練肌肉注意事項

時間 2021-10-18 22:07:50

1樓:尋醫問藥網

‍‍‍‍進行肌肉鍛鍊需要休息,但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質,運動結束後,經過適當的休息,肌肉中的營養物質又很快得到補充,而且補充的量會比所消耗的還要多,這種現象在生理學上叫做「超量恢復 」。「超量恢復」使肌肉獲得更多的營養物質,越練越發達。

如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2—3天。

2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為,肌肉也是由各種蛋白質組成的,蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了,肌肉就會增長;消耗得多了,肌肉就會衰退。

如果不及時鍛鍊,缺乏刺激肌肉增長的因素,而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗,鍛鍊的人自然就會發現,「鍛鍊效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛鍊為什麼不能「三天打漁,兩天晒網」的原因。

為了取得最佳訓練效果,身體每個部位1周至少練2次,每次每個部位做4種練習,每種練習做4組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間,也不要氣餒,堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時,運動頻率要小,以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後,隨著體質恢復,每週可運動3—5次,每次30—50分鐘。

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2樓:百度文庫精選

內容來自使用者:風林網路資料庫

3樓:宇宙外的三道題

肌肉鍛鍊的注意事項:

1,根據肌力練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到肌肉適度疲勞,每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。

2,肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作並使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。

3,肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷訊號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。

4,強力肌力練習前後應作準備及放鬆運動。

5,注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。

4樓:匿名使用者

上面的一個傢伙說的很全面了,從組數,飲食上面都說的很詳細,但主要是從細節方面來說。

考慮到你是一個新手,所以我補充一下。其實對於新手,上面說的很重要,但更重要的,卻是以下我說的這些。畢竟,作為一個剛入門的來說,開始的這段時間是很重要的,從巨集觀上把握好了,更利於你以後的鍛鍊。

1、專心至上

專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛鍊的,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。

2、吃的紀律

健身一定要搭配飲食,才會有相應的效果。

剛運動完是「忌食期」,最忌諱進食。因為完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

3、恆心毅力

健身貴在持之以恆,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每週三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。

4、要冷靜

很多人做運動的時候,因為要盡**的力氣,以至於表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候儘量保持「面無表情」,專注於要鍛鍊的肌肉上,這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。

5、呼吸的節奏

這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!

6、不要攀比

不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,很多人都會象著魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力,已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數為要。

7、設假想敵

這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,才會有進步的動力,才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人,是你覺得不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的物件,像辦公室裡那位陽光健美的小弟,或是朋友圈裡線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。

等到打敗第一階段的假想敵後,再找下一個難度更高的目標。

8、肌肉先生也要換口味

肌肉也是會有慣性疲乏的時候,如果讓它做同一個動作,或者讓它負重同一個重量太長,它就會疲乏沒有反應,你所做的努力也會徒勞無功。所以我每兩三個月就會換一下健身的動作,增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續的堅實肌肉和線條。

9、肌肉先生也要輪休

健身最要不得的,就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時後,才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的,不斷地練習,只會很快的把它給拖垮,無法頂天立地。

所以一定要排日程表,比如今天練胸肌和腹肌,明天練三頭肌和二頭肌,後天再練三角肌和臀肌,然後地練胸肌等。

10、抗無聊大作戰

有志訓練強健體格的男士們,請你要認清一件事,健身是很無聊的。為什麼很多人會半途而廢,就是因為耐不住寂寞和無聊,所以最好找一個好友一起練,互相鼓勵,或者是搭配你個人很愛好的一項活動,交叉著做,就可以抵抗無聊的攻勢了。

如果你覺得說的對,請給個好評,鼓勵一下。

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