1樓：網友
端腹；.1平躺，雙腳併攏，腳掌盡力放平，保持整條腿筆直。
2.雙腿抬起，大約30度，此時腹肌緊繃。此姿勢每次堅持2分鐘，做到軟即可，此法比俯臥撐效果更好，還可以往腳掌上放磚頭，感覺。平躺，雙腳併攏，腳掌盡力放平，保持整條腿筆直。
俯臥撐 仰臥起坐 下蹲 ）
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
鍛鍊肌肉的最好方法？
3樓：多佑平出詞
多舉啞鈴，多做一些體育活動，如果可以的話最好去健身房。
4樓：毓興有渠緞
個人俯臥撐能做六十個~
每天都做的。
要鍛鍊的話，健身房就有很多，看都看不完。~
壓壓腿也不錯。
5樓：穀梁秀雲嚴風
仰臥起坐停掉（練不了腹肌，是女生做的運動），做俯臥陳。三十個一組，做4組。每組間間隔隨你。最重要的是動作規範，撐起時儘量繃緊腹肌，不要把所有重量集中在手臂上，分攤到背部、腹部。
6樓：鹿桂花睢畫
如果是在家裡鍛鍊，那就做做俯臥撐，每次做20--30個，做3到4組。你也可以去健身房去舉啞鈴和槓鈴，同樣，乙個專案做3到4組，一次做10---12次。力量訓練在1小時左右，千萬不要超過1個班小時，訓練後要過1小時才能吃飯。
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