1樓：匿名使用者
說實話。。。100米比較難提升速度，只有你的起跑能為你加快點兒。
你要做足準備運動，方正好你的心態，不要太緊張。你要調整好你的助跑器，一般是你小腿的長度，然後臀與你肩齊寬。最後聽槍聲出發。不要搶跑
100米。。我建議你多做力量，大力量。。。蛙跳，兔子跳，槓鈴什麼的都做點。。不要一味的跑，這個是無效的。
2樓：匿名使用者
週一150十個加腰腹肌 週二加力量 深蹲 半蹲 靜蹲 重量自己決定 週三速度30 60 80 120各五個 週四速耐120 150 各五個加腰腹肌 週五拖輪胎 跑速度 這一些都是在準備活動做充分的情況下 還有就是週六可以慢跑十圈 主要是訓練完了的放鬆和拉伸練習
3樓：傾注我愛你
上場時拍拍腿 讓肌肉緊張起來 跳一跳 我試過 很管事的
4樓：一42你
多拉腿，短時間有很大提高 ,方正好你的心態，不要太緊張。
5樓：連鵬程
你可以試試這個方法。
第一次全力跑100米。
第二次全力跑150米。
第三次在全力跑150米。
每次訓練一組三次，每次訓練四組。
祝你成功！！
6樓：匿名使用者
多拉腿，短時間有很大提高
7樓：匿名使用者
負重跑 腿部爆發力
求：專業100米訓練方法
8樓：匿名使用者
100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為物件，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。集中注意力，使勁跑
100米短跑-訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：
這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：
腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質在短跑專案中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。
發展速度是一個複雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑3060米，34次x23組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，34次x23組。
（3）讓距離追趕跑60100米，35次x3組。
（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）x23組。或（30米 60米 100米 60米 30米）x23組。
（5）順風跑或下坡跑3060米，34次x23組。
（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次x23組。
（7）膠帶牽引跑（3060米，45次x23組。
（8）反覆跑3060米，45次x23組。
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習 100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為物件，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。集中注意力，使勁跑
100米短跑-訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：
這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：
腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質在短跑專案中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。
發展速度是一個複雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑3060米，34次x23組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，34次x23組。
（3）讓距離追趕跑60100米，35次x3組。
（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）x23組。或（30米 60米 100米 60米 30米）x23組。
（5）順風跑或下坡跑3060米，34次x23組。
（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次x23組。
（7）膠帶牽引跑（3060米，45次x23組。
（8）反覆跑3060米，45次x23組。
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
9樓：匿名使用者
我是校田徑隊的一員。我不祥細列出訓練方案，建議多練下坡跑、可提高頻率。還有上坡跑、可提高步幅。另外就是力量訓練了，提高暴發力。
10樓：匿名使用者
因為，短跑成績的快慢和起跑.中途跑,衝次跑.有著不可分開的關係。所以要多練習起跑.中途跑.衝次跑.一定要不斷的超越自己的極限，一定要堅持哦。。。。。。。。。。
關於100米訓練方法和訓練計劃
11樓：我無無無
建議： 1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。 跑的專門練習分類（希望運動員瞭解一些較專業內容）
1、小步跑：上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
2、高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部.
在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝.
3、後蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩衝,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
4、後踢小腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
5、摺疊腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動.
在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝.
6、小車輪跑：前三點要領同摺疊腿跑.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極
下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 7、大車輪跑：要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩衝,有扒地動作. 【練習短跑的方法】 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 在訓練不斷加深的過程，適當的增加強度，在臨近運動會時，訓練強度開始降低，較多的進行跑30米，60米，80米的速度和節奏訓練，不進行100%的強度訓練。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
短跑訓練每週訓練計劃
週一：1、準備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、身體協調性練習。
2、速度練習：30米、50米、100米。（100米跑段在中後期跑4-5個，主要是提高專項能力）
3、快速力量、中力量練習
4、腰腹肌練習：蛙跳6組（男子）深蹲5組（女子）
5、放鬆活動（訓練結束拉韌帶放鬆）
週二：1、準備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、協調練習。
2、2．級跳（級跳為多級跳）小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿10級/次，一腿3次，雙腿單級跳20次，5組，雙腿3級（臺階）跳20次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆肌肉
3．一般耐力練習1000米慢跑
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）
週三：速度耐力練習
1．準備活動：慢跑中心體育場2圈，各種拉長活動、協調練習。
2．弓步交換跳5組（15--20次）
3．100米、200米專項（2-3組）。組合跑方案：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5組（5次）。
5．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
週四：多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米，拉韌帶，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2. 原地手中負重快速擺臂練習、高抬腿練習
3．加速跑 30米6--8組。
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
週五：測試
1、 準備活動：慢跑800米，拉韌帶，力量性準備活動。
2、30米記時1組，（100%）目的是練起跑，60米記時1組（100%）目的是練習途中跑，120米1組（80%）不用記時。
3、俯臥撐練習（依情況而定）（把周3，周4的死力量充分啟用）
4、放鬆跑拉韌帶 周
六、週日休息運動員可以自己做一些肌肉放鬆活動，儘量不要一直呆在屋裡，適當地活動以放鬆身體
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娛樂解說課 一 學習掌握直道途中跑技術 1 集體原地弓步擺臂練習。要求 深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。2 兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部 預防聳肩動作 同時注意觀察練習者的臉 頸 肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。3 慢跑中擺臂練習。...