1樓：夔穀子
硬拉，看似簡單，但是很多人都做的不正確
我們都不會抗拒讓自己身材更好，就好像世界頂級的健身達人一樣。所以硬拉會幫你一個大忙！硬拉，如果練對了，將帶來非常明顯的增肌效果而且能夠顯著地增加所有肌肉群的力量。
硬拉可以加強整個背部和其周圍的肌肉。事實上，硬拉還是最有效的練核心力量的動作，並且可以刺激到其他大肌群。
2樓：萌萌兔兒活寶
所謂健身三大項，就是深蹲、臥推，還有硬拉。
硬拉，是最能代表與體現一個人力量的動作。
這個動作，本質上就是將一個重物從地面拉起來，看起來很簡單，但實際上是一個非常複雜非常有技術含量的動作。
我們知道，深蹲練腿，臥推練胸，那硬拉到底練什麼呢？
練背？如果是練背的話，我們練引體向上、高位下拉、槓鈴划船、啞鈴划船，已經夠了。
練腿？練腿不是有深蹲和倒蹬嗎？
練手臂？真沒聽說誰為了練手臂而練硬拉的。
練斜方肌？大重量槓鈴聳肩就可以了……不，槓鈴聳肩很多人都不練，因為斜方肌已經很大了。
那硬拉到底是練哪一個部位？
正因為弄不清楚這個問題，並且認為硬拉傷腰，所以許多人雖然知道硬拉是健身三大項，但只練深蹲和臥推，並不會去練硬拉。
第一，硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌；
硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！
硬拉，就是能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！
第二，硬拉可以增加睪酮素分泌，加快增肌速度；
看到這個，有的同學會有點奇怪，增加睪酮素分泌，這不是深蹲才有的功效嗎？
上面一條說了，硬拉也能練到腿，可以強化我們腿部的力量，並且會調動我們全身各個肌群，所以也是可以增加睪酮素分泌的。
所以想增肌，硬拉一定要加到你的訓練計劃之中。
第三，硬拉可以提升爆發力，可以鍛鍊不同肌群的協同能力；
上面說了，硬拉對腿部肌群的刺激非常的大，還可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我們的爆發力，提升不同肌群的協同能力，讓我們跑得更快，跳得更高，推得更重。
注意最後一句，推得更重。
沒錯，硬拉練得好，是可以幫你提升臥推重量的。
當你臥推卡在一個重量，長久難以提升的時候，多練深蹲和硬拉吧，很快你就會發現你臥推的瓶頸突破了！
第四，硬拉可以提升你減脂的效果；
硬拉和深蹲臥推一樣都是複合運動，但硬拉所需要呼叫的肌肉群比深蹲和臥推都要多，可以刺激身體多個部位的肌肉。
呼叫的肌肉群多，消耗的熱量相應也就比較大，並且可以提升我們的基礎代謝，加速身體的血液迴圈，是減脂的一個利器！
還在傻傻的跑步減脂嗎？多連連硬拉，你一定會有驚喜的。
第五，硬拉對臀部和腿部的塑型，有著非常好的效果;
硬拉對於臀大肌和膕繩肌的刺激很大，女性健身愛好者如果想要練出豐滿翹臀，硬拉一定要練。
綜上所述，硬拉是一個非常強大的動作，能提升我們整體的力量，讓我們變得更強，絕對不容錯過。
3樓：大蝦米影視
第一，硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌；
硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！
硬拉，就是能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！
4樓：柑橘不是桔
從健身的角度來說，硬拉重點鍛鍊的身體部位是腿部、下背部、上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢位效應，能夠促進你全身肌肉的增長。無論你的健身目的是增肌、減脂，還是增強腰部力量、提高運動成績等，都可以在你的訓練計劃中加入硬拉，硬拉都有助你減去脂肪或者改善肌肉質量。
5樓：泫刃
硬拉，是最能代表與體現一個人力量的動作。這個動作，本質上就是將一個重物從地面拉起來，看起來很簡單，但實際上是一個非常複雜非常有技術含量的動作。
6樓：cherry範
硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌，還可以可以增加睪酮素分泌。
7樓：
硬拉可以提高肌肉的訓練強度，增加肌肉的活潑性，提高肌肉的伸縮性，所以硬拉是必要的。
8樓：小狗看你
硬拉號稱能練到全身80%的肌肉，對身體協調性具有很強作用
9樓：
鍛鍊肌肉強度，發掘肌肉潛能。這也是一個必要的鍛鍊。
10樓：晚卿
硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌，可以啟用肌群。
11樓：
硬拉是力量型的訓練，你訓練難道就是為了好看嗎。
硬拉是突破增肌瓶頸期最好的辦法嗎
12樓：高舒桐
大重量的硬拉會調動全身最大量的肌肉，會給肌肉增長帶來質的突破，可以說是突破瓶頸期的一種方法，包括深蹲。
突破瓶頸期最好的方法就是一個字：變！！
訓練部位順序，訓練動作，動作順序，重量，強度，飲食，能變的都嘗試變一下，可能某一項因素的改變就使你順利度過瓶頸期了。
13樓：ll琳少
難道你去健身房就只練硬拉麼
如何增肌
14樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
15樓：御行健身
有些男性會想當然地認為，肌肉男一定會受到女性歡迎，所以希望健身增肌，把自己練成肌肉男。在這種認知下，「肌肉男十分受女性喜愛，怎麼健身增肌」這個問題就很有代表性了。實際上，應該將此問題分為兩個問題來討論：
第一，肌肉男是否一定受女性歡迎？
第二，健身增肌的方法有哪些？
下面，我們分別進行討論。
問題1：肌肉男是否受女性歡迎？答案是：
不一定。事實上，在相當多的中國女性的傳統觀念中，肌肉男很可能還會被嫌棄。御行君在生活中，就碰到過不少這樣的女性，她們直截了當地說，「肌肉男很噁心」，「肌肉男很可怕」等等。
那麼中國女性喜歡怎樣的男性身材呢？普通而言，大多數女性更喜歡像影星彭于晏那樣的肌肉量適中、線條清晰的男性身材，而不是像施瓦辛苦格那樣肌肉碩大的健美男士的身材。大塊頭肌肉難，大概率不受中國女性們待見。
健身，本就是西方舶來品，在中國文化中，肌肉男也從來不是主流存在。我們中國人更崇尚才學和智慧，而不是強健的體魄。
所以，學富五車的文弱書生，始終在中國文化佔據主流地位。在中國戲劇中，白麵小生永遠是主角。即便在今天的影視劇中，英俊小生從來都是被普羅大眾津津樂道的主角。
哪怕有時候奶油小生也會遭人詬病，但無關大局。只要男人有才學，文弱一點沒關係。
隨著西方健身文化的深入，廣告**、時尚潮流的傳播與影響，肌肉男文化確實也有所加強，肌肉男們也開始受到了人們的關注和青睞。但是千萬別以為，練成肌肉男就一定受到女性歡迎。因此，一身漂亮的肌肉，或許讓你更有魅力了，但卻也不見得廣受女性歡迎。
最好的辦法是，找一個喜歡肌肉男的女朋友，萬事大吉。
問題2：怎麼增肌？怎麼增肌，這個問題太大了，太寬泛了。
這就好比有人問你，「怎麼造房子」。如果要說清楚，怎麼也得寫幾篇**或者讀幾部相關的專著，才能全面系統地回答這個問題。從實際鍛煉出發，我們不妨從三個層面來了解健身增肌的方法。
原則層面：掌握「漸進超負荷訓練原則」
漸進超負荷訓練原則，是最基礎的力量訓練原則。也就是在訓練過程中，必須不斷根據身體對訓練負荷的適應情況，適度地、漸進地增加運動負荷，從而對身體產生較強的或新的刺激，引起身體產生適應性變化。這種適應變化的過程，也就是肌肉力量、耐力和圍度，不斷提升和增長的過程。
舉個例子。剛開始時，你能夠將40公斤的槓鈴一組臥推10次。經過1個月鍛鍊後，你感覺完成起來很輕鬆時，就應該提升運動負荷了。
具體方法包括增加重量（增加到50公斤槓鈴）、增加次數（一組臥推12次）、減少組間休息時間等。
操作層面：嘗試運用各種具體的力量訓練方法
一個簡單的訓練規律是，別停留在「訓練舒適區」，始終讓身體去嘗試適應新的訓練方法。
具體的訓練方法有很多，比如孤立訓練、動作多變、金字塔訓練、複合組、超組組、巨型組、靜止張力訓練等等。這裡列舉幾個最常見的訓練方法：
（1）分化訓練。
這是目前最主流的訓練方法，也就是在每次訓練時，只針對一個大肌群進行訓練（小肌群可附帶），以達到高效、深度刺激有肉的目的。
但剛開始力量訓練的新手，可能不適合這種方法，可以先從一次練全身、一次兩三處肌肉開始。
