1樓：
柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動範圍過大很容易導致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。
一種型別的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把訊號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出訊號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。
因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。 為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大範圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。
現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往**一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（但應力求把此姿勢練上1～2分鐘），這時要進行淺短呼吸——儘管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。
你可以1分鐘後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。
怎樣掌握柔韌性訓練的進度？那些從未進行過柔韌性訓練的人——不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。
正確適度的柔韌性訓練不需 太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
初學者注意事項：初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持20秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重複一次。
從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鐘），增加強度（以你能在自己可「可拉伸區域」內沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重複一遍該動作（即你可以完成該動作並堅持20秒，逐漸延長時間至1分鐘）。為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習，這樣每次都能在10～15分鐘內完成該練習。
2樓：匿名使用者
壓韌帶不能強求的``要慢慢來``拉之前要做夠足夠的熱身,這在道館就有的的,你要在家拉時,可以跑自家樓梯,跑到出汗,全身有熱呼呼的感覺,就開始拉,動作你自己選,拉到極限是就隔5秒上下晃動幾次,堅持5分鐘`就做別的動作,一個月就有效果,洗澡用熱水不韌帶沖沖``可以緩解韌帶壓力``最後,還是一句話,拉韌帶不能強求``不然很容易受傷``祝你成功!
3樓：麻倉_永恆
壓韌帶要持之以恆，在第一次壓了以後若韌帶疼痛，不要停止壓，否則效果會不好，但不能太狠，否則會拉傷。
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