1樓：思念浪漫的歌
堅持長期的啞鈴鍛鍊，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
練習啞鈴的好處
1、提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。
2、解決不平衡的狀態
因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強；或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優勢，不見得能修到一樣完美。
3、危險性較槓鈴低
訓練安全部分，由於啞鈴是用手控制，等同於好脫手。通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險境。相對使用槓鈴遇到力竭可能壓到自己，危險性低了一些。
4、單邊訓練難度更高
一邊一個，啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便，還可以訓練到單邊控制能力，以及核心抗旋轉的力量。像是做農夫走路，因為只有一邊負重，所以身體很容易向一邊傾斜。
這時候對邊的核心肌群必須出力抗衡、將軀幹拉回中間，達到同時訓練的效果。
5、從上到下皆可鍛鍊到
部分人對啞鈴能做的訓練，可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。啞鈴也能透過重量調整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應不同訓練族群的需求。
挑選啞鈴的要領
通常情況下，啞鈴適用於一般練習者，在選取啞鈴時不宜過輕或過重。
男士一般可以選取可調節式的啞鈴杆，根據自身能力額外購買多片不同重量的鈴片，因為對於男士來講，練習啞鈴的目的是增強肌肉。
相對而言，女士選取啞鈴就要輕許多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉，讓身材更苗條、誘人。
練習啞鈴的要領
和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。
練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，基本動作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.
5-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每個動作5-8組，每組動作8-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
啞鈴健身鍛鍊範圍
啞鈴最主要的是鍛鍊上肢肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊可以不用藉助其他裝置；肩部肌群也主要是啞鈴鍛鍊的範圍；藉助平凳啞鈴還可充分鍛鍊胸肌；背部肌群則可通過啞鈴划船來實現。
啞鈴可以鍛鍊腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌。
啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2樓：匿名使用者
我跟你一樣 身高175cm 很瘦 我也想練出一副好身材 然後我摸索了幾個月 給你分享下我的經驗吧
1、先買一本啞鈴書 主要是學習動作 諸如練胸肌的臥推 練三角肌的舉推 另外提示下你 動作一定要標準 一定要遵循發力時吐氣 **時吸氣 還有就是啞鈴重量儘可能重點 至於書我建議你買趙建的啞鈴金典
2、練肌肉時要加大進食 一日三餐多攝入點蛋白質就ok了 比如說牛肉或者魚肉 我個人的建議就是 早飯後吃杯酸奶 晚上10點喝杯牛奶
3、要注意休息 一般來說 週一是練胸肌 週二練肱二頭肌和肩肌 週三練肱三頭肌和背肌 週四練腹肌和腿肌 週五綜合練習 週六週日休息 我個人建議就是 哪塊肌肉練了之後不酸了 就接著練 這樣練的快！ 如果嚴格按照上面說的 那樣練的很慢 不過也別亂來 肌肉恢復都是有時間的 肱二頭肌是24小時 胸大肌是48小時 股四頭肌是72小時 至少要過了這個時間 你才能接著練
4、你已經成年了 練肌肉不會影響發育 而且要告訴你 男人20歲時開始一定得健身 你現在的身體質量決定你以後整個人生 比如老年後的身體素質 甚至壽命等 還有就是效能力 所以一定要下定決定練啊！
5、啞鈴買可拆卸的 我個人建議 你買個4磅（單個）固定的 10磅（單個）固定的 再買個15公斤可拆卸的 因為我就是這樣練的 這樣比較方便
6、最後就是說說我的一些個人感受了 關於男人肌肉塑性這問題 胸大肌和肱二頭肌和背肌比較好練 肱三頭肌和肩肌和腹肌很難練（別以為腹肌最難練 肩肌更難！） 如果你想快速塑性 我建議你先練胸大肌再練背肌 練完後再練肱二頭肌和肩肌 最後練肱三頭肌（因為肱三頭肌不明顯） 至於腿肌 在上面的練習中都可以加強腿部力量 我個人不建議專門練腿肌 畢竟太粗了不好看 當然 至於具體你自己來考慮
這就是我的經驗了 希望能幫助到你
3樓：你大爺愛看球
有用，但是方法要掌握，不能急功近利，關鍵要堅持。
啞鈴訓練的正確方法：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
4樓：
不同姿勢練習啞鈴有不同效果，手臂，腰，背都可以在練習啞鈴後得到肌肉，建議參考專業啞鈴知識
5樓：散散星
我剛好學了兩年健身健美，這個行業有個說法是：三分練七分吃…就是說要想長大塊頭，就要練之後猛吃，最好吃高蛋白的，比如雞蛋、牛肉，有條件的話還可以買一些蛋白粉（比較貴）…接下來就說啞鈴，可以練肱
二、三頭肌，可以仰臥飛鳥練胸肌，啞鈴凳可以練腹肌
6樓：匿名使用者
用啞鈴練最好，可以練線條
鍛鍊啞鈴的好處與壞處？
7樓：匿名使用者
壞處，肌肉過於集中沒有肌肉線條的感覺！僅僅練啞鈴會顯得身體比例頭重腳輕！好處，增強個人力量，肌肉能力，強身健體
8樓：匿名使用者
適當就沒有什麼壞處，好處就很多了，可以鍛鍊肌肉，強身健體@！
9樓：匿名使用者
壞處就是有時候太累了。`不能持之以恆
10樓：匿名使用者
好處：鍛鍊效果比較明顯，相對臂力器，俯臥撐來說，因為以前始終練臂力器，導致自己小臂比大臂都粗，體型不好看，甚至畸形，但是用啞鈴鍛鍊大臂很有效果，大臂也粗了，還有就是，啞鈴鍛鍊方式多，鍛鍊身體的肌肉組織多，涉及範圍廣。 壞處：
目前還不清楚。可能就是如果一開始鍛鍊啞鈴很沉的話，可能會拉傷肌肉，所以要根據自己的實際情況來說。
11樓：精彩百曉生
練啞鈴可以增加意志力、改善體質、健美身材，但是不要負重過重，不然可能影響身高。只要適度鍛鍊，還有增高的作用。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.
4536千克）等。重啞鈴的重量有100、550、300千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。
因練習時無聲響，取名啞鈴。
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