1樓：菲飛老師
作為一名男性，希望擁有一個寬闊的背部是一件很習以為常的事情！寬、厚、結實的背肌肉可能是你最想要的額，當然我們去健身房練力量就是期待自己能夠達到這樣的訓練效果。但你在訓練過程中有沒有足夠的專注力？
因為只有你在訓練背部的時候有足夠的專注力，你才會有足夠的原動力去練好你的背部肌肉，才能練就你期待的寬、厚、結實！
專注--在背部肌肉訓練時是必須重視的！那麼在你進行力量訓練的時候，你的訓練的重量，次數和強度應該是有一定的要求的，需要你體前給自己設定好，比如，每次訓練的絕對重量為4--6次或5--7次。專注於這樣的少次數大重量的背部肌肉力量訓練，可以很好的刺激背部肌肉的增長與撕裂。
作為一名自然力量舉的運動員，對於力量訓練的概念就是，如果你進行大重量的力量訓練，那麼你的後背是不可能變得那麼寬厚而結實的。
的確，想要練好你的背部肌肉，你需要進行大重量少次數的力量訓練，但作為背部肌肉訓練的初學者或新手，你需要的是一個循序漸進的訓練過程，從最初級的重量開始進行訓練，讓你的肌肉逐漸的去適應，而不是一開始進健身房的時候看到大家都在用大重量的啞鈴或槓鈴進行訓練。
如果你也要像他們一樣進行鍛鍊時候，有考慮多你的身體素質和訓練水平嗎？有想過別人可能是已經健身一兩年的健身大神嗎？所以，去健身房進行訓練的時候一定要視你自己的情況而定，而不是盲目的去選擇隨意的重量進行鍛鍊。
即使是健身傳奇施瓦辛格漂亮的背部線條和肌肉也不是一蹴而就的，而是經過千錘百煉，持續不斷的背部肌肉力量訓練獲得的。所以，羨慕歸羨慕，把羨慕別人的時間用在**自己的背部肌肉訓練計劃和實施背部訓練當中去，我想你一定會收穫不少，成長不少！接下來就一起來練習一下吧！
加油！1.高位下拉（4組*12次）
起始姿勢：面朝高位下拉器，選擇適宜自己這次訓練的重量，雙手正握與肩同寬的寬度於高位下拉器的槓桿然後身體下半身坐在訓練凳上，上半身保持直立以後朝後背的方向微微傾斜，雙臂被槓桿拉至頭頂前上方的位置，雙臂被拉直但自身要有意識的不要完全伸直，而是雙臂微屈。運動過程：
核心收緊以後，斜方肌發力帶動雙臂將槓桿從起始位置拉至胸前下巴的位置即可，並在此保持頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。要注意運動過程中的呼吸和運動節奏。
2.俯身啞鈴提拉（4組*10~12次）
起始姿勢：找到一個訓練凳以後，單手持握這次訓練目標重量的啞鈴，掌心朝著體側，先單腳例如右腳先屈膝摺疊後小腿放置在訓練凳上，右腳支撐在地面上以後，上半身挺直以後俯身到儘量與地面平行的位置，右手支撐在訓練凳上大概在頭部前上方的位置，左手持握啞鈴自然下垂置於左肩正下方。運動過程：
核心收緊，背部斜方肌發力以後將負重啞鈴的左臂曲肘後背即天花板的方向提拉，將啞鈴提拉至左側小腹前即可。然後再回到起始位置，要注意運動過程中核心肌群收緊，調整好呼吸和運動節奏。
3.槓鈴提拉（4組*15次）
起始姿勢：身體直立後兩腳平行站立，兩腳開啟約與肩同寬，雙臂反握且與肩同寬，槓鈴雙臂自然下垂置於體前，保持抬頭、挺胸、收腹、眼睛平視前方的姿勢即可。運動過程：
核心收緊，斜方肌上部肌肉發力將體前的槓鈴提拉至胸前靠近鎖骨的位置，雙臂曲肘摺疊以後儘量與肩同高，在提拉的最高點保持登封收縮1秒後，回到起始位置。要注意運動過程中，調整好自己的呼吸和節奏。
4.反握高位下拉（4組*15次）
起始姿勢：找到高位下拉器以後，面朝高位下拉器坐下，選擇適宜自己這次訓練的重量，雙手正握與肩同寬反握於高位下拉器的槓桿然後身體下半身坐在訓練凳上，上半身保持直立以後朝後背的方向微微傾斜，雙臂被槓桿拉至頭頂前上方的位置，雙臂被拉直但自身要有意識的不要完全伸直，而是雙臂微屈。
運動過程：核心收緊以後，斜方肌發力帶動雙臂將槓桿從起始位置拉至胸前位置即可，並在此保持頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。要注意運動過程中的呼吸和運動節奏。
2樓：dj林林
第1個非常不錯的器械就是啞鈴啞鈴能夠很好的刺激你的背部，讓背部變得非常寬厚，有力量感，第2個可以通過彈力帶去刺激背部的肌肉，讓肌肉爆發力量很有彈力。
3樓：
可以刺激背部肌肉，打造威猛身材的器械動作有：高位下拉，俯身啞鈴提拉，槓鈴提拉，反握高位下拉，負重躬身、坐姿下拉等。
4樓：李李李昊陽
可以做槓鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿划船、俯身啞鈴划船、負重躬身、坐姿下拉等。
169cm，140斤，跪求一份健身房的健身計劃，**再練肌肉。。。。
5樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
希望樓主，採納。。
健身達人。。。
6樓：匿名使用者
如果你想深入健身，你再來聯絡我，我們再一起**其他計劃。 早上吃的上面有專業的教練根據你的身體情況制定詳細的**計劃，希望可以幫到你。 ..
