1樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
2樓：青春未終場
背部肌肉!he看你這問題問的 健身肯定要全面發展的 有句話說的好 連胸不練腿 遲早得陽痿 跟背肌一樣 是要全面發展的
3樓：天蠍白小灰
虎背熊腰看起來比較好看
健身的人為什麼要練背部肌肉
4樓：幸福de甜麵醬
背部肌肉是人體的核心力量，鍛鍊好核心力量，可以提升全身的力量。背部也是人體四個大肌群之一。佔有大部分的肌肉量，所以也是必練的。
健身如何鍛鍊背部肌肉？
怎麼鍛練背部肌肉？
5樓：
背部肌肉一般都是三角肌
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
6樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
7樓：詩音翩然
背部肌肉你可以鍛鍊引體向上 硬拉 拳臥撐都是可以鍛鍊背部肌肉的。後腰你可以鍛鍊仰臥起坐 下腰 反仰臥起坐都是可以鍛鍊到腰部的。
8樓：函洋
要負重。最好有槓鈴或亞鈴，背闊肌有划船，引體向上，背肌有硬拉彎曲背。不要系統的訓練一個部位，那樣效果不明顯，要常練大肌肉群，大腿，胸部，背部。
腹肌也要常訓練，每次訓練半小時以上，每個部位3~5組，每組8~12個，選擇負重，隔天進行
請問健身房裡練背部的器材是什麼？ 50
9樓：習慣車來車往
背肌訓練器、高拉背訓練器。
坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微後仰，吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
10樓：車釐子
健身房裡練背部的機器是坐姿划船機、高位拉背、啞鈴划船、寬握引體向上等等，有很多。
坐姿划船機
訓練部位：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩個肩胛骨之間）、肱二頭肌（大臂前側）
使用方法:
1、吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板。
2、呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢。
3、把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感。
高位拉背
訓練部位:背闊肌（寬度）、斜方肌下束（寬度），輔助部位，肱二頭肌。
使用方法：
坐姿，挺胸收腹立腰，兩手寬於肩，掌心向前握住拉桿，兩臂垂直地面下拉至頸前，同時呼氣，穩定2秒，慢速回位至原路徑的90%（就是不要完全放回去，始終要保持用力），同時吸氣，再重複上述動作。
啞鈴划船
主要鍛鍊：中背部，還會鍛鍊肱二頭肌、肩部。
使用方法:
俯身啞鈴划船）
2、握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。
俯身啞鈴划船
3、身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。
4、在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。
寬握引體向上
訓練部位:背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
使用方法:
1、雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
11樓：手遊有很多
練背部有很多種方法 可以選擇拉力器 啞鈴（啞鈴不僅僅能連胸肌 不同方法可以鍛鍊到不同部位肌肉）當然 提到連背 必然少不了引體向上 每個健身房都有引體向上器械 如果你想在家自己練 可以在**搜 室內單槓 有掛在門上的也有裝在牆上的
12樓：
背肌訓練器、高拉背訓練器
希望對您有所幫助
家庭健身背部肌肉怎麼鍛鍊？
13樓：暖香果果
家庭無跳躍噪音的背部**鍛鍊方法教學，家庭健身**，背部****
在健身房中如何訓練背部肌肉和肩部肌肉？
14樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
坐姿頸後下拉：
15樓：匿名使用者
啞鈴的訓練肌肉群範圍比較小，先練習器械，也就是健身器比較全面，最後輔以啞鈴區域性強化練習。不過，無論是器械練習，還是啞鈴，熱身是很重要的
16樓：匿名使用者
背部主要是各種划船動作，和下拉動作，引體向上~~
肩部，主要是各種飛鳥動作，以及各種平舉，上舉動作~~~~
可以自己查詢下**~~~
17樓：匿名使用者
在單槓上引體向上，大的槓鈴，臥推也可以的，還有小啞鈴的，飛鳥夾擊，也可以的。。
為什麼要健身，為什麼要堅持健身？
每個人健身的目的不同，有些肥胖者是為了減掉身上的脂肪，讓自己的身體更加健康，而有些人健身是為了讓自己的身材更加有型，是對自己高要求的一種表現，還有些人健身就是為了享受這種樂趣，是對自己的一個考驗所以每個人健身的目的不同但我相信每個人都是為了健康都是為了一種快樂。擁有健美的外形。我們可以通過健身擁有一...
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