1樓：hehe_文
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。
為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：
（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。
建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。
應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。
你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。
如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。
情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
你能按計劃進行兩個月準行！祝你成功！
2樓：
練肱二頭肌和三頭肌吧。俯臥撐，引體向上，雙臂屈伸和啞鈴彎舉都有用的。
3樓：匿名使用者
你特麼先告訴我怎麼練成這樣的，我去啊
為什麼我的小臂比大臂還粗？很不協調，怎麼減下來，我是男生。
4樓：吃貨一枚
前臂也不算粗，我覺得你稍微偏瘦，手是每日必用到的部位，而且無論是前臂還是二頭肌都都會因某個動作而被刺激到，所以手部是人體含脂肪量較低的部分，大部分是肌肉和骨骼，難以減去，個人建議與其想怎麼減不如增強二頭肌，就是所謂你說的大臂。
新手鍛鍊方法不建議用大重量，很多人健身增肌一味地追求大重量，殊不知引駕馭不了那重量而導致藉助其他肌群的力量來完成動作，從而使動作不規範，效果也大打折扣：
先用小重量的啞鈴做彎舉，孤立二頭肌發力，不借助其他肌群，使二頭肌能得到深層刺激。
新手可參考：http://yuntv.
5樓：小小友間嘿店
你所謂粗的那塊是關節的部分，因為這個部分發力比較多這個是很正常的，你要是認為不協調說明是大臂肱二頭肌肱三頭肌比較小而已 可以考慮把這裡鍛鍊一下
6樓：匿名使用者
證明你的小臂肌肉更發達 ，那就多練練大臂，男生很多都是這樣，不必太在意，也說明你不胖。
7樓：
兄弟，每天兩組俯臥撐，一個月後，你再看效果！
8樓：蓋子龍年齡水瓶
買個握力器或握力圈，經常捏。前臂肌肉就會得到鍛鍊，脂肪多的，鬆鬆垮垮的可以減脂**，前臂纖細的可以增大前臂的維度。
9樓：孤我為王
好多人都是這樣的哦，我也是啊，這是正常的
10樓：魏
骨骼而已，可以練肌肉
11樓：凌號菜鳥
經常鍛鍊啊！看你的手一點肌肉都沒有
12樓：匿名使用者
那是骨骼，全不人都這樣，你讓大臂肥起來肥到比小臂粗
13樓：厙曼容
這是很正常的，不需要減，要是覺得難看可以練壯些大臂的肱二頭肌和肱三頭肌
14樓：百年誠手機專賣
你這叫沒事找事，誰的胳膊擺這個姿勢，不是小臂比胳膊粗？
15樓：念夢凡
沒事的可以多鍛鍊改一下二頭肌，這正常，可能是比較瘦的原因
我的手臂啊! 小臂的肌肉比大臂的肌肉要多好多粗好多,很難看. 如何把小臂的肌肉減下來?
16樓：種菜就不易長草
呵呵。以前我也這麼想。這個沒辦法減的。但是自己把大臂練好了。
現在想想自己以前這麼想。還真是很天真。呵呵。
多鍛鍊其它肌肉群。祝你好運~！！
17樓：我是你的地瓜
為什麼要減呢，小臂的肌肉發達是好事。一般瘦的人小臂肌肉看上去都比大臂發到，但是實際上還是大臂比較發達
18樓：三變魂
不必啊，你只要把大臂的肌肉練大不就好了嗎？這樣就會很協調了！減小臂的就得不償失了！
小臂粗才會更有力啊！主要是練習大臂。可以做俯臥撐，掰臂力棒，或者拉彈簧拉力器，那樣效果會很好！
希望你能滿意回答！
19樓：狩獵魔神的人
因為你太瘦了所以看上去小臂肌肉發達，如果你加強鍛鍊的話，慢慢的會變好看的。
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