（2）複合組。
將兩個鍛鍊同一部位肌肉的動作，連在一起訓練，以加深刺激程度。例如，「平板槓鈴臥推+器械飛鳥」，中間不休息。
（3）超級組。
將兩個訓練對抗肌的動作，放在一起訓練。例如：「平板臥推+引體向上」，中間不休息。
（4）遞減法。
當你即將無法保持當前組的練習時，就減輕重量、不要休息，繼續練一下。如此反覆，直到你無力再練。
如果你讀一讀各類專業的健身著作，或者在健身房裡跟著健身達人或健身教練訓練一段時間，就會發現，具體的可以讓你增肌的訓練方法數不勝數。鍛鍊者要做的是，選擇適合自己的方法，好好練。
訓練頻率層面：多練，這是「最笨卻最有效」的增肌方法！
實際上，對於新手來說，掌握具體的訓練方法需要相當長的一段時間，才能從這些方法中獲益。
更有效的增肌辦法是，多練。一方面要保證每週訓練頻率（建議每週達到3至5次），另一方面要保證每次的訓練時長（建議達到40至60分鐘）。這兩個指標，代表了訓練者的努力程度。
只要夠努力，增肌效果就***。
或者這樣說，就算你不懂不方法，只要夠努力，練得多，也可以在一段時期內看到一定的增肌效果，哪怕你練得沒有章法。
不過要注意，「多練」的前提是「確保身體有足夠的休息時間，且能有效恢復」，否則會面臨過度訓練、遭遇受傷的風險。
最後，增肌「增到」什麼程度，也是一個問題。
如果你只是想保持一定的訓練量，讓身材看起來標準一些、有點肌肉，那麼每週3~4次力量訓練，就可以達到這個目標。
如果你想練成公認的肌肉男，你對身材的要求越高，那麼所需要投入的運動努力（運動頻率和訓練量）也就越大，比如每週練習5~6次，或更多。
從經驗上來說，只有達到每週訓練5至6次（需要有良好的身體恢復能力），才有可能讓你練出真正的肌肉男身材。
16樓：康位元健身營養
今天我們就來聊聊增肌過程中的幾大誤區，看看你有沒有中招。
誤區
一、訓練始終保持一個強度
健身計劃始終沒變過，肌肉在健身新手期過後就沒怎麼長過。
解決：運用漸進超負荷法則
漸進超負荷的意思就是：慢慢地增加負荷量。當我們的效果越來越緩慢，甚至完全停滯時，我們就要調整我們的訓練計劃了。
然後再讓身體適應並且駕馭這個訓練計劃，如此一來運動表現才能夠逐步提升。
例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，並且還要增加鍛鍊的組數和每週鍛鍊的次數。若求增加區域性肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛鍊該部肌肉的組數和每組中的動作次數。但是切記，一切都要有漸進性。
誤區
二、熱量攝入不足
和減脂不同的是，增肌時期每天熱量的攝入要大於消耗。否則很難增長肌肉，因為你沒有足夠的營養物質來支援肌肉的生長。
儘量選擇高能量密度食物，不需要吃大體積低卡路里的食物，它們對你達到卡路里目標基本沒有幫助。不要讓肚子塞滿了低卡的食物，相反，專注在卡路里密度高的食物上，運動飲料 、水果乾、全蛋、燕麥牛奶、牛排、堅果等。
誤區
三、沒有吃對碳水
說到這大家肯定會有疑問，肌肉生長的原料不是蛋白質麼，為什麼要補充碳水？
首先，肌肉會儲存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你運動會消耗肌糖原來供能。所以當你碳水化合物攝入很足的時候，肌糖原也很充足，就不會造成肌肉的消耗。
其次當你攝入碳水化合物時，會刺激身體分泌胰島素。胰島素是很強大的合成代謝激素，能驅動氨基酸和糖進入肌肉，促進肌肉生長。
建議參加健身運動的人群，每日每公斤體重補充5-6g碳水化合物。
為什麼健身教練說增肌一定要增加卡路里的攝入量？
教練說增肌一定要增加卡路里的攝入量，是因為我們在日常的鍛鍊中是非常的消耗自己的能量的，如果你自己的營養與卡路里跟不上的話，在日常的鍛鍊中你會出現一系列的脫水情況，會讓你產生更多的暈眩，身體會更加的不舒服，反而會練不成肌肉的，所以在增加肌肉的情況下一定要大量的攝入卡路里，這樣自己的身體燃燒會非常的迅速...
為什麼健身增肌了體重卻沒增加多少
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