1樓:f哈嘍
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的迴圈,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由於氧氣**落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
50米很簡單 用有彈性的皮帶綁住一個固定物 套在身上 計時 向前跑
2樓:匿名使用者
每天跑1000米,跑完之後喝可樂,充滿著氣,跑就有氣,就會快,死了別怪我哦
1000米長跑、50米短跑的具體訓練方案,求高手指點
3樓:匿名使用者
體育是不能偷懶的,我們田徑隊天天下午都訓練,長跑的天天跑20多圈,人家怎麼堅持下來的,教你一個方法,先跑2圈,如何休息一會,再跑4圈,再休息,再跑6.8.10,這樣就會好得多,跑時提示不能停
4樓:匿名使用者
每天早上起床堅持跑個30分鐘吧,孩子!
跑50米跑得快有什麼竅門
5樓:保暖杯
方法如下:
1、經常鍛鍊身體
既然想要讓自己跑得更快,經常性的鍛鍊是在所難免的,如果你都沒有鍛鍊過,那麼別奢望自己會跑得更快,首先你的體魄就比不上他人,更別提會跑得更快,若你只是一個虛弱的身體,那麼就不要去奢望了,現在的大學生廣泛的存在問題,就是不會主動的去鍛鍊身體,除了一週短短的幾節課外,只有那些喜歡運動的人會保持鍛鍊,沒有病不代表身體就是好的,虛弱的身體是經不起劇烈的運動的。
2、經常練習50米短跑
50米短跑想要跑得更快,那麼就要經常性的練習50米短跑,任何的事情都不會是一蹴即成的,都是需要一個過程,這個過程可能是長期的,也可能是短期的,若你只是談論50米短跑是如何跑,卻不去練習,那麼和紙上談兵又有什麼區別,有時候說得出,但是不一定做得到,具體的技巧只有靠親自提要才能掌握的。
3、練習爆發力
50米短跑和長跑的性質不同,長跑需要的是耐久性,而短跑則需要的是爆發性,瞬間爆發,50米就跑完了,所以想要50米跑得更快就要練習自己的爆發性,而練習爆發性大家可以通過做高抬腿、小步跑、爬樓梯、深蹲、拉韌帶的方式來增強自身的爆發力。
4、起跑訓練
作為一個短跑運動,就要做到爭分奪秒的爭取時間,也許一秒鐘就可能讓你跑得比別人慢,所以就要從起跑開始訓練,怎樣讓你贏在起跑線上就顯得尤為重要了,採用蹲踞式起跑方法,起跑的「預備」姿勢時,將重心稍前移, 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時,要集中注意力聽「跑」或「槍聲;聽到「跑」或「槍聲後,後、前兩腳依次用力蹬地,同時手也用力推地,要注意用力方向。
5、跑步中的技巧練習
跑步也是有技巧的,而50米跑也是一樣的,如何讓自己掌握這種技巧,就需要大家多加練習,最好的辦法便是擺臂練習,讓自己在技巧上也領先他人一步,跑步時,背部挺直,全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時,頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54釐米)為宜,跑步幅度小,但是頻率卻是非常的快,瞬間便是完成了50米跑。
6、力量練習
對於50米跑力量練習也是非常重要的,你要有足夠的力量支撐你腿部的爆發力跑完50米,所以就要對力量進行鍛鍊,最好的辦法就是增加腿部的負重,深拉,使得腿部更加有力。
7、找一個好教練
其實若是你有一個好的教練那麼你便可以事半功倍了,不僅節約時間,而且更加的有效率,教練基本上都是經驗豐富,運動方面的知識也是懂得更加額多,從安排你的鍛鍊、飲食、作息,都是會給你一個合理的計劃,合理的鍛鍊,教練就相當於一盞指路燈,讓你更快的找到出路,而不是自己慢慢的去琢磨。
6樓:巨集聚變
跑50米的技巧:
起跑: 50米一般採用站立式起跑,雙腳一前一後站立,雙腿屈膝,後腿大約曲120度(原因是大小腿摺疊120度時股四頭肌的四個頭都能充分拉伸),兩臂自然下垂或一前一後自然曲臂準備,彎腰重心前傾(一定要保持在向前傾到和保持穩定之間的臨界狀態,最忌諱重心後坐)兩眼看前下方5-6米處,注意力集中到耳部聽發令。
加速跑:起跑後保持重心前傾加速跑,儘量晚抬頭晚抬體,避免應抬頭而引起抬體過快過早增大阻力.
衝刺跑:因為是50米所以幾乎不存在途中跑,直接過度到衝刺跑,要求儘量保持步頻、步幅身體前傾,千萬別坐著跑,避免蹬地後的反作用力作用到重心上的水平分力過小。
7樓:匿名使用者
運動訓練不是一個或幾個動作就練好的!你可以這樣:
首先你的想法是完全有可能,一般人能夠跑到七秒左右!
