1樓：匿名使用者
1.跑步
2.啞鈴
無論是跳遠還是別的，都有些技巧，本身素質達到的情況下，適當諮詢下老師技巧。
祝你成功！
2樓：匿名使用者
深蹲 20 共5組
蛙跳 10共五組
250米 共五組
1200米 五個
每天根據自己的狀況調整，200 與1000米的鍛鍊要分開，不要同一天進行。
記得練習腰腹力量
3樓：匿名使用者
在學校每天練習三組1000米跑
早上起來一次
中午一次
晚上下課後再一次
立定跳遠要多跳主要是增加腰腹和腿部力量
200米要加強速度與耐力的結合擺臂很重要
彎道技術也很重要
應該讓體育老師幫你多指導指導
如果放暑假練的話
大概就只能放一個多月假
每天早上5點半起床，洗漱完畢吃完早餐
6點鐘開始訓練：跑兩組1000米，要盡全力兩組之間休息10-15分鐘
然後進行跳繩訓練，可增強身體的協調練出肌肉進行10組即可，每組大概150-200個
下午5點以後著重練習200米跑，用50米練習速度400米練習耐力和彎道技術
立定跳遠每天在學校好好練就行了
至於練腹肌
每天上課把腰板挺直就管用
還能集中注意力
好好學習
加油吧祝你成功
4樓：薆的語言
不必練太長時間一天三小時就足夠了
5樓：
簡單的和你說下 以前我練田徑高中主攻五項全能 所以你這幾項我都有涉及 所以談下經驗 看你自己想法了 立定跳遠主要是上半身擺動下半身發力一個連貫性的動作 所以你要鍛鍊腿部爆發力為主協調性為輔 然後200米很明顯的爆發力的短跑的衝刺 1000米就是耐力了 由於你的成績基本和滿分接近 所以我的訓練計劃也不是很複雜 每個星期7天不論晴雨堅持下來包你成績上升
首先星期一 30米60米100米150米100米60米30米 梯形跑5組 前面說的為一組 這個要用全力 跑完走回起點立即起跑無停頓 中間走路就是休息 這5組估計夠你個把小時了 然後跑完你就找個臺階一隻腳防下面一隻腳放上面往上跳 爭取做到2腿空中併攏騰空 20個為1組 3組 然後放鬆慢跑 結束
星期二同星期一
星期三就圍操場直道加速全力衝刺 彎道慢跑放鬆 3圈為一組 5組 然後完了後弓步走 最好有個小槓鈴負重 30斤左右就行了 100米1組 3組 然後放鬆慢跑
星期四就連力量 半蹲 深蹲 和手握槓鈴片做擺臂聯絡 具體力量負重以你最大負重的30%做深蹲60%做半蹲 要求慢下快上 做10-15一組 5組 做完力量馬上一個30米加速衝刺 保證肌肉不硬
星期五就跑長跑和蛙跳 3000米為一組中速跑 3組 50米蛙跳3組 結束
星期六星期天就選擇一天休息 因為開始聯絡肯定身上很疼要有恢復期 然後另一天做跳繩 小力量回復
6樓：
做俯臥支撐 每次50秒
7樓：坨坨臭小雞
立定跳遠要注意點姿勢，
腳與肩同寬，
衝刺就是多練習，
爆發上去立定跳遠也會上去的，
1000米多練，
每次最後兩百米全速衝刺，
不管怎麼樣都要頂死，
123練短跑，
456練衝刺，
星期天練蛙跳，。
除仰臥起坐外還可以做引體向上，
但是上去的時候雙腳閉攏
不要彎，
腳向上臺，
與身體保持90度1秒後再下來
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