1樓：感冒了阿嚏阿嚏
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉？雞肉鴨肉豬肉少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：
早餐固定一個雞蛋（這個蛋白質很豐富），然後一杯牛奶/豆漿（蛋白質較少、脂肪含量一般），加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等（蛋白質比較豐富），甜玉米/糯玉米（好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量），土豆（營養比玉米還豐富），或者自己弄燕麥粥。另外如果有麵包店賣全麥麵包，可以入手，其他的麵包就不要了。
午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。
晚餐可以喝一杯酸奶，加點水果什麼的。 （如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
2樓：孤舟即天涯
1.多吃高蛋白食品，比如雞蛋、肉類、牛奶等等，但也不能過多，不然會給肝臟造成很大負擔。
2.從理論上說，你還得少吃糖，因為糖特別容易轉化成脂肪。
3.少吃脂肪類（這個是當然的）。
如果你比較胖的話，建議你做運動時堅持到30分鐘以上，因為人體到那時才開始消耗脂肪。
不能暴飲暴食，即使你很餓，每次吃個7分飽就差不多了，要知道肌肉大和吃得多並無多大聯絡，倒是脂肪多和吃得多聯絡比較大。
3樓：匿名使用者
我現在就在健身，平常一天5-10個雞蛋白 多吃牛肉 和青菜，不要吃太油的東西，酒和煙也要少， 這是健身房的教練對我說的！
4樓：匿名使用者
胸肌：有槓鈴的話就臥推吧！沒有的話就瘋狂的做俯臥撐吧，網上有很多例子教你怎麼做
腹肌：先在床上放一個高墊子，30釐米，別讓它移動，身體平躺，雙腳放上去，雙腳也別動，包括整個下半身都別動，然後雙手伸直去摸自己的雙腳，做幾組你就會感覺腹肌痠痛
飲食：簡單點說肌肉形成無非就是需要蛋白質，少吃油膩的東西，那會使蛋白質難以吸收。
5樓：匿名使用者
牛肉吧，，在通過自己的鍛鍊可以的
6樓：匿名使用者
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天晒網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛鍊
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛鍊
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。
注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛鍊
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛鍊
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。
拉力器擴胸也可取仰臥位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。
4.槓鈴鍛鍊
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。
此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
在家練胸肌和腹肌，請問練完後吃什麼補充營養，主要是增肌的。
7樓：i給得不夠
多吃高蛋白的食物。
鍛鍊胸肌屬於無氧運動，練後必須補充蛋白質和一定量的碳水化合物，一般專業用的是蛋白粉，在鍛鍊後30-90分鐘內服用。也可以用食物補充，比如：牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、魚肉、蝦等。
碳水化合物主要是容易吸收的食物，比如：麵包、麵食、米飯等。
男性增肌吃什麼好？
牛奶：劇烈的運動需要骨頭堅硬來支援才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
雞胸肉：雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。
魚：劇烈運動之後吃魚可以幫助人體儘快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜：運動之後人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
米飯和麵食：全麥穀物做成的麵食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。
運動飲料：運動飲料新增了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，如果在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞裡的電解質外滲，使其進一步丟失，於是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助於調節身體機能。
參考資料：人民網-想要練就完美肌肉男？除了增肌食物別忘了維生素
8樓：淺唱殘殤
增肌粉比較合適
適合新手
也比較方便
蛋白粉要配合很多東西吃
你們拿捏不準
俯臥撐做5組 每組到力竭 兩天一次
腹肌練腹肌撕裂者x 兩天一次
吃牛奶跟雞蛋也可以
就是牛奶要脫脂牛奶 雞蛋不能吃蛋黃
9樓：匿名使用者
組數太少了 減少數量 增加組數到4-5組要 可以拉下單槓 增加背肌和手臂肌肉 我認為肌肉主要靠自己練 人們一般都胖 是瘦子的話 吃蛋白粉雞蛋牛肉之類的增肌就很快 其他沒必要了 多練就出肌肉了
10樓：靈魂收割de禮讚
牛奶作用不大,補充的話最便宜的方法是吃蛋白,,,,蛋黃別吃,少吃米飯等澱粉類食物,多吃白肉或透明肉.
你的運動量明顯太小了....
11樓：紫玄青龍
要吃高蛋白 你吃的是可以的 看你的發展動態了 是要肌肉型的還是力量型的 還是 散打搏擊實用型的
怎麼瘦大小腿，不要最後練成肌肉啊。。特別是小腿，求方法
在鍛鍊完後，對小腿進行按摩就行了，不必太過擔心，讓肌肉鬆弛就不會顯得肌肉很大塊 神經阻斷瘦小腿是近1 2年在國內出現的一種瘦小腿新技術，此技術主要是針對小腿肌肉肥大，尤其是小腿行走時肌肉輪廓突出，影響小腿外形美觀而設計的。小腿後部的肌肉大體可分為小腿內側肌肉和小腿外側肌肉，包括比目魚肌，內側肌肉肥大...
昨天練肌肉，今天胳膊，胸肌痠痛，可以繼續練嗎
ulquiorra丶 肌肉恢復的休息週期是48小時，推薦你今天可以做一些拉伸，放鬆的鍛鍊，緩解下肌肉痠疼，明天再練也可以的，循序漸進，切勿急功近利。肌肉痠痛還要繼續練嗎？ 無痕誓追流年 如果鍛鍊的時候，出現了肌肉痠痛的狀況，那麼就不要再繼續鍛鍊了，休息一下。否則的話，就會，對肌肉造成損傷。因為你剛開...
我是男生。17歲，腿上肌肉多，特別是小腿。粗，不好看？請問可以怎
5種高效的運動 方法讓你俊俏又美麗 一 游泳 在各種 方法中，最安全有效的 手段是運動 而在各種運動中，最理想的 運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的 效果。游泳...