1樓：勇往直前y濤
你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。
短跑訓練周訓練計劃:
週一 ：速度和專項能力練習
1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二 ：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
週三 ：速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑 30米6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
週五： 力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
週日 休息
建議：1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
堅持到底就是勝利！加油！
2樓：匿名使用者
我們平時就是怎麼練的啊，教練也是這麼教我們，就是苦了點。
3樓：匿名使用者
朋友，沒有這麼練的，跟個教練吧
300米短跑訓練方法
4樓：匿名使用者
我把400米訓練計劃發給你參考下。
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米衝刺50米，做3到5組。
休息3分鐘 在跑3到4個100米，跑2個400米，最後跑3個150米。每個星期最少跑3次1500米一次。 腳尖跑樓梯6層上下10次。
臥起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯臥撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鐘。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米
練習彎道技術，和蹲踞式技術。腳尖跑要領
大力量每個星期壓一次槓鈴做深蹲，半蹲
腳尖跑；就是前腳掌著地，腳後跟不落地。跑起來的時候前腳掌做扒地。滑動。
5樓：
1>觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3>跳臺階或樓梯。剛開始會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4>課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5>負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
6>後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7>負重跑。非常有效果。
8>變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
6樓：匿名使用者
跳繩練習200*3，每組間歇1分鐘，
跑100米，4趟，每次間歇1分半，
高抬腿——加速跑30米，3組。
7樓：鄭州**建設製作
冬天來了 抓住冬訓的機會 把自己的耐力練好，每天蹦50米蛙跳，每天多跑幾個四百米 ，跑三百米要全速衝 一定能練好，我是國家二級運動員 我基本i就是這樣煉成的
8樓：歿亓
每天10組400米 全力衝刺
百米短跑的訓練方法(要詳細)。
9樓：華電闖天涯
一、週一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
週二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
週三：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。
週四：多項身體素質練習
準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
週五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的週六：技術和素質練習
準備活動慢跑1000米＋體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格（節奏和步幅）
60米託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
10樓：
你現在能有這個速度已經很優秀了，要突破11s最關鍵的就是技術細節和綜合素質的提高。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。堅持訓練吧，你基礎很優秀！
11樓：闢揚
百米短跑需要很強的爆發力和忍耐力。要想百米跑出成績，首先要鍛鍊步伐的頻率。
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上，左腳也重複同樣的動作。
做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
短跑練習要求跳躍動作快速而連貫，如立定跳遠，立定單足跳遠，立定**跳到十級跳遠，連續雙腳伸展跳躍和蛙跳，連續單足跳或跑，跳過不同高度欄架，跳深，跳臺階，原地摸高跳，分腿跳等。
鍛鍊腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！
鍛鍊爆發力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。
先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
跑時候的技巧
起跑時，報屁股提起來時，身體儘量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。
跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！
求短跑的訓練方法和技巧，求短跑訓練方法
娛樂解說課 一 學習掌握直道途中跑技術 1 集體原地弓步擺臂練習。要求 深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。2 兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部 預防聳肩動作 同時注意觀察練習者的臉 頸 肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。3 慢跑中擺臂練習。...
短跑的訓練方法有哪些，短跑的訓練方法
1 力量訓練 力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲 硬拉進行。2 爆發力訓練 業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低...
短跑訓練方法
啦咪 強化下肢爆發力，增強腰腹 手臂力量。同時對步幅 步頻也要有硬性的提高。你可以嘗試以下訓練方法 必須堅持，系統性的訓練 1 觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。爆發力和腰腹部力量的練習 2 蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，...