7樓：
我同學400斤，減了半年，剩下200，唱k，游泳，跑步，少吃，注意休息，非專業回答，想專業的花20萬去上海**吧
健身**練肌肉，吃牛肉還是雞胸脯還是吃魚好？
8樓：哈文玉清媼
遠遠早於科學實驗對以下經驗的證實：要想得到好的收益，每日5次飲食中至少有1次~2次的牛肉。以下便是將牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：
牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒裡，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。
牛肉含維生素b6
蛋白質需求量越大，飲食中所應該增加的維生素b6就越多。牛肉含有足夠的維生素b6，可幫助增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助於緊張訓練後身體的恢復。
牛肉含肉毒鹼
雞肉和魚肉中肉毒鹼和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒鹼主要用於支援脂肪的新陳代謝，產生支鏈氨基酸，是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。
牛肉含鉀和蛋白質
鉀是大多數運動員飲食中比較缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質。
牛肉是亞油酸的低脂肪**
牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗舉重等運動中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉。
牛肉含鋅鎂
鋅是另外一種有助於蛋白質的合成、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與穀氨酸鹽、維生素b6共同作用，能增強免疫系統。鋅則支援蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。
牛肉含鐵
鐵是造血必需的礦物質。與雞、魚、火雞中少的可憐的鐵含量形成對比的是，牛肉中富含鐵質。
牛肉中含丙氨酸
丙氨酸的作用是從飲食的蛋白質中產生糖分。如果你對碳水化合物的攝取量不足，丙氨酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續進行訓練。這種氨基酸最大的好處就在於它能夠把肌肉從供給能量這一重負下解放出來。
牛肉含維生素b12
維生素b12對細胞的產生至關重要，而紅細胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素b12能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進行高強度訓練所需的能量。
牛肉的食用多樣化
如果連續幾周甚至幾個月日復一日地食用雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，後腿肉、側腹肉、上腰肉和細肉片的滋味和口感上都有所不同，與單調乏味的雞胸肉的確不可同日而語。
9樓：步夕慶雲
當然是牛肉了！因為牛肉很有營養還是低脂肪食品，肌肉的營養價值沒有牛肉的高。魚還是有脂肪的！
10樓：居秀英銀娟
最好的是魚
其次是牛肉（無肥肉的）
最後雞胸（裡面激素太多了，少吃點好）
其實**最主要的還有對這些肉的烹調方式
最好以蒸和煮
為主**的話就要能受苦才行
祝你成功！
健身房能**嗎，還是練肌肉
11樓：朋秀梅貝水
你好，是這樣的。
肌肉鍛鍊能能使瘦弱的男人變健壯，瘦弱的女人變豐滿。瘦人想要變胖關鍵在於吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易長胖，加之長期形成的新陳代謝，消耗大於吸收或者與吸收持平，這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它，提升吸收功能，改變新陳代謝，這是一個系統，所以不要期望短時間改變它。
怎麼改變？通過肌肉鍛鍊。
1、肌肉鍛鍊能夠使肌肉和膈肌產生相應運動，使呼吸加深加快，對消化系統起到按摩的作用，同時能夠提高胃腸蠕動和分泌功能，增強食慾和吸收功能，達到瘦人變胖的目的。
2、肌肉鍛鍊能增加毛細血管密度，促進血液迴圈，增加營養輸送能力，使肌纖維生長增大，使體重增加。同時肌肉鍛鍊能調動長期缺乏鍛鍊的肌肉，使其重新生長，獲得體重增加。
3、肌肉鍛鍊能夠有效提高睡眠質量，睡眠不足和睡眠質量不高是身體瘦弱的重要原因之一，肌肉鍛鍊能夠環節神經疲勞和緊張狀態，提高睡眠質量。睡眠是身體恢復的重要手段，肌肉生長的因素中，訓練是一方面，恢復是關鍵，恢復主要是營養與睡眠，可見睡眠是非常重要的。
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通過做俯臥撐可以鍛鍊背部肌肉改善含胸嗎？有何依據？
做俯臥撐是可以改善韓修，也是可以鍛鍊到背部肌肉的，因為在做俯臥撐的時候，只會用到臂部的力量，也會用到背部的力量，會讓這兩個部位一直有充血行為，所以是可以改善含胸駝背的。當然是可以的，這個時候你可以增強手臂的力量，同時也可以做一些擴胸的動作，也是可以改善含胸的問題的。可以通過這樣的鍛鍊方式提高自己的肌...