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
兄弟給我加分吧~~~
因為體重的原因~~開始的時候不建議你跑步~~~快走！~~就可以~~每天~~2次到3次~~一次20-40分鐘~
然後如果能稍微控制點飲食~~就好了~~控制飲食這個不用我多說的吧~~基本上可以上網查詢下~~不用按那種**食譜吃~~但是至少要~~能控制自己吃的~~型別~~以低脂肪的食物為主。
基本上1到2個月以後就可以開始慢跑了~~長跑~~了~~一次慢跑一次長跑~~~最好是早晚的時候~~
每週鍛鍊5天~~休息2天~~~在周3和周6的時候休息就好了~~這樣分配的話鍛鍊的同時可以得到休息~~
**已經有了很好的效果後可以考慮慢慢增加肌肉鍛鍊了~~http://hi.baidu.
肌肉鍛鍊要注意的是不要連續3天以上高強度的鍛鍊一個肌肉~~這樣很容易造成~~肌肉疲勞性損傷~~
還有就是做完動作後要注意休息和拉伸~~~~基本一個動作做完一組後休息40秒到1分鐘最好~~
一個動作做的一組的數量~~應該是最多一組能做的數量的3分之2~~慢慢增加~~一個動作要做3組以上~~
3樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
4樓：
你好，說實話，你這個問題並不是很大，只是毅力的問題，看你自己是不是真的想改變。 如果你找我說得去做，六個月後，你就會得到滿意的效果。
首先應該先**，脂肪消不下去，肌肉就不會上來。
1：跑步，每天繞操場跑，慢慢的來，一點一點進步。達到可以跑15圈後就保持這個樣子跑下去，大概是6000米左右吧。（不需要節食，該怎麼吃就怎麼吃）
2：就是要注意生活中的小細節，多走路，早睡早起，儘量少喝啤酒，多去打下籃球。
建議在夏天，那樣效果最好，不出2月，30-40斤肉就拜拜了。
肌肉的問題就很難了，因為那是要一直堅持的，如果練出塊來後放棄了，沒幾天就變 泡肉 了，呵呵。 我就切身體會過。
如果你堅持跑步了，過後你會發現你全身的肌肉都有了點復甦的跡象，因為跑步時塑形的，作用全身。
這時候你在每天 雙手舉20個啞鈴， 40個俯臥撐，就足夠了。一個月後就會有效果了。 接下來就是你能否堅持的問題了。
其實光跑步也就夠了， 練肌肉除了專業的沒幾個能堅持。 一直跑下去的話，你就會發現原因。 我跑了2年了，挺好的， 運動流了汗，不僅胃口好，睡的香，人也顯得特別精神。
祝你成功！ 有什麼問題在問我。
5樓：楊姐帶你瘦
如何從一個胖子變成肌肉男，看到帥哥的身材，好勵志！
6樓：衝火氣
183的身高..如果你瘦了..那我們這些180還差幾個mm的就沒得混啦..就算你不帥.身高可是殺死女孩子的主要**啊..而且有些女孩喜歡胖胖的..唉..
7樓：只要好
快步走45分鐘上山，舉重45分鐘，每隔一天做一次。晚上8點後，不要吃。多吃蛋白質，低碳水化合物的食物，如肉類和蔬菜，不要吃太多水果，米飯或麵條。吃飯前先喝一滿杯水。
8樓：匿名使用者
啞鈴是鍛鍊肱二頭肌的~~~ 你要是什麼都不想用，也不去健身房的話，就是俯臥撐和，仰臥起坐。。。
注意兩點：(1)鍛鍊強度一天比一天強
（2）堅持！！！！！！！
祝你有個好身材哦~~~ 加油
9樓：問天死不
天天鍛鍊啊
少吃多動是王道~~~~~~~~
偶覺得你可以去買些健身的書看看
這樣比較有針對性
而且，最好多認識點朋友一起做健身的~~這樣容易堅持啊
10樓：匿名使用者
有毅力就可以，不然說在多也沒用~
如何一個月內從270斤的胖子變成肌肉男
11樓：流浪的面具哥
胃部1/2 切除手術， 三個月能讓你到 150斤 但是型男 你就別想了。 但是 不建議，不到胖的要你命的程度 不建議做。恢復體質要 一到兩年。你可以上網看看。
12樓：匿名使用者
跟你說 別夢了 除非你有底子。
13樓：wy捏把汗
你的一個月時間太短，，， 先慢跑一段時間（一月）期間每天俯臥撐，有單槓的話再練引體向上，，每天都要做仰臥起坐，前幾天腹肌會疼，要休息一兩天等不疼了再練，，之後就不再很疼了每天堅持，俯臥撐和引體向上可以隔一天練一次。一月後慢跑時間減少三分之一增加同慢跑量的變速跑，同時加俯臥撐等的鍛鍊強度，要循序漸進，幾天就能感覺到鍛鍊效果，只要能堅持，一段時間後你會有很大變化的！come on!!!
14樓：匿名使用者
一個月不太現實阿，三個月**，三個月增肌吧！
15樓：匿名使用者
這種想法一輩子270+
如何成為肌肉男？怎麼練成肌肉男？
背 單手啞鈴划船 聳肩提啞鈴 引體向上 腰腹 屈腿仰臥起坐 屈膝仰臥起坐 腿交叉仰臥起坐 啞鈴側屈 肱二頭肌 單臂彎舉 低位拉力器彎舉 肱三頭肌 俯力臂屈伸 頸後單臂屈身 仰臥臂屈伸 肩 並握啞鈴前平舉 單臂啞鈴前平舉 啞鈴推舉 俯身側平舉 前臂 前臂彎舉 腿 負重半蹲 拉力器直腿內收拉 仰臥臀上挺...
瘦子可以鍛鍊成肌肉男嗎，瘦子如何練成肌肉男？
增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...
為什麼胖子更容易練成肌肉男，為什麼有些胖子1個月就能練成肌肉男？
胖子容易練成肌肉男，可能是因為有充分的決心。因為在鍛鍊肌肉的時候需要很長的時間，有時候需要一年，還有可能需要兩年才有顯著的效果。而胖子平時已經厭倦了沉重的身體，在大家的面前可能會有一點點負擔或者是自卑的情緒，在鍛鍊的過程中會有充分的決心。而一般普通人可能平時就是三天打魚兩天晒網，認為鍛鍊實在是太累了...