1樓：匿名使用者
第一部分：基礎核心力量練習（田徑場）
（1）仰臥倆頭起：4組，每組20~25個
（2）俯臥肘支撐後交叉腿：4組，20~25個（3）異側倆頭起：4組，每組30個
（4）仰臥屈膝伸腿抱頭起：4組，每組20~25次（5）仰臥交叉蹬腿：4組，每組20~25次（6）俯臥三點支撐單手前平舉：4組，每組30秒（7）側臥舉腿：4組，每組20~25個
（8）仰臥側屈腿：4組，每組30個
（9）直臂俯臥倆點交叉支撐：4組，每組20秒（10）仰臥提臀抬腿：4組，每組30秒
第二部分：基礎速度練習
（一）動作速度（健身房）
（1）俯臥撐起擊掌：3組，每組15次
（2）雙球支撐快速擴胸：3組，每組20次
（3）瑞士球側俯臥快速屈肘：5組，每組15次（小重量，速度第一）（4）瑞士球仰臥槓鈴快速伸臂：5組，每組15次（小重量，速度第一）（5）快速仰臥起作：
5組，每組30次（可負重）（二）爆發力（田徑場）
（1）跨步跳（腳前掌著地，快速瞪起），4組，50米一組（2）跳箱或臺階（腳掌著地後，迅速跳起）4組，每組25個（3）連續蛙跳：3組，每組20個
（4）連續交叉步（速度第一）：4組，每組50米（5）快速單腳跳：每腳各4組，每組30米
第三部分：專項力量練習（健身房）
（1）直腿硬拉：負重15~20rm，5組
（2）負重轉體：5組，每組30次
（3）羅馬椅挺身：5組，每組30次（快起慢放）（4）負重提踵：6組，20rm（快起慢放）（5）槓鈴半蹲：
5組，15rm（快起慢放）（6）負重仰臥倆頭起：4組，每組15個（快起慢放）（7）直立伸髖：5組，15rm（快起慢放）（8）負重屈腕：
5組，25rm（快起慢放）（9）負重伸腕：5組，25rm（快起慢放）（10）負重內旋前臂：6組，rm20（快旋慢回）第四部分：
下肢和軀幹的pnf牽伸（宿舍或者健身房）
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