1樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
2樓：帝都小女子
需要先減脂，再鍛鍊腹肌。
推薦腹肌鍛鍊方法：
1、俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳併攏，收緊腰腹部，做俯臥撐。
2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。
4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。
5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。
6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙**替上下襬動。
7、坐姿，雙腳併攏騰空，左右交替擺動。
8、坐姿，雙腳自然下落，雙手撐於凳沿，雙腳併攏騰空起。
9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙**替登車。
備註：將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。請根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個迴圈。並保持每個星期鍛鍊3到5次，堅持1個月就會看到效果。
3樓：又見巴山夜雨
現在在增肌 想練腹肌不需要減脂，專心做仰臥起坐，少食富含脂肪豐富的食物，多喝白開水。
4樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌首先就是要減掉腹部的贅肉，因為贅肉覆蓋在外面，幾時練出了腹肌，也看不到線條，所以首先要通過有氧運動減去腹部脂肪，比如每天堅持中長跑、游泳等有氧運動，不過每次要堅持一個小時以上才有減脂功效，同時堅持做仰臥起坐，這是最有效也是最簡單的鍛鍊腹肌的方法，鍛鍊腹肌沒有捷徑，只有堅持和保持
5樓：匿名使用者
需要減脂才能把腹肌顯出來。
練腹肌是先增肌還是先減脂，
6樓：戰鬥熊健身
健身新手指南——先減脂還是先增肌
7樓：牛牛牛
直接增肌，每天增肌訓練過後，少帶點有氧！因為皮脂太厚！不好不太明顯！
還有上中下腹，都要練而且要用不同的動作從不同角度去刺激肌肉！這樣的話長出肌肉塊頭比較好看！還有訓練後半小時後要補充蛋白質！
感覺好清採納！希望能夠對你有所幫助
8樓：匿名使用者
我的天配速5那是跑步嗎。。。熱身5公里配速13，5公里後配速14.5跑4公里，最後一公里配速18跑完全程，下來腹肌各種訓練各4組，後來發現我腹肌還是出不來。。。
9樓：喵工智慧
你身材不錯，可以開始減脂了，如果你的目標是那種大塊的肌肉那就先增肌再減脂會比較好。上胸部還需加強。
10樓：墨痕小毛毛
挺棒的，現在可以增肌
我不胖，有點胸肌，有點小肚子，想鍛鍊點腹肌，先減脂還是先增肌啊？
11樓：a山巔之最
為啥會有小肚子
首先澄清一點，腹肌和贅肉並不矛盾，大部分人都會或多或少地有一點腹肌，只不過很容易會被脂肪覆蓋住而
已。捏一捏自己的腹部，能夠捏起來的，大部分都是脂肪。那麼這些贅肉是什麼？其本質是多餘的能量貯存。為
了好理解，大家可以將這部分贅肉想象成駱駝的「駝峰」。這也是人體的一種自我保護機制（哼，哪天地球斷糧
了，還不是有贅肉的活得久？）。
在平時生活中，形成腹部贅肉的原因有很多。有可能是暴飲暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是壓力太大，影響
了機體對於能量的消解；還可能是一些病理性的原因。總之贅肉就像龍捲風，不知不覺就把你捲走了。
但我們大多數人還是不會將有贅肉看作是一件積極的事情，無論是男生還是女生。我們還是希望可以減掉贅肉，讓
腹肌顯露出來。這就引出了下一個問題。
我該怎麼減掉贅肉
提到**、減掉贅肉。其實無外就這兩點：一是全身性運動，二是對於飲食的控制。有人就會說，可是我很瘦，
好不容易增重起來，不想輕易減掉。那這就沒有辦法了，你只能選一個。我建議大家可以先減掉贅肉，然後再運用
科學的辦法增磅，這個辦法，我們以後再說。
▼ 該如何運動？
為什麼要是全身性運動？每天做做平板支撐、卷腹和仰臥起坐不行？很遺憾，真的不行，這些運動也許對於腹肌的
鍛鍊很有效，但對於消耗熱量卻是效率很低。這時候，我們必須採用中高強度的全身性運動，才能達到運動的效
果。這裡我給大家看一個來自american sports science journal關於卡路里燃燒的公式：
男性熱量消耗公式為calories burned = [(age x 0.2017) -- (weight x 0.09036) + (heart rate x 0.6309) --
55.0969] x time / 4.184，
女性消耗公式為： calories burned = [(age x 0.074) -- (weight x 0.
