1樓：和你一起開口笑
平時要多鍛鍊，多進行有氧運動，俯臥撐，慢跑，快走，騎自行車，仰臥起坐，瑜伽等，這些都可以減脂還能強化腹肌馬甲線。
2樓：shine破爛王
跳繩，強烈推薦，跳繩好處太多了，可以快速減脂**，可以鍛鍊你肺部，增加你的肺活量，而且跳繩是可以有效的鍛鍊你的腹肌，幫助你短時間塑造馬甲線。不過健身要堅持，不能半途而廢。
3樓：煙苑博
下面介紹的動作能夠有效地鍛鍊這幾個部位，動作一：臀橋平躺在瑜伽墊上，把雙腿彎曲，雙腳踩在地面，手臂放在身體側面兩邊，手掌位於臀部左右。將臀部向上抬起，臀部和大腿在一條線上，慢慢地讓臀部下移，接近地面，不要觸碰，重複進行20次。
動作二：側臥對角提膝側臥著，用下方手臂的手肘支撐身體，上方手臂屈肘，把手指置於耳朵上。身體從頭到腳在一條直線，腹部收緊，雙腿交叉開伸直，雙腳一前一後，後腳撐地，前腳離地。
下方腿向上提膝，上側手肘去觸碰膝蓋，觸碰之後還原，要換邊進行。
4樓：咖妹說
很難有相關的訓練既能減脂又能鍛鍊馬甲線的，因為馬甲線的出現的前提必要條件就是體脂率比較低，因此我們必須先減脂，然後在做一些針對腹肌馬甲線的訓練。首先第一步就是要進行40分鐘左右的有氧運動，比如跑步，跳有氧操，游泳，騎自行車等，第二步在此基礎上進行腹肌訓練，比如仰臥起坐，空中自行車等各類訓練。進行一整套訓練，效果才會更好。
5樓：豬崽子啃雪梨
卷腹，卷腹收腿或者觸膝，v字對抗支撐，平板支撐，空中自行車，俄羅斯轉體，仰臥直腿上抬，左右側屈膝支撐。
哪些運動方法可以讓小腹練出馬甲線？
6樓：雙子小黑嘿
跑步，仰臥起坐，平板支撐，卷腹，深蹲 。這些運動都是非常有效果的，而且效果也非常的明顯。
7樓：創作者
仰臥起坐，卷腹，開合跳，平板支撐，跳繩，慢跑，游泳這幾種運動方法都是可以練出馬甲線的，還可以讓我們的身材越來越好。
8樓：浩海永寧
可以做平板支撐，跳躍運動，腰部運動，跑步，深蹲，這些運動方法都可以讓小腹練出馬甲線。
怎麼減腹部脂肪並練出馬甲線
9樓：宇宙外的三道題
練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛鍊方法：
1、如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
10樓：燃爆健身
高效燃燒脂肪，減少腹部腿部多餘贅肉。
11樓：匿名使用者
馬甲線不是練出來的 是體脂肪減到一定程度自然顯現的 每個人都有，你上微博搜肌肉構成，或者睿健，看一些基本常識，你的問題就能自己解決了，在這裡問了白問，健身的知識別人教不來，必須自己認真掌握。
怎麼鍛鍊馬甲線或者腹肌最有效？
12樓：網友
只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂，只有結合了減脂的腹肌鍛鍊才是最有效的，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹。
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝。
腹橫肌：平板支撐。
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者。
13樓：可載
28天鍛鍊腹肌馬甲線。
14樓：匿名使用者
建議你去練腹肌撕裂者這個很有效。試試 練完了還可以做仰臥起坐做到沒力氣。
想要馬甲線和腹肌，需要使用哪些運動方法？
15樓：橘子味奶茶
想要瘦出馬甲線，首先要管住嘴，邁開腿，不吃過於油膩和高脂肪的食物，每天堅持跑步運動，要多做仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿等這些對瘦腰是很有效的。
16樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**馬甲線。
堅持哪些簡單實用的動作就能練出腹肌馬甲線？
17樓：土豆地瓜豆角
首先第1個很簡單的動作就是腹部的這種拉伸，通過這種拉伸能夠讓腹部變得非常有線條感，練出很漂亮的馬甲線，第2個動作就是腹部的這種提拉，通過提拉讓胸部和腹部得到很好的，這種緊實感肌肉很緊，那麼就能有馬甲線。
18樓：蔣坤
平板支撐、卷腹摸膝、v字轉體支撐、空中蹬車，開合跳、胯下擊掌、俄式轉體。
19樓：和你一起開口笑
多練習祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式等瑜伽動作。
腹肌訓練的動作和技巧都有哪些？怎樣輕鬆擁有馬甲線？
20樓：胖泰迪
其實只要腹部的脂肪比較少，就可以顯示出我們的馬甲線。卷腹和俄羅斯轉體是兩個很簡單的腹肌訓練動作，如果想加速擁有馬甲線那就需要配合飲食和加大力量訓練。再簡單一點的話，就是平板支撐，平板支撐需要用到身體核心的力量，也就是腹部的力量。
21樓：土豆地瓜豆角
第1點腹部肌肉的訓練的動作和技巧應該掌握就是最基本的這種爆發力，然後讓自己的肌肉收縮，這樣才能達到很好的效果，第2點就是在練習的時候應該掌握自己的這種收縮力，讓肌肉很好的收縮，才能練出非常漂亮的馬甲線。
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