1、起跑(0-8米):注意力集中,蹬地用力,迅速從靜止中擺脫出來。一般可以搶到0.5秒左右。多練習聽各種訊號起跑;
2、加速跑(8-15米):保持身體前傾,前腳掌積極蹬地達到最高速。多練習10-15米快速跑;
3、途中跑(15-40):放鬆,保持速度。多練習在達到最高速時的隨慣性跑;
4、衝刺(41-50):是收穫的時候了,你還不用全力。多練習10-15米的全力跑;
方法告訴你了!下面就看你的了!
8樓:匿名使用者
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米,3—4次x2—3組。
(2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次x3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次x2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次x2—3組。
(8)反覆跑30—60米,4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法1
9樓:
關鍵是爆發力。
可以採用:蛙跳,蹲走,墊步跑,蹲踞槓鈴,高抬腿跑。
同時,不要忽視身體其它部位的鍛鍊,以便保持良好的協調性。
這些都是基礎。
要注意,在跑動重要時刻保持緊張興奮狀態,有意識地做到蹬地要狠,擺腿擺臂要積極到位.一定要積極。
且,比賽時的狀態也很重要,意識在其中起了很重要的地位,測試是你就想:i am the winner!
經常練習,找到適合自己的方式。
都是過來人,祝你成功!
立定跳遠,50米跑,1000米跑分別在考試前多久要停止訓練
如何使50米、100米、400米、1000米跑得快?
10樓:哦啊
我是體育生出身! 百米二級
你想從五十到一千都很快!那得看你的身體是不是都適合練這些專項
五十和百米 還有四百我都練過!
短跑總體來說應該從反應、力量、速度、技術、心理,五方面提高短跑的成績。
練習方法
1.反應
起跑反應:有很多種的聯絡方法,比如:反向起跑(背對起跑線起跑)、俯臥撐起跑(趴在跑道上做俯臥撐,聽到起跑信後號起跑)、行徑起跑(慢慢地順著跑道走,聽到起跑訊號後起跑)、變號起跑(在訓練之前規定好起跑訊號,如1-10中3和9為起跑訊號。
教練隨機說出1-10之間的數字,聽到規定好的訊號起跑。用來訓練起跑精神集中性。)等。
神經興奮度的訓練:在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。
在比賽時運動員應達到亢奮的狀態,這樣會使他在各種反應方面變快,這種集中精神的能力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種能力要在多次比賽中得到鍛鍊。
2.力量
下肢力量:可通過帶槓鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中槓鈴、壺鈴等,屬於對抗練習,增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎,屬於阻力練習,用來增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量:在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連線上下肢體的重要作用。可通過仰臥起坐、兩頭起來增強腹肌,用背飛等方法來練背肌。這裡短跑訓練只訓練腰腹直肌。
上肢力量:上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率,所以上肢力量也很重要。可通過持啞鈴擺臂、平推槓鈴、上舉槓鈴、俯臥撐等方法練習。
3.速度
最大速度(爆發力):應通過30-60米練習提高。(百米專項)
速度耐力(持續保持高速度的能力):通過120-150米的練習提高。(百米專項)
步幅與步頻:眾所周知,人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關係。下坡跑、速度跑臺階可以提高步頻。上坡放鬆跑、弓箭步可增加步幅。
4.技術
基本練習:小步跑、高抬腿跑、車輪跑、後蹬跑、後踢跑、擺腿跑等基本練習,都是經過跑步時動作分解而來,練習這些基本動作可以提高短跑速度。
柔韌練習:各種壓腿、擺腿、踢腿練習。這樣的練習不僅增加人體的柔韌性,還可以鍛鍊肌肉搜尋的速度。
起跑練習:分解起跑動作,練習使用起跑器,都可以增加短跑速度。
5.心理
運動員比賽時,心理有著非常重要的影響,尤其是在短跑專案上。運動員應有好的心理素質,如:適當放鬆、自信、渴望超越等。
四百米 我覺得很好達級!
一千米就不說了 看你能不能堅持了!加油
期末跑1000米怎么跑,期末跑1000米怎麼跑
除了每天早上堅持長跑外,還須注重以下幾方面 1.壓腿,練好柔韌性,有助於步幅的提高 2.加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大後蹬動力 3.熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,衝刺技術 4.多練30米跑,要求憋氣快速跑.可提高速度和爆發力 科學的跑法是 鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,三步一呼三步一...
怎樣跑1000米更快,1000米跑步怎麼跑得快
實力,調整好體力和呼吸 1000米跑步怎麼跑得快 1 做一些準備活動,熱一熱身,這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖 這是一個很好的策略,儘管我沒有試過,但相信對你成績的提高有一定幫助 2 不要緊張,因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂,影響成績。3 起跑以後,跟著大部隊跑,儘量跑在稍...
怎麼跑好1000米和100米
最開始不要猛衝 慢慢來 速度不要特別慢 也不要特別快 然後保持下去 咬牙堅持 剩下最後的大概200米或者300米 開始提速 然後剩最後100米衝刺 提醒自己 跑完了可以歇好久 跑時千萬不能停 我用中學時的長跑比賽做的試驗 前2次都是先衝出去的 結果領先1圈後就沒優勢了 根本取不到好名次 後來最後一次...