05741) + (heart rate x 0.4472) -- 20.4022] x
time / 4.184。
也許看上去很複雜，但是隻看英文你會發現，除了年齡與體重這樣的個體因素，與運動有關的只有兩個因素：心率
和時間。
判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑步多快並沒有直接關係。
接下來我會根據這一理論給出兩個建議，一個是專業性建議，給那些願意折騰的人；另一個是普適性的建議，要求
更簡單也不用花錢的。
◤ 專業性建議
一 切要從我們的心率說起。運動中我們的心率對我們的運動表現有著很強的指導和預示作用。很多科學研究都證明
了一點，我們的身體在運動中存在一個心率的範圍， 在這個範圍內身體在運動時脂肪供能的比例是最高的。這個範
圍約為65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年齡計算最大心率）。
因此我們要做的是，找到我們的這個心率範圍，並在這個範圍內，實現高效地運動。
2016/8/20 體重正常卻有小肚子，怎麼減肚子練腹肌？ - 健身 - 知乎
如何測量自己的心率，在一般健身房的跑步機上，都會有測量心率的握把，大家可以利用起來。但如果不在健身
房，大家也要學會測量自己的心率，這裡叫大家一個方法，叫做bruce protocol（布魯斯測試法）的方式來測定自
己的減值心率對應的跑步速度。簡單的熱身過後，從你平時的跑步速度開始勻速跑3分鐘，然後停下摸脈搏（手腕、脖子）20秒數心率然後乘以
三，這就是你在這個速度的心率，然後把速度提高1公里每小時，然後再勻速跑三分鐘，然後停計算脈搏，反覆以
往，然後確定你的65%-70%最大心率的速度。
但是注意！現在算出來的只是你這個階段65%-70%最大心率的速度，這個速度根據你的跑步進步而有改變。如果一
周跑3-4次的話，這個速度會大概每3周變化一次。所以建議大家如果沒有跑步機心率測試或者心率帶的話，大概
一個月測試一次。以保證不會後面跑著跑著效果越來越差。
但這種方法也有其侷限性，那就是操作繁瑣，並且準確性並不高。有沒有簡單的辦法，當然，直接去網購一個「心
率帶」就好了，這筆投資會帶來非常好的健身效率。在這個心率理論的指導下，你可以去自主選擇運動方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量訓練都可以。但是要
注意的是，不要每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的，再好的訓練動作做久了，身體會適應這種強度和肌肉使
用，長久之後會降低訓練效率，相對的減脂的效果也就降低。建議就算是相同的部位，選單偶而可以換換不同動
作。或是相同動作，利用組數、次數、強度上的變化，持續刺激肌肉成長！
12樓：戰鬥熊健身
健身新手指南——先減脂還是先增肌
13樓：
沒必要減脂
直接増肌脂肪自然就會減掉
肚子上有贅肉應該怎麼練腹肌，肚子上有贅肉應該怎麼練腹肌
首先糾正一個錯誤 仰臥起坐不是有氧運動,而是鍛鍊肌肉的無氧運動,也叫抗阻力運動 很多人只要說到減肚子就會想仰臥起坐,其實這是一個錯誤觀點 有氧運動指的是強度中,持續時間長的全身運動,比如說跑步,騎單車等,特點就是持續時間長,這是減脂最重要的一點,想減掉多少脂肪,就要看你能堅持多長時間的有氧 這裡一點...
為什麼喝增肌粉只長肚子啊？增肌粉真的可以增肌嗎？
相信很多健身的朋友都有喝健身補劑的經歷，尤其是喜歡舉鐵的，很多情況下更加需要健身補劑。因為這些補劑可以幫助舉鐵的人補充營養，儘快的實現自己的健身目標。在眾多的補劑當中，增肌粉可以說是使用最多的補劑了。很多人使用完增肌粉會出現這樣一個情況，那就是肚子會發脹。那麼增肌粉，喝完以後肚子發脹是正常的嗎？一般...
我的肚子上有很多贅肉，怎樣才能減掉呢
菲飛老師 朝九晚五的上班族，整天面對著電腦，腹部堆起了三圈游泳圈，甚至是一坨肚腩，肩部也時不時痠痛，這時你需要練習下平板支撐了。上班族的福利，它不僅可以幫你甩掉肚腩，還能讓你擁有馬甲線！平板支撐大家肯定都不再陌生，作為一個核心穩定訓練的基本動作，它的作用可不止在於練腹肌，更主要的是鍛鍊我們身體的核心...